想健康減肥的童靴們,繼續往下看:
從節食開始。
節食減肥來源於飲食,確切的說是減肥過程中根據自己的身體狀況減少熱量的飲食,而不是少吃。假設妳是壹個需要減肥的胖子,妳愛吃肯德基、麥當勞、薯條漢堡,那麽節食對妳來說就意味著放棄這些高熱量的快餐。
在這麽多可供選擇的食物中,有些食物即使吃得很少,熱量也已經很高了,比如蛋糕,但即使熱量很高,吃得少還是會餓。
有些食物,吃得多,熱量低,不容易轉化成脂肪。多吃可以增加飽腹感,不用擔心發胖,比如低熱量的谷類和土豆,還有壹些低碳水的蔬菜。
每個人都可以根據自己的情況選擇低碳水食品。
常見的低碳水上蔬菜包括:綠葉蔬菜、蘑菇、芹菜、菜花、西紅柿、冬瓜、生菜、海帶、豆芽、竹筍、南瓜等。
其中,南瓜可以代替大米作為主食。除了熱量低,還富含纖維素,有助於消化,清潔腸道。
常見的低碳飽腹雜糧:燕麥、黑米、小米、紅豆、豌豆、蠶豆、綠豆等粗糧。其中,燕麥是飲食中的常客,它不僅具有其他谷物所不具備的飽腹感,還有助於控制糖尿病和肥胖,改善血液循環,降低膽固醇。
吃飯的時候要記錄身體反應,看看有沒有累的感覺。如果妳在節食期間無精打采,可能是添加的熱量不能滿足妳日常的新陳代謝。這時,妳應該增加食譜中的碳水化合物含量。
需要少吃的食物:精制米粉類食物:如白饅頭(面條)、白米飯/粥/米粉等。,飽腹感低,維生素含量少。
各種面包、膨化食品(薯片、甜甜圈)、西式快餐(麥當勞、肯德基之類)、中式快餐(油條、糖餅之類)。
其他減肥飲食建議:吃飯的順序很重要,應該是飯前喝湯,葷素先葷(低碳水先在胃裏吃有高飽腹感,胃空間填滿了就沒有吃高熱量東西的欲望)
慢慢吃,吃飯的時候註意自己的身體信號,觀察什麽時候可以不吃了。最好寫下來。吃得快的人,往往吃得比需要的多,集中精力體驗食物的味道,這就是舌禪。
換壹個小餐具,同樣的食物,放在大小不壹的盤子裏,視覺感會不壹樣,大腦會被這種感覺欺騙,傳達給胃:啊,我吃了滿滿壹碗,應該飽了吧?的信號
盡量不吃或少吃熏肉。
食物盡量不要煎、炒,用熱菜、蒸菜或涼菜。如果要炒菜,盡量用橄欖油和大豆油,少油少鹽少糖。煮菜或少油炒菜,以炒肉為主。
然後回到體育方面:
只要說到減肥,適度的運動必不可少,通過運動和適當的飲食,減肥後最難反彈。單純節食很難達到減肥的目的,而且容易反彈。最後身體可能會變差。
在鍛煉之前,妳應該對自己的身體狀況有壹個大致的評估。
至少知道自己適合運動,不適合什麽運動。
比如做了某項運動後,第二天全身酸痛,在床上幾乎起不來。
妳會知道是運動時間過長,超負荷,還是運動對體能要求太高,自己做不了?
有朋友通過跳繩、深蹲、長跑等運動來減肥,但是這些運動需要很強的下肢力量,不太適合很胖的童靴。
當然,運動後要及時補充蛋白質和水分,為疲憊的身體補充營養。
在減肥的世界裏,先做有氧運動再做無氧運動是被大多數人推崇的。
有氧運動不僅可以消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏松,還可以調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。
有氧運動,例如:
低強度:散步、快走、瑜伽、太極等。減肥之初,從最簡單最容易的開始。
中等強度:低速騎行、爬樓梯等。
中高強度:跳繩、遊泳、乒乓球、羽毛球等。
高強度:包括跑步、籃球比賽、爬山等。壹些身體素質好的胖友,如果想減肥塑形曲線,可以考慮高強度間歇有氧訓練(HIIT)。網上有很多相關的視頻,強度不壹,可以根據自己可以接受的程度來選擇,而且大部分都沒有設備和場地要求,可以在室內手工進行。
如果有氧運動後還有精力,那就做壹些有氧運動,但是根據妳的身體狀況,如果做起來很難很費力,而且動作不標準,說明妳的身體已經在抗議了。
我們追求的是健康減肥,壹切減肥措施都要建立在身體健康的基礎上。
常見無氧運動:
俯臥撐、深蹲、舉重、仰臥起坐、跳水、跳遠、平板支撐等。
這些無氧運動可以加強肌肉緊實度,維持減脂效果的持續性,讓減肥效果更持久。
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