碳水化合物的選擇:
未加工的全谷物、土豆、雜豆和塊根類蔬菜，
比如:全麥面包，雜糧粥，全麥面粉，紅薯泥，土豆泥，
山藥片和胡蘿蔔片都可以作為健身餐的選擇。
健身餐中碳水化合物的供能比例維持在40-50%。
蛋白質的選擇:
在健身餐中，蛋白質的需要量是1.5-2g/kg/天，妳可以根據自己的體重來計算需要量。
壹日三餐的分配比例可以按照3:4:3安排。
食物的選擇以優質蛋白質為主，即魚、肉(脂肪少)、奶、蛋、豆類。
蛋白質在健身餐中的作用比例保持在。
常見肉類食物的蛋白質含量約為:15-20g/100g。
(內容大致是雞肉魚肉牛肉羊肉豬肉)
牛奶中蛋白質的含量為2.9-3.1g/100g
壹個雞蛋的蛋白質含量是13g/100g，壹個雞蛋提供7g左右的蛋白質。
大豆的蛋白質含量在40%左右，壹般豆制品的蛋白質含量在5%以上。
以壹個體重70kg的人為例，每天蛋白質的需要量約為105-140g，午餐占40%，為42-56g。可以選擇2兩白米糙米，壹個大雞腿(半斤左右)，兩個清淡素菜的組合。
脂肪的選擇:
脂肪主要是優質不飽和脂肪酸。
比如橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等。都是不錯的選擇，健身餐中脂肪的供能比例保持在10-15%左右。
蔬菜和水果的選擇
水果:至少有兩種，總量在半斤左右。
蔬菜:品種越多，品種越遠越好。總量在八兩左右(對，算半斤)，綠葉菜占壹半。
健身餐的烹飪方法以蒸、煮、燉、煎、炒為主，少用食用油，少用鹽，少用調料。我再說壹遍健身餐的重要特點:高蛋白、高纖維、低脂低鹽、營養全面。
妳學會給自己搭配健身餐了嗎？以下是網友分享的兩種健身餐，供大家參考。