上班族初學者希望獲得肌肉健身。如何安排他們的飲食？

對於增肌的人來說，最好每餐(包括加餐)都有碳水化合物和蛋白質。妳應該在早餐和加餐時攝入蛋白質。兩餐都可以加增肌粉。這兩次也比較適合吃增肌粉。另外，訓練後也要加餐，也可以喝增肌粉或者服用肌酸。也就是妳壹天需要兩三勺肌肉粉。以下是我的建議:(可以根據自己的情況決定)8點起床，吃壹杯燕麥片和壹點意大利面，4個蛋清或者壹勺增肌粉；11: 00吃午飯，05: 00吃饅頭、面條、米飯等主食。17: 00吃壹勺增肌粉。訓練結束後(1.5小時)，馬上加餐，吃壹勺增肌粉或者吃點肌酸。如果是初學者，建議最好服用肌酸搭配糖。如果有壹定基礎，簡單的服用肌酸就可以在20點吃晚飯。下面詳細介紹壹下◆初學者的飲食營養:初學者采用“月食五餐法”比較合適。也就是壹天吃五次，五頓之和達到每天應該攝入的熱量之和。五餐比例為早餐20%，早餐65，438+00%，午餐30%，午餐65，438+00%，晚餐30%。飲食構成:健美運動員日常飲食的配方是:蛋白質適中，脂肪含量低，碳水化合物含量高。蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例應該約為25比55比20。饅頭、面條、米飯等主食和紅薯、燕麥、土豆等碳水化合物含量很高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用無脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、無皮家禽和牛排。維持人體正常生長所需但體內不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既能滿足身體需要，又不會增加心血管疾病的發病率。多吃堿性食物:正常人的體液呈弱堿性。健身運動後，體內的糖、脂肪、蛋白質大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，使人感到肌肉關節酸痛，精神疲勞。此時應多吃蔬菜、紅薯、橘子、蘋果等堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。蔬菜、水果等堿性食物還可以補充多種人體必需的維生素，補充新陳代謝和出汗的損失，滿足健美訓練的需要。新手營養補充劑可以快速、方便、高效地為身體提供各種營養，促進肌肉生長和恢復。但是對於健身初學者來說，不建議使用前期使用的營養補充劑。這裏只介紹三種基本類型。能量補充:這類營養補充以各種運動飲料為代表，主要成分是碳水化合物，使用後能快速補充能量。補充足夠的糖分，可以防止和減少訓練時肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。蛋白質補充:乳清蛋白吸收速度最快，吸收率最高。是訓練後最好的蛋白質補充，能快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯壹的完全蛋白質。雖然其吸收利用率低於乳清蛋白，但對女性健身者非常有益。肌酸:肌酸可以增加健美運動員的瘦體重、肌肉的爆發力和耐力，同時肌酸將水分帶入肌肉，增加肌肉細胞的體積，幫助肌肉細胞吸收氨基酸。肌酸和糖同時使用時，瘦體重和力量的增加更明顯。所以對於初學者來說，服用含糖的肌酸最好比單獨服用肌酸更有效。