早餐:壹杯牛奶/豆漿+半個水煮蛋(中等大小約60克)+壹個蔬菜(約150g，青菜約6、7個，開水焯壹下，鹽少許，少許，少許！)
午餐:50g米飯(不超過壹兩)+200g水煮牛肉(可加入少量橄欖油、鹽、胡椒粉調味，等量)+壹份蔬菜(爆炒)+壹份水果(如蘋果、香蕉)。
晚餐:壹條清蒸/水煮魚(不超過200g)+壹份蔬菜/水果+早上剩下的半個雞蛋。
宵夜:如果餓了，可以喝壹杯奶昔，新鮮的或者自榨果汁，但壹定是低糖水果，比如獼猴桃、牛油果(最好不要吃)。
多吃蛋白質食物，加強無氧運動。