基本元素
首先，蜷縮身體(或仰臥起坐)
單位時間內蹲起和坐起的次數是腹肌彈性耐力的標誌。服務部肌肉發達，可以避免脊椎下部疼痛，保持良好的姿勢。做法是仰臥，雙臂交叉緊緊抱在胸前，雙腿擡起，膝蓋彎曲，腳跟離臀部30-40厘米，腳尖勾在家具底邊。上半身坐直，直到靠近大腿，頭盡量往前伸。要求重復連續做1分鐘。
第二，俯臥撐
俯臥撐可以鍛煉上肢、肩部和胸部的肌肉、力量和耐力。這些肌肉的協調發展有利於保持良好的體態，避免抱胸和疑神疑鬼。10歲以下的婦女兒童，膝蓋著地，小腿傾斜即可。要求上身挺直，手掌撐在肩下，掌距與肩同寬。然後做手臂彎曲和支撐練習。10以上的男性和兒童動作相同，但要手掌和腳趾著地，軀幹保持挺直。
第三，坐平，向前伸展
這個動作可以鍛煉脊柱、臀部和腿部的靈活性。良好的柔韌性有助於避免脊椎底部疼痛以及背部和腿部受傷。方法是坐在地上，雙腿並攏，雙腳抵住墻壁。把手伸出來，試著去摸墻。註意膝蓋不要彎曲，力量不要太大，肌肉盡量放松。持續5秒。
四三分鐘的跳躍
主要是鍛煉心臟。踩跳的方法是在地上放壹個小板凳或壹捆報紙，高度在30厘米左右。右腳蹬凳用左腳蹬地，左腳蹬凳用右腳蹬地交替進行。每分鐘做24次，平均2-3秒完成壹個(交替)動作。
操作順序/次序
壹、準備活動(5-10分鐘)
1，快步走3分鐘。2.繼續走2分鐘以上，邊走邊增加壹些動作:手臂兩側大圈圈，熱波爐；舉起雙臂，掌心向上，手指交叉，用雙臂左右帶動軀幹；側舉雙臂，不擺動(像鳥飛壹樣)；手臂帶動上半身左右扭動；劇烈搖動妳的手臂和手。
二、心臟鍛煉(10-30分鐘)
1，每周做三次有氧運動，每次10-30分鐘，時間長短可以根據自己的身體狀況來定。慢跑、三分鐘踏步等鍛煉方法。2.許多人喜歡打保齡球、高爾夫球或出去散步。這些運動既能消耗體內積累的熱量，又不會使心臟超負荷。它們也是鍛煉心臟的好方法。成年人安靜時心臟每分鐘跳動60-80次。如果壹個40歲的男人平均每分鐘心跳125次，那麽他每周必須做三次有氧運動，每次至少要20分鐘。3.大多數人喜歡做有氧運動，搭配長跑、遊泳、跳繩、騎自行車、跳舞、劃船、打網球，這也是加強心臟功能的好方法，可以模仿。
演習開始時，在低利率，加濕器價格。最後到了30分鐘。為了掌握心跳速率，在呼吸急促後停止3分鐘，用15秒記錄脈搏跳動次數，計算出1分鐘的心跳次數，然後繼續運動。如果測得的值太低，就要加快運動速度；如果過高，則應適當降低移動速度。
三、上半身鍛煉(5分鐘)
為了提高腹部、肩部和上肢肌肉的性能，我們應該通過以下方式進行鍛煉。1，蜷起來坐起來。2.俯臥撐。3、後仰:跪在地上，雙臂交叉，疊放在胸前。上身後傾，使背部與地面成45度角。保持姿勢3秒以上，直到肌肉酸痛顫抖，然後恢復，重復。4.彎曲手臂:兩腿微分開站立，雙臂水平擡起，掌心向上握住壹個重65，438+0磅的物體。然後同時向內彎曲手臂，讓手中的物體碰到肩膀，反復做。
這四個動作不壹定要做完再做另壹個，但是每個動作都可以拆開來組成十個小循環，比如四個卷縮仰臥起坐，四個俯臥撐，四個後彎，四個屈臂。小周期練習可以從壹次逐漸增加到每次8次以上。運動次數從每周1次逐漸增加到每周3次。
每個動作不要在壹個小循環裏設置太多次數。比如剛開始可能做不了三個仰臥起坐和俯臥撐，不妨適當增加後仰和手臂彎曲的次數來補充。
四、放松練習(5分鐘)
為了防止肌肉和神經因過度緊張而酸痛頭暈，訓練結束時要做放松運動。1，慢走2分鐘，雙臂交替搖動，盡量放松。2.花3分鐘做以下靈活練習:平坐，向前伸展。坐抱小腿:與坐抱小腿類似，不同的是右腿向內彎曲，腳根靠近腹股溝，然後雙手約束左小腿，上身盡量放低。幾秒鐘後，換左腿，做同樣的動作。3.伸肩:盤腿而坐，雙臂水平擡起，盡量向後伸展。4、後勾手:左臂從肩後彎，右臂從肩後彎，雙手指尖勾在背上，保持壹會兒。然後左右手臂交替，反方向做同樣的動作。
看完TRD家庭健身法的介紹，妳可以計劃明天早上開始練習。水壹生u308很好，但是不要急著進去。壹定要循序漸進，量力而行，持之以恒。水壹生杯價格。