1、減脂的飲食的搭配
1、熱量平衡
為了保持我們理想的體重，食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大於攝入，那麽我們就進入分解代謝。如果我們每日攝入大於消耗，則進入合成代謝。這個原理對於健身者來說十分有用!減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱壹次體重，記住不要天天秤)。
2、蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例
以上三種營養素都是我們身體裏的功能物質，我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現有壹定的影響。通常在我們的膳食當中，它們在總的熱量占比為：蛋白質10%~15%，脂肪20%~30%，糖55%~65%。當然根據個人的具體情況可以進行調整。
減脂階段三大營養素的分配原則是高蛋白，蛋白質攝入量應該為1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(總能量的15%-25%)、中到高糖6-8g(kg.d)。在蛋白質的選擇中，保證優質蛋白質如魚、禽、肉、蛋、奶占到總蛋白質的壹半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。總糖量不能太低，否則會導致瘦體重(肌肉)的丟失，減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱壹次體重，記住不要天天秤，因為身體每天會有1-2公斤的浮動很正常)。烹調油應選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。
3、其他營養素的選擇
各種營養素在體內代謝的過程中，會相互影響，如：蛋白質合成中需要維生素B2的參與，因此在膳食中增加蛋白質時，也需要增加相應的維生素。因此，不能只從單壹營養素的角度來考慮，還要註意各種營養之間的平衡。
4、適當的食物纖維
食物纖維過多可影響其他營養素的吸收，缺乏會使某些生理機能失調，並成為壹些疾病的原因，所以食物纖維長期攝入量不應超過每日50克。但是現代人通常都攝入不足，建議減脂人群可達到每日35克左右的量。
2、日常食物的選擇
我們平時飲食根據統計可以歸納為四類：糧谷類、動物性食物和豆類、蔬菜水果以及油脂類。下面說壹下平衡的膳食應該如何選擇這些食物：
糧谷類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源，也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應該占總量的30%~40%。
動物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆制品，它們是優質蛋白質的主要來源，還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中，占膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該占30%~40%。
油脂類：它提供給熱能和必需脂肪酸，並且能夠促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物，如果妳吃了它，記得要再少吃點油哦!大概10粒花生米下肚也約相當於壹碗米飯的熱量了。
食物的選擇：在挑選食物時，應盡量選擇營養價值高、價廉物美的食品。如蛋白質食物，最好選擇含有必須氨基酸比較齊全的瘦肉和大豆制品。肉類食物中魚類的蛋白質更容易被消化。主食中應該有壹定比例的雜糧，粗糧中的賴氨酸含量比較高，可以補充細糧中的不足，還有粗糧細做可以提高食欲並且增加維生素B1的吸收量。另外蔬菜中以綠葉蔬菜的維生素和礦物質最為豐富，顏色越深含量越高。
3、減脂小提示
1、選擇天然食材，非人工食物，比如同樣是牛肉，牛排與牛肉幹差別就大了，各種添加劑非壹般人難以承受!
2、避免精制食物，高糖高熱量，比如甜點，即使宣稱是鮮奶也還是熱量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何況像飲料、零食這樣的食物。避開高脂肪的調味品。
3、盡量選擇在家自己加工飲食吧!外頭點壹份青菜估計有壹盤油，典型的違背了低熱量這個標準。
4、註意烹調方式，清淡少油鹽的為主。如果真是在外吃飯記得叫服務員少放鹽油，同時外加壹碗白開水(用來洗菜的，可以除掉很多鹽油額外的熱量)。
5、別餓，這點很關鍵，別壹說吃就要節食，最後節食不成，反而更胖，餓了就補充，身體告訴妳的比妳自己了解的要多多了，到最後餓到不行，反而饑不擇食，什麽都吃。得不償失。
6、安全的減重速度建議在每周0.5-1KG。等於約500-1000kcal的能量虧空。這種虧空可以通過飲食、訓練或者兩者結合來實現。沒有減少碳水化物或營養素攝入量的中度限能飲食是最佳的。
7、每壹餐和每壹次點心都要有蛋白質，這可以幫助產生飽腹感。
8、奶制品食物和鈣質的攝入對降低食欲也有積極作用，從而有利於減體重和減脂。
最後的最後，不運動吃什麽都白搭，想通過吃就改善自己的體型，減少身體的脂肪，放棄吧!什麽時候等妳開始運動了，再來探討吃吧，別還沒運動，就開始各種糾結如何飲食這樣細枝末節的問題。明白沒?簡單壹句話，想要腹肌先減脂，等脂肪減到能看到腹肌再說。
4、合理飲食的基本原則
1、平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長發育和生理機能特點，含有人體日常生活的各種營養成分，並且含量要充足，比例要適當，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進身體的生長發育和健康。
人體日常生活中需要多種營養物質，任何壹種單壹的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達到膳食的平衡。
2、對人體無毒無害
食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動植物，微生物病原體，農藥殘留，食品添加劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴重的甚至會危及到生命。因此，對食物的衛生情況應十分重視，那些不符合衛生標準、腐敗變質、不清潔的食物，均不能食用。
3、易於消化吸收
合理的加工與烹調，可以提高食物的消化率，有利於身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該註意減少食物中營養素的損失。
5、減肥運動方法
1、運動減肥原則
在攝取壹定能量的條件下，通過運動增加消耗是減肥的好方法，特別是對於肥胖兒童和青春期的年輕人，運動減肥是最佳方案，運動療法與飲食減肥結合，可以讓減肥快，且不影響食欲，不會造成乏力和肌肉萎縮，在減肥同時可以增加肌肉健美。
2、運動減肥的最好方法
運動中有氧運動是最有效，最健康的減肥方法，它是壹項以有氧代謝為主的耐力性運動，提高新陳代謝，能促進能量的消耗，避免機體能量過剩而轉化為脂肪積聚，同時可以促進機體已積聚的脂肪得以分解。
3、有氧運動的主要項目
有氧運動主要包括慢跑，步行，遊泳，騎自行車，原地跑，打球，健身操，瑜伽，打太極拳等；每次運動最好壹次性持續做完，保證每天累計達40分鐘以上，中間可以停止，每次運動總消耗熱量須達300千卡，這種運動量會有使機體心跳加快，流汗。
4、運動減肥的最佳時間
運動減肥的最佳時間壹般安排在空腹時，此時消耗的能量主要由脂肪氧化提供，宜阻礙早晨和下午進行，並且堅持每天鍛煉，至少也要每周4-5天才能達到壹定的減肥瘦身效果，而且運動量要適宜，壹般認為，運動後感到輕度疲勞，心情舒暢，稍微出汗，睡眠質量高是比較合理的運動量。
5、運動減肥註意事項
每次運動前都宜做壹些準備活動，活動上下肢，腰部，使踝關節，腿部肌肉和肌腱充分活動開，肺部氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，避免肌肉拉傷等現象發生。
運動減肥要註意循序漸進，持之以恒，量力而行，平時缺乏運動鍛煉的人，心肺功能和骨關節靈活性差，因此不宜壹開始就做大量運動，要有2-4周的適應過程。