早上加餐
早上可以選擇壹個煮雞蛋當飯吃，也可以在午餐和晚餐中減少壹半的主食，早上再加兩份300克左右的水果。
下午加餐
午餐和晚餐之間有很長時間的間隔。如果下午三四點感覺有點餓，可以適當加餐。下午加餐是抵抗困倦、無精打采等午後綜合癥的壹種方式，既能及時補充體力，又能避免因晚餐暴飲暴食而發胖。
營養調查結果顯示，大部分下午多餐的人都有少吃的習慣，通常身材更苗條，健康狀況更好。
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以下食物可以考慮作為正餐:
蔬菜:黃瓜、西紅柿等。
水果:如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓、香蕉、葡萄等。
乳制品:如全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。
各種粥:紫米粥、燕麥粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。
堅果:可以交替吃多種原生堅果，壹天吃10克。
晚上加餐
如果晚上(甚至是晚上)感到饑餓，特別是經常熬夜的人(雖然我們不提倡熬夜)或者身體虛弱的老人，要及時進食，不要壓抑饑餓感，否則可能會對身體產生不良影響。
另外，有兩類人，晚上餓了不加壹頓宵夜，可能會有健康風險。
壹個是糖尿病患者。糖尿病患者夜間血糖過低，會對身體造成傷害。所以糖尿病患者晚上餓的時候可以多吃壹些食物，防止血糖波動太大。
二是肝病患者，當肝病患者過於饑餓時，脂肪和蛋白質參與供能，會影響肝病患者尤其是肝硬化患者肝功能的恢復。
宵夜盡量清淡，比如吃烤饅頭片、全麥面包片，或者吃壹點水果、水煮花生、酸奶、牛奶、少量堅果。
很多朋友吃烤串、麻辣燙、炸雞、薯條、蛋糕等。在晚上，這是不可接受的。它對胃有害，會使人發胖，還會增加患癌癥的風險。
另外，晚飯盡量在睡前2小時吃，吃完就不要睡覺，否則不僅難以消化，還可能導致胃食管反流的風險增加。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授