1，俯臥撐
俯臥撐可以說是徒手訓練最經典的方式。基本上健身的人都會做俯臥撐。俯臥撐的主要肌肉是胸大肌，對肱二頭肌、肱三頭肌、受力機也有壹定的鍛煉作用。新手的話，建議妳每組做12個俯臥撐，分成6組。經過長時間的適應，妳可以根據自己的身體狀況增減它們。
2.仰臥起坐
仰臥起坐幾乎可以說是鍛煉腹肌最重要的方式。對於仰臥起坐，我想說盡量做，因為腹肌是人體內唯壹可以休息的肌肉，所以仰臥起坐可以每天鍛煉，尤其是想擁有8塊腹肌的朋友。每天做仰臥起坐是必不可少的運動。
3.蹲起來
深蹲是鍛煉我們大腿肌肉的重要動作。做深蹲時，動作要標準，自然站立，雙手放在頭上，雙腳分開與肩同寬，慢慢下蹲，然後快速起立。這個動作不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以增加我們的爆發力，對緩解心臟壓力有壹定的作用。
只要妳能堅持做好以上三個經典的徒手訓練動作，妳的體型總的來說會非常均勻。另外，如果不吃肉，盡量多吃大豆，因為大豆中的大豆蛋白和肉中富含的蛋白質很相似，可以替代肉。