仰臥提腿組4
腹部卷4組
各組腹肌耗盡還是15到25。每組休息時間為20秒至30秒。
每周練習五次以上。
首先要有壹對重量可調的啞鈴。不同的重量針對不同的動作。每組數量為8到12，最適合初學者練肌肉。
每組休息不超過壹分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。
胸部:啞鈴臥推4組
啞鈴飛鳥4組
4組俯臥撐(20到30個)
每周練習兩次，間隔48小時以上。
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋富含蛋白質，蛋白質是增肌最需要的；還有多吃水果蔬菜，少吃多餐。剛運動完就吸收了，30分鐘後才吃。最好是易消化的，比如雞蛋和牛奶。如果不方便吃，可以用蛋白粉(適合肥胖)或者肌肉粉(適合瘦)。