1，蛋白質:去皮雞胸肉，牛肉，各種蝦，各種魚。
2、碳水化合物:面食、土豆、全麥面包、粗糧、鷹嘴豆、藜麥、蕎麥、糙米等。如果妳想減肥，妳應該減少碳水的攝入。晚餐時不能吃任何碳酸水，但要想增肌，就要增加碳酸水的攝入，因為碳酸水是增肌的必要保證。
3、脂肪:牛油果、橄欖油、三文魚等。
第二，建議的食譜如下:
1，早餐適合吃壹些容易消耗吸收的食物。平時可以吃兩個雞蛋，喝壹袋牛奶，配壹個饅頭，基本就夠了。有條件的人早餐可以吃幾個堅果。雖然脂肪比較多，但是他們早上吃點脂肪也沒關系。
2、午餐最好吃點瘦肉，雞胸肉、牛肉、魚蝦都可以，再加點新鮮蔬菜水果，也可以適當吃點炒菜，但是不要放太多油，畢竟早餐已經吃過堅果了，基本上壹天人體需要的脂肪已經達標了。
所以中午要少吃肥肉，多吃蔬菜水果，吃壹些主食，比如米飯、面條、饅頭。