更年期飲食菜單：鈣質、大豆異黃酮聰明吃輕松補

足立香代子（臨床營養實踐協會理事長） 更年期與營養 這是身心容易失調的時期，請重新檢視自己的飲食生活。 身體與營養： 多攝取維生素與礦物質減輕更年期不適癥狀 從四十五歲到五十五歲左右，是女性進入更年期的時期。這時卵巢的功能衰退，女性荷爾蒙（雌激素）分泌量減少，會引起荷爾蒙失調、易怒、盜汗、畏寒等身心方面的各種不適癥狀。這就是所謂的更年期障礙。 此外，因荷爾蒙分泌量減少，原本可抑制膽固醇值或血壓上升的雌激素之功能跟著降低，容易造成高血壓或脂質異常癥等問題。加上這時期的基礎代謝量也會下降，若食量還是跟以前壹樣就會變胖。要小心不要過度進食，也要多攝取維生素或礦物質等營養素，維持均衡的飲食。再者，還要積極攝取可以舒緩不適癥狀的營養素。 飲食生活： 更年期應多攝取富含大豆異黃酮的大豆制品與鈣質 女性想緩解更年期的不適感，建議食用大豆制品。如眾所知，大豆裏的大豆異黃酮這種生物類黃酮，功效類似體內的雌激素。故平常食用大豆制品，可以補充減少之雌激素的作用。 進入更年期時，骨質密度也會急速下降。為預防骨質疏松癥，壹定要充分攝取鈣質，或可促進鈣質吸收與沈積的維生素D或維生素K。 更年期常出現的問題 更年期因荷爾蒙分泌失調，容易導致生活習慣病。尤其是雌激素減少，會加速動脈硬化的可能性。所以重新檢視自己的飲食或運動等生活習慣很重要。 近年來才知道，原來男性也會出現更年期；原因可能是男性荷爾蒙分泌量減少、過勞或壓力等。此外最近也有案例顯示，年約三十幾歲的年輕女性，因自律神經失調也出現類似更年期障礙的癥狀。足立香代子（臨床營養實踐協會理事長） 更年期與營養 這是身心容易失調的時期，請重新檢視自己的飲食生活。 身體與營養： 多攝取維生素與礦物質減輕更年期不適癥狀 從四十五歲到五十五歲左右，是女性進入更年期的時期。這時卵巢的功能衰退，女性荷爾蒙（雌激素）分泌量減少，會引起荷爾蒙失調、易怒、盜汗、畏寒等身心方面的各種不適癥狀。這就是所謂的更年期障礙。 此外，因荷爾蒙分泌量減少，原本可抑制膽固醇值或血壓上升的雌激素之功能跟著降低，容易造成高血壓或脂質異常癥等問題。加上這時期的基礎代謝量也會下降，若食量還是跟以前壹樣就會變胖。要小心不要過度進食，也要多攝取維生素或礦物質等營養素，維持均衡的飲食。再者，還要積極攝取可以舒緩不適癥狀的營養素。 飲食生活： 更年期應多攝取富含大豆異黃酮的大豆制品與鈣質 女性想緩解更年期的不適感，建議食用大豆制品。如眾所知，大豆裏的大豆異黃酮這種生物類黃酮，功效類似體內的雌激素。故平常食用大豆制品，可以補充減少之雌激素的作用。 進入更年期時，骨質密度也會急速下降。為預防骨質疏松癥，壹定要充分攝取鈣質，或可促進鈣質吸收與沈積的維生素D或維生素K。 更年期常出現的問題 更年期因荷爾蒙分泌失調，容易導致生活習慣病。尤其是雌激素減少，會加速動脈硬化的可能性。所以重新檢視自己的飲食或運動等生活習慣很重要。 近年來才知道，原來男性也會出現更年期；原因可能是男性荷爾蒙分泌量減少、過勞或壓力等。此外最近也有案例顯示，年約三十幾歲的年輕女性，因自律神經失調也出現類似更年期障礙的癥狀。 更年期飲食生活的建議 補充大豆異黃酮：大豆異黃酮每日標準量約50mg，大概是壹包納豆或半塊豆腐。 維生素B群或鈣質：針對焦慮或失眠，建議攝取蛋白質裏含量豐富，可穩定神經功能的維生素B群，或是可穩定精神狀況的鈣質，因此可多吃乳制品或小型魚等。 促進血液循環的食物：可促進血液循環的維生素E，可溫熱身體的辛香料或堅果等，都能有效緩解肩頸僵硬、畏寒或易怒等癥狀。 攝取有整腸效果的食物：針對便秘困擾，建議攝取具有整腸效果的全谷類、根莖類、豆類、種子類或優酪等制品。 頭痛 易怒 盜汗 肩頸僵硬 腰痛 便秘 焦慮、憂郁、疲憊感、失眠 暈眩 心悸 食欲不振 畏寒 腿麻 本文摘自《營養學解說事典》／足立香代子（臨床營養實踐協會理事長）／晨星