“有飯壹族”可以通過對食物的科學選擇來達到健康飲食的目的，如主食以米飯為主，素菜首選茄子、土豆、莖、豆制品如豆芽、豆腐、豆皮，葷菜首選雞蛋、豬肉、雞肉、牛肉，涼拌菜、海鮮、綠葉蔬菜最好不要帶。可以帶壹些新鮮水果，補充足夠的維生素C和其他植物抗氧化劑，阻斷N-亞硝基化合物的產生。
健康飲食:可以自帶米飯、牛肉、豆制品、各種非綠色蔬菜、水果、酸奶等食物。
要保證午餐能量充足，含蛋白質、維生素、礦物質的食物必不可少。蔬菜中，絲瓜和蓮藕含纖維素較多。
此外，還可以選擇芹菜、香菇、蘿蔔等。炒菜的時候把要帶的菜炒六七分鐘就行了，防止第二天微波加熱時對其營養成分的進壹步破壞。盡量選擇脂肪少的肉類菜肴，如牛肉、雞肉等。
煮熟後，冷卻後立即蓋好，放入4℃冰箱保存。第二天拿到辦公室，馬上放冰箱。午餐時，在微波爐中充分加熱後食用。
多煮幾分鐘也不可惜，因為豆腐中的維生素含量很低，其富含的蛋白質、鈣、鎂不怕熱，加熱不會明顯降低營養價值。
蔬菜加熱:蔬菜不適合長時間加熱，可以考慮用蒸鍋蒸，比用鍋直接加熱傳熱效果更好，營養損失更少。