1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜,設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約占全日總需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來自蛋白質,25-30%來自脂肪,60-65%來自碳水化合物。
2、配制原則:
1)食物多樣,糧谷為主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。
2)保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。
3)少吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。
4)每日飲奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建議用色拉油25克。
以下按壹周為單位,為您推薦幾套壹日三餐健康食譜
第壹套壹日三餐健康食譜:
星期壹 早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、豆腐乳中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐:幹煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、幹煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐:豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。 晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。 星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
第二套壹日三餐健康食譜:
周壹:早餐:牛奶,包子 中餐:饅頭,排骨花生米,芹菜炒香幹 晚餐:紫菜蛋湯,清蒸鯽魚,尖椒肉絲,米飯
周二: 早餐:小米粥+蒸餃 中餐:米飯,木耳炒肉,魚頭燉豆腐,涼拌黃瓜晚餐:米飯,絲瓜湯,洋蔥炒肉,肉末炒豆腐
周三 早餐:牛奶,面包(或花卷)中餐:米飯,清炒四季豆, 涼拌三絲(紅、白蘿蔔、萵筍)晚餐:饅頭, 土豆燒牛肉,醬牛肉,香菇炒小白菜
周四: 早餐:牛奶,雞蛋餅中餐: 饅頭,紅燒豆腐,醋溜土豆絲,肉末豆角晚餐:米飯,排骨燉海帶,炸雞腿, 青椒炒雞蛋
周五 早餐:豆漿,小籠包 中餐:米飯,清炒空心菜,排骨燉東瓜湯,紅燒魚塊 晚餐:腰果炒菜花, 白菜炒豬肝,茄子燒肉
周六: 早餐:牛肉面,豆漿中餐:米飯,紅燒肉,火爆腰花,雞蛋湯晚餐:饅頭,南瓜燉排骨,炒鱔絲,
周日 早餐:豆漿,饅頭 中:饅頭,苦瓜燉雞腿,蒸魚塊,豆芽炒粉絲 晚餐:米飯, 筍尖燜豆腐,燒茄子,炒蒜苗
第三套壹日三餐健康食譜:
周壹:早餐:米粥,油條,豆漿,雞蛋午餐:花卷,冬瓜紫菜湯,肉絲炒芹菜 晚餐:米飯,冬瓜紫菜湯,涼拌筍絲
周二:早飯:油餅,雞蛋,牛奶,餅幹午餐:米飯,清炒蝦仁,蒜茸茄子,涼拌絲瓜 晚餐:米飯,豆腐湯,肉絲炒豆芽,黃瓜炒雞蛋。
周三:早飯:稀飯,牛奶,煮蛋, 午餐:米飯,涼拌皮蛋,肉絲芹菜晚餐: 饅頭,清蒸魚,冬瓜湯,香菇炒肉絲。
周四:早飯:牛奶,雞蛋,粥, 午餐:饅頭,冬瓜湯,燒茄子,番茄炒雞蛋 晚餐:米飯,冬瓜紫菜湯,炸蝦,毛豆炒豆腐幹,
周五:早餐:花卷,米粥,雞蛋 中餐: 饅頭,香菇炒豆腐,魚丸湯, 肉末炒豆角 晚餐:米飯。醋溜土豆絲,炒空心菜,冬瓜骨頭湯,
周六: 早飯:油條,雞蛋,豆漿 午餐: 饅頭,尖椒土豆絲,麻辣雞絲,韭菜炒魷魚 晚餐: 米飯,冬瓜紫菜湯,香酥雞腿,黃豆炒香幹
周日:早餐: 油餅,雞蛋,豆腐腦中餐: 米飯,燉牛肉,炒素什錦、菠菜炒雞蛋晚餐: 饅頭,紅燒帶魚,糖醋圓白菜,燉海帶
第四套壹日三餐健康食譜:
星期壹
早餐 營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥面包兩片
午餐 白飯3/4碗+洋蔥炒牛肉絲+涼拌豆腐+冬瓜火腿湯+棗子5個
晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 +香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+棗子5個
星期二
早餐 皮蛋瘦肉粥
午餐 白飯3/4碗+清蒸帶魚+青椒炒肉絲+蠔油芥藍+小蕃茄 6個
晚餐 皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒包菜+炒苦瓜+小蕃茄 6個
星期三
早餐 營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥面包兩片
午餐 什錦面(鍋燒面2/3包+草蝦6只+蛤仔6個+鮮香菇5朵+小白菜1/2碗)+獼猴桃1個
晚餐 白粥1碗+香菇蒸肉+拌幹絲+炒菠菜+拌茄子+獼猴桃1個
星期四
早餐 營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥面包兩片
