7: 30早餐，1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，1杯維生素，後來1杯果汁。
10: 00蘋果1 12: 00午餐200-250g蔬菜(少油)，白肉100-150g，主食多壹點150g(推薦粗糧)。
15: 00加1份水果或1杯酸奶。主食100-150g(營養補充劑可隨餐添加)。
17: 00晚餐200-750g蔬菜(可以吃壹些生蔬菜，但是壹定要洗幹凈，肉是100g)。
19: 00訓練後半小時，補充碳水化合物60克，蛋清3個或蛋白粉30克。
22: 30 1份水果或1杯牛奶(低脂)。蔬菜:黃瓜、番茄、芹菜、韭菜、白菜、青菜、生菜。水果:蘋果、橘子和桃子。增肌食物:粗糧、豆類、雞蛋(去蛋黃)、水煮土豆、白肉、海鮮。
少吃:瓜子、花生、冰淇淋等零食，中式烹飪。適量吃牛羊肉豬肉等紅肉。可以多吃魚、雞肉(去皮)、海鮮。
少喝碳酸飲料、橙汁(不純)等飲料。建議每天補充1復合維生素，每天8-9杯水。另外，保證運動強度，規律持續的運動是增肌成功的關鍵。