10左右的飯菜:碳水化合物:壹片面包或壹個蒸土豆；蛋白質:蛋清壹個，蛋白奶；蔬菜和水果:香蕉或獼猴桃。
12點左右午餐:碳水化合物:壹大碗米飯，面條或餃子或米粉；蛋白質:牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮壹應俱全(紅燒、清燉、清蒸)。脂類堅果:壹把腰果；蔬菜水果:海帶、黃花菜、菜花、蘑菇、甜椒、豆芽、菠菜。
15時的膳食:碳水化合物:壹片面包或壹根玉米棒；；蛋白質:蛋清壹個，蛋白奶；蔬菜和水果:壹根香蕉或壹個橘子。
18晚餐:碳水化合物:壹大碗米飯或者面條都可以；蛋白質:魚、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好燉、蒸)；脂類堅果:核桃2個；水果和蔬菜:和午餐壹樣。
21的加餐和10的加餐差不多。以上來自pqfitness。