餐:牛奶7杯(200ml)，核桃1個。
午餐:胡蘿蔔餃子(羊肉40g，胡蘿蔔50g，面粉70g炒大白菜千片(大白菜30g，千片25g蝦仁冬瓜湯(冬瓜40g，蝦仁10g，香菜5g)。
膳食:酸奶100g，小柿子100g，香蕉100g。
晚餐:雜糧粥(大米25g，山藥40g，燕麥片10g，蕎麥10g，紅豆5g，紅棗10g，花生5g，枸杞少許)；黃瓜木耳炒扇貝(扇貝肉30g，黃瓜30g，幹木耳2g)；豆芽炒肉末(豆芽50g，肉末10g)。
建議壹天:鹽4g，植物油20~25g，飲用水800~1500ml，白開水最好，含糖飲料不喝；看屏幕2小時，保證10小時睡眠，做60分鐘戶外中高強度運動，如長跑、遊泳、仰臥起坐、長跑、引體向上、遊泳等。