早餐:壹碗低脂牛奶蘑菇醬意大利面和壹片全藤面包(不要在同壹天吃，它們可以交替出現，加壹拳水果，壹個不丟棄蛋黃的雞蛋和壹杯脫脂牛奶)
午餐:壹份雞胸肉生菜番茄漢堡(沙拉醬1tsp)，烤箱裏壹杯牛奶(去掉沙拉醬，熱量很高，加壹拳蔬菜，肉的話建議兩天吃壹次魚蝦，補充DHA和EPA，吃不了就吃魚油保健品)。四點鐘運動前，壹份蛋清三明治(如果加壹拳蔬菜或水果，可以改成雞胸肉三明治，不浪費蛋黃)和壹杯黑咖啡，六點鐘有氧運動30分鐘以上(增加力量訓練30分鐘，之後身體會啟動增肌減脂功能)。
七點半晚餐:運動後，兩個核桃(運動前放，運動後盡量不吃肥肉)，42克燕麥(水煮)(脫脂牛奶更好，補充蛋白質)，壹片全藤面包(用壹拳水果或蔬菜代替，補充維生素和礦物質膳食纖維，吃不了多種維生素+礦物質保健品)。