2.午餐:瘦肉(如雞胸肉、瘦牛肉等。)+蔬菜沙拉+糙米/全麥面包；豆腐+蔬菜炒肉+糙米/全麥面包；魚(如三文魚、金槍魚)+蔬菜沙拉+糙米/全麥面包。
3.晚餐:瘦肉(如雞胸肉、瘦牛肉等。)+蔬菜沙拉+糙米/全麥面包；豆腐+蔬菜炒肉+糙米/全麥面包；魚(如三文魚、金槍魚)+蔬菜沙拉+糙米/全麥面包。
4.零食:堅果(如杏仁、核桃和腰果)、水果(如蘋果、橙子和柚子)、低脂酸奶和全麥餅幹。
5.飲品:綠茶、紅茶、黑咖啡、低脂牛奶/豆漿。避免碳酸飲料、果汁和含糖飲料。
註意事項:
1.保證每餐蛋白質、碳水化合物和脂肪的均衡攝入。
2.多吃蔬菜水果增加飽腹感，減少熱量攝入。
3.避免油炸和高熱量食物，盡量選擇烤、蒸、煮等烹飪方式。
4.控制飯量，避免暴飲暴食。可以適當增加餐數，減少每餐的攝入量。
5.配合適當的運動，改善新陳代謝，促進減脂的效果。