鑒於妳的情況，我建議先跑步。先調整好自己的體能和心肺功能，再做肌肉力量練習和形體塑造。以妳的狀況，做肌肉鍛煉意義不大。
跑步，可以壹次勻速跑5公裏，然後再說別的。
但是，根據妳的要求，妳要給壹個肌肉訓練計劃，壹周三天就好。不需要五天。
第壹個月:
周壹，訓練部位:胸肌和肱三頭肌中部。
杠鈴臥推3X10RM
啞鈴鳥3X10
張力夾胸部3X10
蝴蝶夾3X10
按下重錘3X10。
啞鈴彎臂屈伸3X10
周三，訓練地點:背闊肌和肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3X10
坐劃船3X10
站立啞鈴彎腰劃3X10
站立杠鈴彎曲3X10
坐啞鈴彎曲3X10
周五，訓練部位:三角肌和腹肌。
杠鈴坐姿推薦3X10
前面啞鈴舉3X10。
啞鈴側舉3X10
啞鈴俯身側舉3X10
仰臥起坐1X25
山羊站起來1X25
其他時間跑步5公裏深蹲3X10擡腿3X10坐腿屈伸3X10俯臥腿屈3X10。
以上動作都是“RM”重量，組數可以在1-2組之間變化，看妳的實際情況。訓練前兩周感覺酸痛。訓練後30-60分鐘吃1-2個雞蛋，1個50-100K面包，喝100-200ML牛奶或水。有些動作不能，請咨詢常駐教練。
祝妳堅持練習。