進入中學的青少年，腦力和體力活動均處於旺盛時期，身體也處於迅速發
育階段，對營養要求也較高。此時期如營養供給不足，不僅影響身體正常的生長發育，還可出現消瘦、貧血、易疲勞、視力下降、記憶力差等現象，並可能因抵抗力下降而感染疾病。因此，合理安排中學生的飲食是至關重要的。
◎ 充足的熱量
中學生對熱量的需求比成人高，每天應保證足夠的主食，壹般每餐應達到150～200克，可吃些產熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點、芝麻醬
等；還應增加副食，每天可吃蔬菜500 克、肉100克、豆制品100 克及
牛奶、雞蛋、水果等。
◎ 豐富的蛋白質
最好50％的蛋白質來自動物蛋白質或豆制品，以滿足快速生長和智力發展的需要，並提高抗病能力。富含優質蛋白質的食物有瘦肉、魚肉、牛奶、蛋類、豆制品。
◎ 補充鈣、鐵、碘、鋅等元素
這幾種元素是中學生在青春發育期需要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學生在快速長高的過程中，需要大量的鈣、磷，應多食用含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產品和乳類，每天喝壹杯牛奶或豆漿可獲得較多的鈣和蛋白質。青春期是人的壹生中最易患貧血的時期，主要是缺鐵造成的。因此，應該多吃些含鐵和維生素C豐富的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、動物血、魚、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發育達到高峰，碘和鋅是生長發育必需的微量元素，海產品、動物內臟、肉類含量比較豐富，可經常食用。
◎ 補充各種維生素
中學生用眼多，維生素A 供應充足，既有助於保護視力，又可預防呼吸道感染；B族維生素與補充能量消耗有關；維生素C可促進鐵的吸收，又是許多酶的輔酶，均須充分供給；寒冷季節還應考慮維生素D 制劑的補充，以提高鈣的吸收。
◎ 其他註意事項
● 青少年喜結伴行動，互相模仿，在飲食習慣上也常相互影響，
容易發生飲食無節制、暴飲暴食、偏食、忌食、挑食、愛吃零食以
及節食怕胖等行為，應幫助他們改掉這些不良的飲食習慣。
● 很多中學生可能在學校或居民區搭夥，故應重視管理集體夥食，註意做到飲食平衡，保證營養素的
充足供給。
● 家庭飲食要量夠質優，菜譜應多樣化，每日供應肉蛋類葷菜100～159 克、牛奶或豆漿1 瓶、糧食
500～750 克、蔬菜為300～500 克。三餐不足時可補充點心，如富含熱量和蛋白質的肉包子、蛋糕等，
但不宜多吃零食，如糖果、話梅、瓜子等。
◎ 壹日食譜舉例
早餐：豆漿220 毫升、菜肉包子2 個（面100 克、肉20 克、青菜50 克）。
加餐：蛋糕50 克（面25 克、蛋25 克）。
午餐：米飯150 克、茭白炒豬肝（茭白100 克、豬肝50 克），番茄蛋花湯（番茄50 克、蛋50 克）。
加餐：綠豆粥（大米50 克、綠豆25 克、白糖10 克）、西瓜200 克。
晚餐：綠豆芽肉絲拌面條150 克、肉100 克、綠豆芽150 克、橘子1 個（75 克）。
中小學生各類食物攝取量參考表（每人每日，單位：克）
年齡 主食(谷類) 豆制品 魚肉 禽蛋 蔬菜 植物油 糖 食鹽
7歲 350 50 100 50 300 10～15 15 4
10歲 400 100 100 50 400 10～15 15 5
13歲 450 100 100 75 500 10～15 15 5
15～16歲500 150 100 100 500 10～15 15 6
還可有具體早中晚餐的舉例，如果妳還要的話