求大神幫忙擬定瘦子健身計劃和食譜。

健身基本上需要練四個部位:胸肌、肩部(也就是三角肌)、背部肌肉和腿部肌肉。我的訓練方法是這樣的:壹周四天，第壹天胸部和肱三頭肌，主要順序是杠鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，上斜臥推。這些是胸肌，然後第三臂需要杠鈴窄推。第二天三角肌要杠鈴，啞鈴，側舉。第三天，背部肌肉引體向上，杠鈴劃船，啞鈴劃船(動作難度大)，肱二頭肌杠鈴彎曲，啞鈴彎曲，註意不要借，第四天，腿，主要是杠鈴深蹲。組的數量從三個到十個不等。去健身房可以請教練指導，但我的健身套路絕對專業。妳可以問教練要點。我以前很瘦，但是有些人不想變胖。如果他們想增加體重，他們必須努力鍛煉，並有足夠的營養。我的飲食是這樣的:早上至少兩個雞蛋，麥片，牛奶，高熱量餅幹，牛羊肉，魚等。午餐。晚上和中午基本壹樣，但是睡眠質量壹定要保證！我建議妳逃跑。有人說跑步可以減肥，但是跑步可以增強妳的體質，增加妳的食量，從而達到壹個強壯的身體，從瘦到壯！不要盲目的吃飯睡覺，身體需要運動，虛胖不如瘦，多吃水果多喝水保證內部協調！還有，健身壹定要保質保量，每天兩個小時就夠了，但是壹定要練到位，重要的是堅持！如果可能的話，試試蛋白粉。