健康食譜食譜壹早餐:牛奶250ml，面包(面粉)200克，煮雞蛋50克。午餐:米飯(粳米200克)、香菇炒肉片(鮮香菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、雞蛋清、味精)、炒菜(蔬菜200克、植物油5克、味精、鹽)。晚餐:饅頭(150克面粉)、百合蝦(50克蝦、25克胡蘿蔔、25克甜椒、5克植物油、百合、澱粉、味精、鹽)、牛肉湯(50克白菜、50克豆腐幹、50克胡蘿蔔、50克土豆、50克牛肉、5克植物油)。額外食物:時令水果。食譜二早餐:小米粥(小米100g)，牛奶250ml，荷包蛋(雞蛋50g)。午餐:米飯(粳米150g)、魚絲三條(瘦肉50g、胡蘿蔔50g、土豆100g、植物油5g、姜絲、泡椒、醬油、醋、糖、味精、鹽)、香菇炒青菜(綠葉菜200g、香菇50g、鹽適量)。晚餐:金銀卷(面粉100g，玉米粉100g，芝麻醬，鹽)，蒸鮮魚(各種鮮魚150g，植物油5g，蔥，姜絲，鹽)，饅頭。50克，植物油、蒜、味精、鹽各5克)，青菜蝦湯(青菜50克，植物油、蝦、味精、鹽各5克)。額外食物:時令水果。食譜三早餐:糯米糕(面粉150g)，牛奶250ml，皮蛋拌豆腐(無鉛皮蛋50g，肥豆腐50g)。午餐:米飯(粳米150g)，蒜苗炒雞蛋(蒜苗100g，雞蛋50g，植物油5g，調料適量)，西芹牛柳(瘦牛肉50g，西芹梗100g，植物油5g，調料適量)，菠菜粉絲湯。晚餐:黑米粥(粳米40克，黑米10克)，饅頭(面粉150克)，炒豬肝，豬肝50克，豌豆苗50克，植物油、胡椒粉、黃酒、味精、鹽5克，蕓豆燉土豆(瘦肉25克，蕓豆6544粒)。額外食物:時令水果。食譜四早餐:牛奶250ml，雞蛋餅(150g面粉，50g雞蛋，25g糖)。午餐:米飯(粳米150g)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100g、蝦仁50g、植物油、澱粉、味精、鹽5g)、炒菜(鮮菜150g、植物油、味精、鹽5g)、蝦皮蘿蔔絲湯。晚餐:豬肉蔬菜包子(面粉150g，瘦豬肉50g，紫菜150g，植物油5g，調料適量)，紫菜雞蛋湯(雞蛋50g，紫菜和調料適量)。額外食物:時令水果。食譜五早餐:蝦餛飩(蝦50g，蔬菜100g，面粉100g，調料適量)牛奶250ml。午餐:米飯(粳米150g)、木須肉(肉絲30g、雞蛋50g、植物油5g、木耳適量、調料適量)、紅燒茄子(豬瘦肉30g、茄子150g、植物油5g、醬油和調料適量)、綠豆湯(綠豆和冰糖適量)。晚餐:黑米饅頭(黑米粉150g)、糖醋排骨(排骨300g、植物油5g、調料適量)、牡蠣燉豆腐(牡蠣100g、豆腐100g、植物油5g、香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)。額外食物:時令水果。食譜六早餐:雞蛋煎餅(面粉150g，雞蛋50g，植物油5g，調料適量)，牛奶250ml，炒綠豆芽(綠豆芽200g)。午餐:水餃(面條100g，瘦肉80g，蔬菜150g，植物油5g，調料適量)和綠豆粥(精米50g，綠豆25g)。晚餐:紅豆飯(粳米150g，紅豆25g)，清燉刀魚(刀魚100g，植物油5g，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精)，炒芹菜(芹菜75g，豆腐幹30g，植物油5g，味精)。額外食物:時令水果。早餐:面包(面粉200克)、牛奶250毫升、煮雞蛋50克。午餐:米飯(粳米150g)，孜然炒羊肉(羊肉100g，黑木耳2g，胡蘿蔔50g，植物油5g，調料適量)，香菇烤油菜(鮮香菇50g，油菜150g，植物油5g，調料適量)，拌小青菜。晚餐:百合粥(粳米50g，百合適量)，饅頭(面粉100g)，蔥兩種(豬裏脊50g，瘦豬肉50g，蔥100g，黑木耳2g，植物油5g，調料適量)，青椒豆腐絲(青椒50g，豆腐皮65438+)。額外食物:時令水果。食譜8早餐——壹瓶牛奶(250ml)；100g玉米芯面包配草莓醬芝士:2片面包(50g)、草莓醬(25g)、2片芝士(20g)午餐-芹菜百合:芹菜(100g)、百合(50g)草菇蒸雞:草菇(65438+。晚餐蘋果1個(100g)——木耳炒魚片(50g)、鯡魚炒肉片(100g):茭白(50g)、瘦豬肉(50g)、胡蘿蔔(25g)、青椒(50g)。米飯(100g)食譜9早餐-壹瓶酸奶(200g)煎蛋卷:壹個雞蛋(50g)、小麥粉(100g)和壹個蘋果(100g)午餐-肉絲蔬菜湯面條:面條(100g)肉絲(50g)、香蕉(100g)、晚餐-米飯(100g)、紅燒牛肉:牛肉麥片(50g)肉包子1 (50g)葡萄(100g)午餐-米飯(100g)黑胡椒牛柳:牛肉(150g)、青椒(100g)橄欖菜(100g)鹹蝦:蝦(100g)白菜絲:白菜(100g2片奶酪(20g)和65438根香蕉+0 (100g)午餐-米飯(100g)；草莓(100克)、蕓豆炒土豆:蕓豆(150克)、土豆(100克)、菜花炒肉片:菜花(75克)、豬肉(50克)、黑木耳(25克)、晚餐米飯(65438+豆腐(150克)、香菇(150克)、玉米湯(50克)、新鮮玉米粒(50克)、雞蛋(50克)早餐熱能和各種營養素的供給約占每日總需求量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天大約需要2000-2400千卡熱量，其中12-15%來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。2、準備原則:1)食物多樣，以谷物為主，保證奶蛋，增加蔬菜水果。2)保證早餐吃好，午餐吃飽，晚餐少，三餐比例為3:4:3。3)少吃零食，少喝含糖和碳酸飲料，控制糖分攝入。4)每天喝牛奶和6-8杯水。3.建議全天使用色拉油25克。
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