早餐：麥片粥壹碗，蛋清2個，
午餐：主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好不放油的)
加餐：橙汁壹杯
晚餐：主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量
減肥蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
減肥水果：蘋果 橙 桃
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
忌食：零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去皮），海產品
水果中，香蕉少吃，但可適量補充
飲料少喝，如碳酸飲料，橙汁等
每日8—9杯水
關於飲水： 成人60%的體重為水分，它參與所有的代謝過程。普通成人每天大約需要2升左右的水，運動時則需要更多。補水不僅對保持運動能力至關重要，而且有助於增弧和減脂。
運動前2小時可補水250-500ml；
運動前即刻補水150-250ml；
運動中，強度大時每隔15-20分鐘補水120-240ml；
運動後,體重每下降1公斤補水1000ml，每次的補充量不超過600ml。 避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡等來補水，最好用運動飲料，不僅補水，還能補糖和電解質。
還有：保證運動的強度，有規律和持續的鍛煉是成功的關鍵，讓運動成為妳生活的壹部分，這就是動力，它可以提高妳的生活質量，改善您的體型。
鍛煉完吃什麽能有效的增肌
妳好 拒絕復制粘貼的答案，對於健身增肌3分練7分吃，所以營養是必須跟上不然的話不但沒有效果反而還會有負面作用，對於鍛煉後吃什麽，這點很重要，在鍛煉之後的壹小時內是身體對營養吸收最好的時候 所以盡量在這時間之前進食，食物的選擇只需要壹個大原則就是富含動物蛋白也就是所謂的乳清蛋白，如果有條件的話還是買蛋白粉（不是增肌粉）比較好，不是激素對身體沒有任何的副作用，只是濃度大的蛋白，如果沒有蛋白粉就選擇食物，牛奶，雞蛋，肌肉，牛肉等蛋白質含量高的食物，然後要充分的休息，給足肌肉的回復時間，篇幅有限，只寫那麽多，如果感覺有用以後還可以繼續找我，給妳提供健身方面的指導，謝謝
健身增肌吃什麽
1蛋白粉和肌酸是速成肌肉緯度的不二補計 後果就是加大心臟負擔 這也就是健美運動員壹般職業病 健美本就心臟負擔大
2肌肉增長的原理是撕裂後的修補 參照網絡遊戲補丁 後果是容量越來越大 這也是大部分健身愛好者的追求 但肌肉修補的大部分原料 來自於蛋白質 這也就是蛋白粉好的原因 其實最好的補劑是蛋清 但是因為蛋黃的原因 丟棄的蛋黃成本已經大大超過了蛋白粉的售價 所以很多人建議使用蛋白粉
3樓主給出的食譜 好像是減肥食譜 這個好像不太對題了 ......結果是妳的食譜會讓妳的肌肉被妳運動所消耗 也就是說最好情況下 對肌肉增長是沒有任何效果的
4健身壹般提倡空腹健身 這也是壹般建議早上和晚上鍛煉的原因 個人覺得如果樓主是以久坐為主的職業 早上起床後鍛煉合適 鍛煉完30分鐘後吃飯上班 反之 晚上為佳 但要改為晚飯後2小時鍛煉 完後1小時睡覺
5樓主如果偏瘦 請大量食用蛋清 牛肉 魚肉 雞肉 反之請大量加大跑步時間先減肥 請完全拋棄各種零食 請早睡早起
6最後壹點 樓主認為每天鍛煉很不容易 那麽肌肉的增長和體型的改變也會告訴妳很不容易 請三思
最後強調 如果樓主認為這是個任務也不喜歡酸痛和累 那麽請停止 妳的鍛煉會使妳心臟負荷加大 妳的肌肉會放妳鴿子 除了獲得疲勞或者傷疼 妳什麽也得不到 健身有句俗話 未來 妳會感激如今拼命的自己 請問 妳能拼命嗎！
晚上健身後吃什麽
妳這身高體重，很標準。健美最適合。建議飯後壹小時健處，健身後適當補充體力，蛋白類，如香蕉，牛奶，蛋清等。
早上慢跑不超過20分鐘。可以增加抵抗力，提高心肺功能。慢跑不需要每天進行，會影響到肌肉的增長。
另外，要有壹套適合自已的健身計劃。事半功倍。
健身後吃什麽最好
幾年之前我跟妳壹樣健身的目標也是壹邊減肥壹邊增肌,但是效果壹直都不明顯,後來我向很多私人教練求助也向很多健美愛好這咨詢,得出壹個差不多壹致的結論就是:減肥和增肌最好不要同時進行,建議妳如果覺得自己比較胖可以先規律的進行有氧運動減肥,堅持幾個月會有比較明顯的效果,這期間晚上從健身房回家後就要控制飲食了,吃壹些高纖低脂的東西,我記得我那個階段經常吃壹快全麥面包加壹點水果,比如蘋果(更推薦火龍果,尤其是拌點蜂蜜再用冰箱冷藏幾個小時,高纖維零脂肪而且通便,有助於減肥) 壹段時間的有氧運動和合理飲食會使妳的體型有明顯改觀,這時候妳的心肺功能及整體的身體狀態有明顯改善,妳可以準備進入增肌階段了,增肌階段可以取消或者保持很少兩的有氧運動,主要精力放在自由力量區,這個階段妳練完回家後壹定會很餓,可以吃,但要科學的吃,那時候我壹般是回家後馬上喝壹杯蛋白粉和壹兩根香蕉,也可以吃壹些白肉,例如魚和雞肉,這個時候不用擔心長胖,因為想要增肌就壹定要吃的好,並且建議吃壹些堅果,比較推薦杏仁,非常有好處的. 以上這些是我從很多權威處收集的理論知識經過自己親身試驗得出的結論,希望對您有幫助,另外健身是壹個長期的過程,不要苛求短期內有大成,其實減肥和增肌是有矛盾的所以不建議同時期進行,還有就是壹定要堅持.最後祝您早日獲得夢想的完美身材.
