傳統上，對素食主義的研究主要是針對潛在的營養缺乏或不足，但近年來，相當多的研究證實了“無肉”食物的健康益處。如今，基於植物來源的飲食不僅被認為是有營養的，而且還能降低許多慢性疾病的風險。但重點是:合理規劃素食對健康有好處。
適當的計劃是素食的關鍵。吃素不壹定對妳的健康有好處，除非妳遵循推薦的營養、脂肪消耗和體重控制指南。
從技術上講，可樂、汽水、奶酪、薯片、薯條、含糖果汁、糖果都是“素食”食品，但這些素食基本上都是有害健康的。這些素食不包括在“合理規劃”的素食中。
如果妳想健康，妳必須吃所有種類和顏色的蔬菜、水果和全谷物。同時，妳也必須吃好的脂肪，如堅果、橄欖油和菜籽油中的油。蛋白質來自豆類。
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值得註意的是，攝入過多的熱量(吃得太多，吃得太多)，即使是營養豐富的低脂植物性食物，也會引起超重和肥胖，增加疾病的發病率。
不健康的素食主義比不素食主義對健康的危害更大。美國哈佛大學的研究團隊對209298名自願受試者(包括166039名女性和43259名男性)進行了長達26年的跟蹤研究，分析了他們的飲食習慣(非素食、健康素食或不健康素食)和心血管疾病的發病率。結果顯示長期吃健康素食的人。但長期吃素食或不健康素食的人，心血管疾病的發病率較高，尤其是長期吃不健康素食的人，心血管疾病的發病率高於吃素食的人(圖1)。這項研究的結果發表在《美國心臟病學院雜誌》(2017；70:411-422)。
不健康的素食主義包括可樂、蘇打水、奶酪、薯片、薯條、含糖果汁和糖果。
(圖1。長期吃不健康素食的人，心血管疾病的發病率比肉食者高。)
為了促進健康，妳不壹定要吃素。如果目標是“更健康”，普通大眾也可以采用其他健康的飲食模式，而不必成為壹個完全的素食者。
例如，地中海飲食模式的特點是強調植物性食物，主要是蔬菜(沙拉)、水果、橄欖油(生沙拉)和魚，而不是肉。許多研究表明，地中海飲食可以降低患慢性病的風險，延長壽命。
即使不想吃素，也可以用壹些簡單的替代食物來控制飲食，比如每天用植物蛋白(豆類或豆腐)代替肉類，或者每周吃壹次魚代替肉類。(推薦閱讀:無牛奶/乳糖不耐受，素食補鈣攻略)
美國飲食協會聲稱，壹種“精心計劃和適當的”素食即使不吃動物及其產品，也能實現健康營養的飲食，並可用於預防和治療某些疾病(如糖尿病、心臟病、癌癥等。)，對健康有多重好處。
素食的缺點和常見缺點素食者的食物選擇範圍較窄，因此容易出現營養攝入不均的情況。最常見的問題是蛋白質的攝入量較低，而相對而言，碳水化合物(糖)和油類往往較高。因此，對身體的影響是:
肥胖和伴隨的疾病(高血壓、高血糖、高血脂、心臟病、癌癥等。)，免疫功能下降，抗病能力下降，易感染，傷口不易愈合等。蛋白質在體內的作用和功能蛋白質不僅是體內重要的結構物質，也是機體執行多種生理功能所需要的物質。比如酶、某些激素(蛋白激素)、激素受體、基因調節子、轉運子等。，而免疫系統功能防禦細菌、黴菌、病毒入侵所需的“防禦蛋白”都是蛋白質。
蛋白質攝入不足對健康的影響蛋白質攝入不足會導致酶、激素受體、基因調控因子、轉運蛋白、防禦蛋白等產生不足。，這會影響細胞生理功能的運行，免疫功能也會大大降低，疾病也隨之而來。
酶、激素受體、基因調控因子、轉運蛋白等物質肉眼看不到，手摸不到，但都是細胞維持運轉非常重要的物質。肝細胞具有解毒、產生膽固醇、凝血因子和脂蛋白調節等功能，它們必須依賴酶、激素受體、基因調節因子、轉運蛋白等物質，其他細胞也需要這些物質維持運轉。如果細胞不能正常發揮功能，就會導致疾病。
免疫系統由壹大群功能不同的白細胞組成，如巨噬細胞、中性粒細胞、樹突狀細胞、殺傷細胞、嗜酸性粒細胞等。這些白細胞可以產生特殊的防禦蛋白，以檢測病原體(如細菌、黴菌、病毒)，並消除引起疾病的外來病原體。
從字面上看，素食者不吃動物蛋白和脂肪。所以，素食者應該以吃蔬菜和水果為主。如果他們每天吃足夠的豆類(植物蛋白)，他們應該有健康均衡的飲食。(推薦閱讀:吃素的5個錯誤方法，怕便秘不通暢)
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然而，事實並非如此。很多素食食材都是加工食品，比如素肉、素雞、炸豆皮、炸豆腐等。，它們不僅是油炸的(這往往會產生反式脂肪)，還會添加大量的鹽、糖甚至味精。吃多了，不僅熱量高，油和鹽也高。
素食者的膳食規劃及註意事項維生素B12只存在於動物性食物中(包括雞蛋和牛奶)。嚴格的素食者(不吃雞蛋和牛奶的人)必須補充維生素B12，尤其是素食孕婦和產後哺乳的素食女性。維生素B12是必須的。因為嬰兒缺乏維生素B12，會導致永久性神經組織損傷。
素食者壹定要多吃豆類(富含植物蛋白)，遵循“少油少鹽少糖”的原則。同時，即使是健康食品也不要吃太多。需要通過體重來控制熱量的攝入，以免造成超重和肥胖。
面包是很多女性的最愛，但是市場上買的面包往往是高油高鹽的，有些還是高糖的，當然不健康。目前“面包機”品牌眾多。喜歡吃面包的女性可以使用“面包機”自己制作面包，但要記得“少吃油、鹽、糖”，才能吃得健康。
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