血糖高的人，比正常人更容易發生肥胖、心腦血管病和癌癥。
而在我國，大約每兩個成年人中，就有壹人有糖尿病或處於糖尿病前期。
很多人非常努力地控制主食，設計菜譜，卻很可能忽視了高血糖的重要幫兇——晚飯吃太晚。
近日，權威醫學期刊《糖尿病治療》發表的壹項研究成果顯示：
晚餐吃得晚，對血糖來說是種災難；對壹般人而言，在睡前4小時內禁食是明智的。
《生命時報》采訪權威專家，告訴妳晚餐是如何影響血糖水平的，並推薦有助控糖的10個飲食建議。
受訪專家
北京協和醫院內分泌科教授 伍學焱
航空總醫院內分泌科副主任醫師 王春艷
改壹下晚餐時間就能降糖
為了 探索 在內源性褪黑素水平升高的情況下（比如臨睡前），再進食是否會導致血糖控制紊亂，來自美國和西班牙的研究人員設置了這壹研究。
研究***納入845例18~70歲的西班牙成年人，分為兩個進餐時間：
所有受試者被隨機分到壹組，隨後在另壹個晚上換到另壹組重復測試相關指標。
最終研究團隊發現，晚餐推遲導致胰島素AUC降低了6.7%，葡萄糖AUC升高8.3%。
簡單來說，就是 晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高。
研究人員表示，這種關聯具備合理性，因為胰島素的作用是降低血糖水平。
美國布萊根婦女醫院生物學項目主任Frank A.J.L.Scheer博士說：“我們的研究結果對預防2型糖尿病的策略可能很重要。”
他進壹步補充道：“這項研究結果適用於臨近睡覺時間進食的人、其他在夜間進食的人（包括倒時差和有進食障礙的人），以及大量使用褪黑激素補充劑的人。”
研究人員表示，對多數人群來說， 至少在睡前四小時內禁食是明智的 。也就是說，如果在23點入睡，最好在晚上7點左右吃晚餐。
晚餐左右血糖的兩個關鍵
越來越多的研究顯示，晚餐吃不對不但影響血糖，還會增加肥胖、心臟病、消化不良等多種疾病風險。
如何吃晚餐對血糖、腸道等都比較友好？這裏總結兩個關鍵數字：
晚餐時間：最好不晚於8點
結合現代人的作息習慣，晚上5~7點是晚餐最佳時段，吃過飽、吃太晚都不利於消化和血糖。
最好能在晚上7點之前吃完，最晚別超過8點。
如果妳時間不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚飯，同時，吃得越晚，吃得越少。
禁食時間：睡前3~4小時
晚餐到距離睡覺的時間最好不少於3小時，好給胃腸留夠時間去吸收，但最晚別超過8點。
如果晚上睡得晚有饑餓感，9~10點之間可以喝杯豆漿或牛奶，不夠可以加點水果。這些食品飽腹感都比較強，又容易消化，對睡眠和血糖的影響較小。
有助控糖的10個飲食建議
控糖，很大程度上取決於飲食，包括進食時間、飲食結構、食物多少等。
1
8:30前吃早飯
2021年美國內分泌學會年會上發布的壹項報告稱，早上8點30分前用餐的人血糖水平和胰島素抵抗水平低，這有助於降低患2型糖尿病的風險。
2
調整早餐結構
早餐壹定要有肉、蛋、奶、豆、堅果、蔬菜、水果中的2種以上，不宜只吃油條、包子等主食。
3
改變進餐順序
吃飯時，有的人上來先吃饅頭、米飯，再吃菜，結果主食吃得多，菜相對吃得少。
對絕大多數人而言，“纖維類 蛋白/脂肪類 碳水類”這個吃飯順序，對血糖更友好，其實也就是先吃素菜，再吃葷菜，最後吃主食。
4
同種食物，選粗加工的
食物越精細、煮得越軟爛，升糖越快；而那些不夠軟爛、需細細咀嚼的食物，更有助餐後血糖穩定。
5
選簡單的烹飪方式
食物升糖指數（GI），是指標準定量下（壹般為50克）某種食物中碳水化合物進入人體2個小時內，引起血糖升高的相對速度。
烹飪方式越簡單，升糖越慢，比如即食燕麥GI為83，傳統需要自己煮的燕麥片GI只有59。
6
降低吃飯速度
吃飯過快，會讓人不自覺地比平時多吃，不利於總熱量的控制；另外，食物迅速進入胃腸道，既不利於充分吸收，還會引起血糖快速上升。
吃得越慢越容易有飽腹感，升糖越慢。早餐最好不少於15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時。
7
通過組合“中和”升糖指數
比如米飯的GI為83，芹菜炒豬肉GI 15，米飯+芹菜炒豬肉就變成了低升糖指數（49.9）。點擊查看常見食物的升糖指數（GI）
8
少食多餐
少食多餐既可以避免因每餐進食過多而出現的血糖過高，又可以避免因進食間隔時間過長，而出現的餐前低血糖。
糖尿病患者壹日三餐是必須做到的，最理想的是上午、下午各加壹點餐，當然熱量要從正餐中刨去。
9
主食中增加粗糧
碳水化合物總量越大，升糖潛力越大。盡量不吃過多的甜食和主食。
糖尿病人和超重人群，主食量可適當減少到食物總量的30%~50%，其中粗糧占主食的壹半。減下來的主食用蔬菜、肉蛋奶、堅果代替。
10
盡量在家自己做飯
外出就餐菜肴往往高油、高糖、高鹽，不利於保持血糖平穩。
如果壹定要出去吃飯，進餐過程中可以多吃蔬菜，特別是綠色蔬菜，而紅燒肉、油燜大蝦、獅子頭這類高脂肪、高熱量的菜“淺嘗輒止”就好。
對於各種主食，如各種油酥點心，更要小心，絕不能貪吃。點湯的時候，不要選澱粉多的稠湯，以免增加糖的攝入。