1，燕麥片。
燕麥粥是壹種營養豐富、易消化的粥。燕麥富含亞油酸，具有高蛋白、低碳水化合物的特點，富含可溶性纖維和不溶性纖維，能吸收人體內大量的膽固醇並將其排出體外。而且燕麥中含有高粘度的可溶性纖維，可以延緩胃的排空，增加飽腹感，控制食欲。偶爾用燕麥片代替白米飯作為主食，有利於減肥。
2.煮紅薯。
紅薯還含有均衡的營養成分，如維生素A、B、C，纖維素和鉀、鐵、銅等10多種微量元素，其中纖維素對刺激腸道蠕動，促進排泄順暢有很好的作用。當然，紅薯也屬於碳水化合物。壹天吃紅薯，就要扣除相應的主食。
3.煮土豆。
土豆是澱粉類食物，但是不容易發胖。因為土豆中的澱粉多為抗性澱粉，有減肥的作用。但要註意土豆的烹飪方式，避免油炸，靠煮來煮，少放調料。
4.黑豆糙米。
糙米是去除外護皮層稻殼後的稻米穎果，內護皮層(果皮、種皮、珠心層)完整的米粒由於內護皮層中粗纖維和糠蠟較多，口感粗糙，質地致密，需要時間蒸煮，但其瘦身效果顯著。
擴展數據:
食用搭配註意事項:
1，為了保證營養充足，每天需要吃40-80克的肉。
2、水果的選擇也很重要，要吃熱量值低的，如:木瓜、哈密瓜、西瓜、草莓、獼猴桃、蘋果、橙子、杏、獼猴桃等水果。
3.長期單壹主食攝入，容易導致營養失衡，消化功能減弱。專家建議，每天主食中應添加約四分之壹的粗糧。不過上面推薦的食物基本都是粗糧。不要壹個星期只吃粗糧不吃面粉和大米(大米和白面)。
減肥者吃什麽主食代替米飯？