科學有效的健身和營養飲食訓練計劃。

培訓備註:每周培訓三次，隔天壹次，每次約1小時。練全身，每個部位壹個動作。括號內有三組動作，每組8-65，438+02次。動作間隔2分鐘，組間間隔30-60秒。用力時呼氣，放松時吸氣，動作要平穩緩慢。需要逐漸增加重量來增加肌肉的適應性，以應對訓練。使用可自由調節重量的設備進行訓練。這可以使肌肉對儀器產生的阻力做出更好的反應。因為可以讓更多的肌肉參與運動。在做壹個動作的時候，無論是舉還是放下，都要控制好動作，這樣才能集中精力，避免借力。

飲食:少食多餐，適量多吃蛋、奶、肉。日常飲食是:蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物高。三種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食和紅薯、燕麥、土豆等碳水化合物含量很高，可以作為首選。蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源。蛋白質，壹個健美運動員，應該主要攝入無脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、無皮家禽、牛排等。

睡眠:每天晚上最好睡8個小時，中午有時間的話午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午到晚上，因為此時人體的體力和柔韌性都處於最佳狀態。最後祝妳健身早日成功！