壹、學會計算熱量(無論是減肥還是增重必須要會精算或者會估算)
為了增加的都是肌肉。妳必須要了解自己該吃掉多少的熱量。壹般的估算方法是體重磅數x20=妳壹日該攝取的熱量。如果妳是壹個65公斤的排骨男，那麽體重換算成磅為143，壹日該攝取的熱量2860卡。(因為是通用估算，也適合於要增肥增重的女生)
精準壹點的計算：
以上只是計算出基礎代謝(靜止代謝)，占人體壹天消耗的70%。如果妳是30歲女性，體重40公斤，則靜止代謝為40*61+1880=4320(千焦) 約合：4320/4.2=1028千卡(1卡=4.2焦)，即：基礎代謝為1028千卡(或叫大卡)，這個占則妳壹天總消耗的70%，所以妳壹整天所有總消耗約為1468千卡(包括日常運動)。當然，每個人日常的運動方式、運動量各不相同，所以，不可能基礎代謝都只占70%，因此，該計算也只是稍微精準點的估算罷了，盡管如此，還是適合於運動量不是特別巨大的普通上班人群。
二、將壹日三餐改成壹日六餐(盡量多餐)
增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，壹日三餐可以分為5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣妳可以更均勻地攝入妳的熱量，攝入更多的熱量，攝入妳平時吃撐了也吃不夠的熱量。壹日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對於肌肉纖維的恢復很有幫助。
三、合理搭配飲食結構很重要
按照碳水化合物應該占50%，脂肪20%，蛋白質30%分配妳每壹餐的食物(該比例可以變化浮動，但不要變化太多就好)。
1、碳水化合物
碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態，減慢生長或者幹脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。
增肌期間，尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。
面包、糖水、土豆泥都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。
2、蛋白質
蛋白質是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛煉的結果會被浪費。
增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成壹種任務。
3、脂肪
別壹提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如說磷脂，就是構成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進睪酮的分泌。
增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。
4、蔬菜和水果
健身期間也要註重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。壹些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。
四、少做有氧運動，多做力量訓練，保持脂肪的同時，達到增肌增重的目的。
食物安排參考壹
註意以下食物重量跟據自己實際熱量需求可增減
第壹餐 7點-8點早餐
蛋白質：雞蛋2個、牛奶壹盒(可用壹杯蛋白粉)
碳水化合物：主食150克(在主食類挑選例如 米飯 面條)
肉類：100克(例如雞胸肉、牛肉)
蔬果：150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)
第二餐 10點加餐
蛋白質：酸奶
副食：200克(如紅薯、面包)
水果壹份：(如蘋果、香蕉)
第三餐 12點午餐
食譜壹
碳水化合物：壹大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果壹把
食譜二
主食：250克(如米飯、面條)
肉類：250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉)
蔬果：500克(如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果壹把)
第四餐 15點 加餐
食：300克(如紅薯+面包)
蛋白質：蛋清兩個(可用蛋白粉替代)
水果壹份：(如香蕉蘋果)
第五餐 18點 晚餐
食譜壹
碳水化合物：壹大碗米飯、面條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
食譜二
主食：200克(如米飯、面條)
肉類：250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)
蔬果：500克(如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃)
湯水：(如魚湯壹碗、牛肉湯壹碗)
第六餐 21點 加餐
主食：300克(如饅頭+土豆)
水果壹份：(如香蕉、蘋果)
蛋白質：脫脂奶壹盒
食物安排參考二
第壹餐 7：00-8：00早餐
碳水化合物：雜糧或谷物(200g)
蛋白質：蛋白粉壹杯或2個蛋清
蔬菜水果：壹個香蕉或壹個蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養補劑：復合維生素壹片
第二餐 10:00AM加餐
碳水化合物：壹片面包或壹個蒸土豆
蛋白質：壹個蛋清
蔬菜水果：壹個香蕉或獼猴桃
第三餐 12：00AM午餐
碳水化合物：米飯(300g)
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等(200g)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)
脂類堅果：腰果壹把
第四餐 15：00AM加餐
碳水化合物：壹片面包或壹個玉米棒
蛋白質：T脫脂奶(250ml)
蔬菜水果：壹個香蕉或橘子
第五餐 18:00AM晚餐
碳水化合物：米飯(250g)
蛋白質：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
第六餐 21:00AM加餐(根據需要選擇是否加餐)
碳水化合物：壹片全麥面包
蛋白質：壹個蛋清
蔬菜水果：壹個橙子