周壹:三頭平胸臥推鳥(胸部運動)頸部後臂屈伸，俯臥撐抱緊(連三頭)。
星期二:肩啞鈴推啞鈴飛鳥彎腰立起，立起立起。
周三:後兩個頭:啞鈴硬拉單臂劃船(背部訓練)啞鈴彎舉和錘式彎舉(背部訓練)
周四:腿部:負重啞鈴深蹲行走。
每天訓練結束——仰臥起坐，腹部肌肉都是卷起來的。
訓練計劃是四天壹個周期，然後根據自己的能力休息幾天。