配方1
早餐:牛奶250ml，面包(面粉)200g，煮雞蛋50g。
午餐:米飯(粳米200克)，香菇炒肉片(鮮香菇豬肉50克，植物油5克，料酒、澱粉、蛋清、味精各適量)，炒菜(蔬菜200克，植物油5克，味精、鹽各適量)。
晚餐:饅頭(面粉150g)、百合蝦仁(蝦仁50g、胡蘿蔔、柿子椒各20g、植物油5g、百合、澱粉、味精、鹽適量)、牛肉湯(白菜、豆幹、胡蘿蔔、土豆、牛肉、番茄各50g、植物油5g、味精、鹽適量)。
額外食物:時令水果。
食譜2
早餐:小米粥(小米100g)，牛奶250ml，荷包蛋(雞蛋50g)。
午餐:米飯(粳米150g)、魚絲三條(瘦肉胡蘿蔔50g、土豆100g、植物油5g、姜絲、泡椒、醬油、醋、糖、味精、鹽)、香菇炒青菜(綠葉菜200g、香菇50g、植物油5。
晚餐:金銀卷(面粉和玉米粉各100g，芝麻醬和鹽)，清蒸鮮魚(各種鮮魚150g，植物油、蔥、姜絲、鹽各5g)，蒜茸杭白菊(杭白菊150g，植物油)。
額外食物:時令水果。
食譜3
早餐:粳米糕(面粉150g)，牛奶250ml，皮蛋拌豆腐(無鉛皮蛋50g，內酯豆腐50g)。
午餐:米飯(粳米150g)、蒜苗炒雞蛋(蒜苗100g、雞蛋50g、植物油5g、調料適量)、西芹牛柳(瘦牛肉50g、西芹梗100g、植物油5g、調料適量)、菠菜粉絲湯。
晚餐:黑米粥(粳米40g，黑米10g)，饅頭(面粉150g)，炒豬肝(豬肝豌豆苗50g，植物油、胡椒粉、黃酒、味精、鹽5g)，蕓豆燉土豆(瘦豬肉25g，蕓豆65438)。
額外食物:時令水果。
食譜4
早餐:牛奶250ml，雞蛋餅(150g面粉，50g雞蛋，25g糖)。
午餐:米飯(粳米150g)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100g、蝦仁50g、植物油、澱粉、味精、鹽5g)、炒菜(鮮菜150g、植物油、味精、鹽5g)、蝦皮蘿蔔絲湯。
晚餐:豬肉蔬菜包子(面粉海苔150g，瘦豬肉50g，植物油5g，調料適量)，紫菜雞蛋湯(雞蛋50g，紫菜適量，調料適量)。
額外食物:時令水果。
食譜五
早餐:鮮蝦餛飩(鮮蝦50g，蔬菜和面粉100g，調料適量)和牛奶250ml。
午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克、木耳和調料適量)、紅燒茄子(豬肉30克、茄子150克、植物油5克、醬油和調料適量)、綠豆湯(綠豆和冰糖適量)。
晚餐:黑米饅頭(150g黑米粉)、糖醋排骨(300g排骨、5g植物油、適量調料)、牡蠣燉豆腐(100g牡蠣和豆腐、5g植物油、少許香菜、蔥、姜、蒜、鹽)、銀耳蛋花湯(550個雞蛋)。
額外食物:時令水果。
食譜6
早餐:雞蛋煎餅(面粉150g，雞蛋50g，植物油5g，調料適量)，牛奶250ml，炒綠豆芽(綠豆芽200g)。
午餐:水餃(面條100g，瘦肉80g，蔬菜150g，植物油5g，調料適量)和綠豆粥(精米50g，綠豆25g)。
晚餐:紅豆飯(粳米150g，紅豆25g)，清燉刀魚(刀魚100g，植物油5g，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精)，炒芹菜(芹菜75g，豆腐幹30g，植物油5g，味精)。
額外食物:時令水果。
食譜7
早餐:面包(面粉200克)、牛奶250毫升、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米150g)，孜然炒羊肉(羊肉100g，胡蘿蔔50g，植物油5g，木耳適量，調料適量)，香菇炒油菜(鮮香菇50g，油菜150g，植物油5g，調料適量)，拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50g，百合適量)，饅頭(面粉100g)，蔥兩種(豬裏脊和瘦肉50g，蔥100g，植物油5g，木耳和調料適量)，青椒豆腐絲(青椒番茄50g，豆腐皮65438+)。
額外食物:時令水果
中學生專用營養食譜
中學時期是獲得知識、健康和身體素質的最重要和最有利的時期。良好的營養、適當的運動和合理的作息是影響他們身心發展的三個重要因素。青春期的身體發育異常迅速，各器官都在增加，腦、心、肝、腎的功能增強。此外，緊張的學習和大量的活動也需要更多的熱量和營養。
熱量主要來自大米、面粉、脂肪和蛋白質，所以中學生要先吃三餐。蛋白質要多吃魚類、瘦肉、蛋類、牛奶、豆制品等豐富的食物。蛋白質的日供給量約為80g ~ 90g。應補充充足的維生素和礦物質。青少年新陳代謝旺盛，骨骼生長迅速，肌肉細胞數量直線上升。要特別註意鈣、磷、鎂和維生素A、d的供給，大量組織的形成需要鐵，供給不足會發生貧血，尤其是女生因為月經來潮每次都會流失壹定量的血，所以補鐵更重要。另外，隨著甲狀腺功能的加強，需要更多的碘；無論是身體發育還是性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常的新陳代謝和生長發育離不開充足維生素的供應。有些中學生有偏食、挑食的習慣。他們喜歡吃這種，不喜歡那種，或者只吃幾種，不吃別的，尤其是蔬菜，這樣會造成營養不均衡。比如只吃肉和肉類，不吃蔬菜，容易造成各種維生素和礦物質的缺乏，為成年後患高血脂和心血管疾病埋下“定時炸彈”。所以要從小養成良好的飲食習慣，保證各種營養素的均衡搭配。
吃好早餐尤為重要。早餐要占壹天總熱量的1/3，可以補充壹些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生、大豆等。如果可能，課間可以加餐。
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