午餐 白飯3/4碗+蝦4個+蒜苗肉絲+炒苦瓜+菠菜豆腐湯+獼猴桃1個
晚餐 白粥1碗+洋蔥炒牛肉絲+山藥蒸肉+青菜+獼猴桃1個
星期五
早餐 營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥面包兩片
午餐 白飯3/4碗+清蒸魚+西芹炒肉片+燜冬瓜1碗+羅宋湯+柚子2片
晚餐 香菇牛肉粥 +金玉滿堂+水煮芹菜豆腐絲 + 柚子2片
星期六
早餐 香菇牛肉粥
午餐 咖喱牛肉面(面+牛肉絲4大匙+綠豆芽1/2碗)+柚子2片
晚餐 香菇牛肉粥 +三色肉丁+花椰菜炒肉片+燙空心菜1碗 + 柚子2片
星期日
早餐 營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥面包兩片
午餐 白飯3/4碗+洋蔥牛肉+韭黃炒肉絲+炒苦瓜+筍絲湯1碗+棗子5個
晚餐 火鍋(冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3~4片+草蝦6尾+羊肉壹包+茼蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量)+棗子5個
第五套壹日三餐健康食譜:
周壹早餐:全麥面包,熱牛奶,果醬。
晚餐:雞蛋西紅柿,肉末燒豆腐,拌莧菜,海米冬瓜湯
點評:休息日已經做了兩天饕餮之徒,周壹的晚餐就來點兒素的,營養不差也好做。
周二早餐:小饅頭?醬豆腐或者廣東腐乳?荷包蛋?沖豆奶
晚餐:紅燒帶魚營養菜譜幼兒園食譜營養計算,糖醋圓白菜,燉海帶,番茄肉片湯
點評:可稍微改改口味,做幾道西式或廣式風味餐,簡單又有新鮮感。
周三早餐:油餅,豆腐腦
晚餐:淮杞燉牛肉,這是道很補的菜。冬季都知道吃蘿蔔燉牛腩很補,可這道菜在大補的同時還增添了新意。燉牛肉要講究技法,除了洗凈熱水燉外,還要加上蔥、姜、花椒、淮杞藥包,然後要用開水續水(涼水會越燉越不爛),直到肉熟。然後再做幾道如素什錦、菠菜炒雞蛋、豌豆魚柳羹。
點評:淮杞燉牛肉是藥膳,牛肉性平,補脾胃,益氣血、強筋骨;淮山藥健脾益氣;枸杞子滋補肝腎;桂圓養心益脾。工作了三天,應補壹補,以便更好地完成下半周的工作。
周四早餐:沖核桃粉,三明治(可買現成的,也可自己做)
晚餐:紅燒排骨幼兒園食譜營養計算,蒜黃臘肉寶寶營養食譜,泡菜,白菜豆腐湯
蒜黃臘肉,做起來很簡單但很提味幼兒營養食譜,可配米飯吃也可以夾在三明治裏吃。臘肉可在超市裏買好,放點蔥、姜、蒜壹炒即成。
點評:冬季多吃大白菜幼兒園食譜營養計算,雖然很家常寶寶營養食譜,但營養成分高,而且怎麽吃都行,再配些紅燒排骨寶寶營養食譜,符合葷素搭配。
周五早餐:菜肉餛飩(可以買速凍餛飩下鍋,也很快),煮雞蛋
晚餐:羊肉火鍋,鍋底配料在超市都有現成的,註意多涮些青菜,豆腐等,不要光涮肉。用香油調料可以減少上火的幾率。
早餐:
鮮肉包壹份(面粉50克,瘦豬肉10克,油2克,鹽適量),牛奶壹份(100克,不加糖為好。)
或者: 稀飯壹大碗,清炒瘦肉壹小盤或魚肉,蔬菜壹份,蛋壹個(建議壹周4次即可,不宜天天吃哦)或煮的花生壹小碟
午餐:
土豆燒雞壹份(土豆100克,雞肉200克幼兒園食譜營養計算,植物油10克,鹽適量)或青椒炒牛肉壹小盤,米飯壹份(75克)
晚餐:
素炒菠菜壹份(菠菜200克,植物油、鹽少量),黃瓜湯(黃瓜100克,芝麻油2滴寶寶營養食譜,鹽少量),米飯壹份(25克)
其他壹日三餐健康食譜
壹日三餐健康食譜推薦壹
早餐-牛奶壹瓶(250毫升);玉米棒壹支100克面包夾草莓醬奶酪:面包2片(50克),草莓醬(25克),奶酪2片(20克)
午餐-西芹百合:西芹(100克),百合(50克)草菇蒸子雞:草菇(100克),子雞(150克)番茄蛋湯:番茄(100克),雞蛋壹只(50克)米飯(100克);蘋果壹只(100克)
晚餐-木耳炒魚片:黑木耳(50克),青魚中段(100克)炒肉片:茭白(50克),豬瘦肉(50克),胡蘿蔔(25克),青椒(50克),香菇(25克)涼拌黃瓜:黃瓜(75克);米飯(100克)
壹日三餐健康食譜推薦二
早餐酸奶壹瓶(200克)蛋餅:雞蛋壹只(50克),小麥粉(100克)蘋果壹只(100克)
午餐-肉絲菜湯面:面條(100克),雞毛菜(100克)幼兒營養食譜,豬肉絲(50克)香蕉(100克)
晚餐-米飯(100克)紅燴牛肉:牛肉(100克)胡蘿蔔(100克)馬蘭香幹:馬蘭頭(100克),香幹(50克)米莧菜(100克)
壹日三餐健康食譜推薦三
早餐-牛奶沖麥片:牛奶壹瓶(250毫升),麥片(50克)肉包子1個(50克)葡萄(100克)
午餐-米飯(100克)黑椒牛柳:牛肉(150克)兒童營養食譜,青椒(100克)橄欖菜(100克)油豆腐細粉湯:油豆腐(25克),粉絲(50克)
晚餐-米飯(100克);鹽水蝦:蝦(100克)白菜肉絲:白菜(150克)孕婦營養食譜孕婦營養食譜,肉絲(50克),桔子(100克)
壹日三餐健康食譜推薦四
早餐-豆漿壹杯(200毫升)早餐面包(50克);奶酪2片(20克)香蕉1根(100克)
午餐-米飯(100克);草莓(100克)刀豆炒土豆:刀豆(150克),土豆(100克)花菜炒肉片:花菜(75克),豬肉(50克),黑木耳(25克)
晚餐-米飯(100克)蝦仁豆腐:蝦(100克),豆腐(150克)香菇菜心:青菜(150克)孕婦營養食譜,香菇(50克)粟米羹:鮮粟米粒(50克),雞蛋(50克),肉末(15克)孕婦營養食譜,澱粉(10克)