健身完之後 吃什麽比較好？
針對網友的提問,詳鍛煉後1小時內,身體極其需要營養,因此人們又將這段時間稱為補充營養的“黃金時段”.也就是說,此時如以恰當進食,將十分有益於身體恢復和肌肉增長.
首先,身體需要的第壹種物質是氨基酸.身體用氨基酸來發達肌肉,制造激素,形成神經遞質與骨骼.健身鍛煉會消耗壹些重要氨基酸,而補充這些成分的方法就是利用蛋白質來完成的.可以多吃以下的食物：雞貳,魚,乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉.
其次,身體需要的第二種食物是碳水化合物.健身鍛煉領先身體儲備的糖原來提供能量,糖原是糖的壹種儲備形式,存在於肝臟與肌肉中,我們身體能夠以糖原的形式儲備1800千卡的糖分.這壹 數量足以滿足小於馬拉松鍛煉強度的健身活動,如果身體的糖原儲備很充足,能夠顯著提高鍛煉成績,所以,只要妳不是限制碳水化合物的攝入,並在鍛煉後食用壹 些緩慢燃燒的碳水化合物是壹個不錯的主意
增肌健身後，補充蛋白質，應該吃什麽？
健身鍛煉完之後需要迅速補充蛋白質的
1，在訓練完的三到五分鐘之內可以喝蛋白粉的，乳清蛋白粉
2，也可以喝牛奶喝豆漿的，還有果汁喝水的3，然後在訓練完半個小時之後，可以吃雞蛋清和面包片的
4，壹個小時之後，可以吃壹些瘦肉的。
但是需要註意壹下，在補充蛋白質同時，也是需要補充糖的。因為這樣有利於合成肌肉和節約蛋白質的
健身吃什麽好，我想增肌每天吃什麽好，對增肌有幫助。
…牢記我得話，要真的練出有線條得肌肉不僅要鍛煉，還要減脂，如果妳肚子上的脂肪太多妳腹肌能練出來但是妳站著根本看不到，但是摸得到，因為肚子上有壹層脂肪。註意飲食，含脂多得幹脆不吃，多吃含蛋白質多的食物，像魚肉啊之類的。不要用什麽增肌粉，自己買蛋白粉。也不貴，鍛煉完之後泡壹杯，壹定記得是要鍛煉完就要喝。不然根本不長肌肉。總的來說。鍛煉飲食減脂。身體線條迷慘萬千少女。這也是要過程得，要有耐心。
健身後多久吃東西最好？對增肌有好處的。
健身後30分鐘以內吃高蛋白食物是比較好的，很容易吸收。
健身增肌前後如何進食，吃什麽以及健身前後什麽時候吃。詳細點吧！
對增肌的人來說，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白質。妳的早餐和加餐都要有蛋白質。可以在這兩餐都加入增肌粉。這兩個時間也是比較適合攝入增肌粉的時間。另外訓練後也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是妳壹天需要兩到三勺增肌粉。
以下是我的建議：（妳可依自己情況而定）
8點起床吃壹杯燕麥粥和壹點面食，雞蛋清4個或者壹勺增肌粉；
11點吃中飯
15點也吃主食饅頭面條米飯等主食，增肌粉壹勺
17點鍛煉（1個半小時）
訓練後立刻加餐，增肌粉壹勺或吃點肌酸，妳若是初學者，建議服用含配比糖的極品肌酸；如有壹定基礎，單純服用肌酸就可
20點吃晚飯
以下是詳細介紹
◆初學者的膳食營養補充
膳食的安排：初學者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。
饅頭面貳米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生機率。
多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
◆初學者的營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這裏只介紹三類最基本的。
能量補充類：這壹類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟壹的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。
肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。