膳食寶塔中標註的各種食物推薦量的下限是7550kJ (1800kcal)的能量水平推薦量，上限是10900kJ (2600kcal)的能量水平推薦量。
谷物
谷物、土豆和雜豆包括小麥粉、大米、玉米、高粱和其他產品。如米飯、饅頭、煎餅、玉米面餅、面包、餅幹、麥片等。土豆包括紅薯、土豆等。，可以替代部分谷物。雜豆包括大豆以外的其他幹豆，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷物、土豆和雜豆是飲食中的主要能量來源。推薦量是根據原料的生重計算的，比如面包、刀削面、饅頭，要折算成等量的面粉，而米飯、米粥要折算成等量的大米。
谷物、土豆、雜豆的選擇要註意多樣化，粗細搭配。應適當選擇壹些全谷物制品、其他谷物、雜豆和土豆。與全麥面粉混合的玉米膳食纖維含量分別比精制面粉高65438±00g和6g。因此，建議每次攝入50g-65，438+000g的粗糧或全谷物制品。壹周5 -7次。
蔬菜
蔬菜蔬菜包括嫩莖、葉、菜花、塊根類蔬菜、鮮豆類、茄子類水果、瓜果類蔬菜、洋蔥和大蒜以及細菌和藻類。深色蔬菜是指深綠色、暗黃色、紫色、紅色等蔬菜，壹般富含維生素和植物化學物質。所以日常推薦的300g-500g新鮮蔬菜中，深色蔬菜應該占壹半以上。
水果
水果建議每天吃200g-400g新鮮水果。當新鮮水果供應不足時，可以選擇壹些純果汁或低糖的幹果類產品。蔬菜和水果各有優勢，不能完全互相替代。
食用肉
肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、家禽和動物內臟。建議每日服用50g-75g。目前我國居民肉類攝入以豬肉為主，但豬肉脂肪含量較高，應盡量選擇瘦肉或禽肉。動物內臟有壹定的營養價值，但酒精含量較高，不宜過多食用。
水產品
水產品水產品包括魚類、甲殼類和軟體動物。其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富，易於消化，是優質蛋白質的良好來源。建議每天攝入50g-100g，有條件可以多吃。
蛋
雞蛋包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋、鹹蛋和皮蛋等。雞蛋的營養價值很高。建議每日攝入量為25g-50g，相當於半至l個雞蛋。
牛奶
牛奶包括牛奶、羊奶、馬奶，其中以牛奶最為常見。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等。，不包括奶油和黃油。推薦量相當於液態奶300g，酸奶360g，奶粉45g。有可能的話可以多吃點。嬰幼兒應盡可能選擇符合國家標準的配方乳制品。牛奶飲用者、中老年人、超重者、肥胖者建議選擇脫脂或低脂牛奶。乳糖不耐受的人可以吃酸奶或低乳糖牛奶和乳制品。
豆子
大豆和堅果——大豆包括黃豆、黑豆、綠豆，常見的有豆腐、豆漿、豆腐幹、千張。建議每天食用30g-50g大豆。按蛋白質的量算，40g豆幹相當於80g豆腐幹，120g北方豆腐幹，240g南方豆腐幹，650g豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棍棒等。由於堅果的蛋白質與大豆相近，有條件的居民可以食用5g-10g的堅果來代替相應量的大豆。
油
食用油食用油包括烹飪用的各種動物油和植物油，植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等。動物油包括豬油、黃油、黃油等。食用油每日推薦攝入量不超過25g或30g，動物油盡量少吃。食用油也要多元化。妳應該經常改變品種，吃各種各樣的植物油。
鹽
健康成年人每天鹽的推薦攝入量不超過6克。壹般20mL醬油含鹽3g，10g黃醬含鹽1.5g。如果菜肴需要醬油和醬料，鹽的用量要按比例減少。
新的飲食寶塔增加了水和身體活動的圖像，並強調了喝足夠的水和增加身體活動的重要性。水是飲食的重要組成部分，也是所有生命不可或缺的物質。其需求主要受年齡、環境溫度、體力活動等因素影響。生活在氣候溫和、體力活動較輕的成年人，每天至少要喝1200mL(約6杯)的水。在高溫或重體力勞動條件下，應適當增加。飲水不足或過量都會對人體健康有害。主動喝水，幾次，感覺渴了就不要喝水了。
目前我國大部分成年人缺乏體育活動或體育鍛煉，所以要改變久坐不動的不良生活方式，養成每天鍛煉的習慣，堅持每天多做體育活動。建議成年人每天做相當於走6000步以上的體力活動，如果身體條件允許，最好做30分鐘中等強度的運動。