壹般情況下，壹天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該占全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多壹些。所以，壹日三餐的熱量，早餐應該占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那麽，壹日三餐應怎樣安排呢？p
人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”這壹養生經驗是有道理的。早餐不但要註意數量，而且還要講究質量。主食壹般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加壹些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃壹些，而且質量要高。主食如米飯，饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。
另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沈積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排壹日三餐。
早餐解決方案
壹日三餐中，早餐最重要，因為維生素、礦物質、蛋白質及其他營養素是人體不能合成的有機物，只有靠飲食補充，並且這些營養在體內可供利用的時間只有6小時，壹個人經過壹夜睡眠後，體內的維生素等物質已經消耗完，如果不及時補充，將嚴重影響工作和學習。有人說“早晨吃得像國王，中午吃得像貴族，晚上吃得像貧民”，也就是我們說的“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，這是現代營養學通俗的表達。根據中國營養學會推薦的早餐最低標準，早餐中應含有人體每天所需的維生素、蛋白質、氨基酸、碳水化合物以及其他微量元素，通俗地說就是要有壹個面包、壹杯牛奶、壹個雞蛋、壹個水果等多種營養物質。
早餐要粗細、幹濕搭配，除有蛋白質，還要有多種維生素、礦物質、膳食纖維。但遺憾的是，從兒童到老年人，無不是匆匆打發了壹天之中營養攝取最為重要的壹餐，卻反而在晚餐時超量補充營養。因此，昆明人患膽結石、胃病、肥胖的人並不少見。
專家指出解決早餐的辦法：每天早起30分鐘，按照標準吃下壹個雞蛋、壹片面包、壹杯牛奶、兩片蘋果、壹瓣香橙、三片胡蘿蔔、三片黃瓜、壹個青椒、半個西紅柿、壹片西式火腿。這是最理想的早餐食譜。可惜我們很難辦到。
查查我們的晚餐餐桌
醫學研究表明，我們的“問題晚餐”潛在很多健康隱患，是引起多種疾病的“罪魁禍首”，其危害是不容忽視的。
晚餐哪裏不合理
晚餐太晚：現在都市裏的家庭用晚餐的時間普遍推遲，壹些家庭甚至要在晚上八九點鐘才進晚餐。長此以往，胃腸疾病自然難免發生。
比例失調：壹般來說，早中晚三餐的比例應為343；如果晚上九、十點鐘睡覺，其比例應為442。這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。
營養過剩：不少家庭的晚餐菜肴豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌，這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。每天的熱量供應集中在晚餐，會加速糖耐量的降低，加重胰島負擔，促使胰腺衰老，最終發生糖尿病。而糖尿病和血管病變互為因果，形成惡性循環。
晚餐埋下隱患
晚餐與多夢：晚餐過飽使鼓脹的胃腸對周圍器官造成壓迫，會誘發各種各樣的夢。惡夢常使人感到疲勞，久之，會引起神經衰弱等疾病。
晚餐與肥胖：晚餐吃得過飽，壹般活動又少，熱能消耗很低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，逐漸使人發胖。
晚餐與糖尿病：中老年人如果長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往就會造成胰島素B細胞負擔加重，進而衰竭，誘發糖尿病。
晚餐與冠心病：晚餐攝入過多熱量可引起血膽固醇增高，把過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，成為誘發動脈硬化和冠心病的又壹大原因。
晚餐與結石尿道：結石與晚餐太晚有關。
晚餐與猝死：晚餐過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身強力壯的人也會因搶救不及時而造成死亡。
晚餐與腸癌：睡眠時腸蠕動減少，又相對延長了這些物質在腸腔內停留的時間，促進大腸癌發病率增高。
晚餐與高血壓：晚餐過多進食肉類，不僅會增加胃腸負擔，而且還會使血壓猛然上升，引起動脈硬化或患高血壓。
健康飲食
1.少吃能延長壽命
美國科學研究發現：通常的飲食量減少1/4，人的壽命能延長40年，能減少心臟、腎臟疾病 及癌癥的發生。?
日本東京大學手綱教授用老鼠做了3年試驗，僅餵八成飽的老鼠的壽命是正常餵養的老鼠壽命的16倍。?
烏克蘭有個人叫丘比倫，身患嚴重神經系統和心血管病，曾用加強營養和服藥相結合的方法 治療20多年，不僅無效，反而成了殘廢。後來改用“食療法”，每天按如下食譜進食：600 克水果、150克幹果、1500克蔬菜、100克齊墩果籽(果仁類食品)、50克草粉(糧食類食品 )和70克蜂蜜。僅兩個月，病體基本痊愈，堅持數年後，身體非常健康。醫學界把此食譜稱 為“丘比倫長壽處方 ”。此處方合計含蛋白質42克、油脂57克、澱粉與糖***335克以及必要 的維生素與無機物。?
以上實例都說明，人們通常的飲食過量了。
讓我們再從人體基礎代謝水平來看看。壹個體重70公斤的青年男子，基礎代謝水平為35~40千卡/小時，也就是壹天需要消耗840~960千卡的熱量(女性比男性約低10%，年齡每增長20歲約低10%)。而人們通常壹天的飲食就其產熱量而言，大多數達到3000千卡。按食物的生理價值(吸收率)60%計算，合1800千卡/天熱量，也超過身體需要的近1倍熱量。?
過量的飲食，不僅加重了內臟器官的負擔，而且使多余的脂肪、膽固醇、血糖等積聚在人體內，引發出各種疾病，使人早衰甚到早亡。
壹個人每天的飲食量多少才何適呢？據科學家研究，壹個健康的男人，按平均每公斤體重計算，每天需要0.7-0.8克/公斤蛋白質(例如60公斤體重者需要42-48克蛋白質)，約1克/公斤脂肪，5-6克/公斤碳水化合物(指糧食和糖類)，40-50克/公斤水，以及少量的各種維生素和礦物質。當然，隨著運動量的增加，飲食也要相應增加。?
這是個理論標準，在實際生活中不可能每天準確地按此標準進食。其實，我國古人早就提出 過飲食標準：“飯吃八成飽。”如果把它同現代科學知識相結合，可編成以下口訣：?
每餐飯吃六成飽，?
再喝二成湯水好。?
主食宜少蔬菜多，?
瘦肉、蛋、魚不可少。?
每當腹中咕咕叫，?
水果充當輔食料。?
人壹天所需的飲食不能壹餐都吃下去。根據人們日常的作息習慣，分早中晚三餐較為合適。 某些特殊情況的人(如患病療養者、年老體弱者等)，分4~5餐進食可能會更好。分餐飲食 有利於腸胃消化和吸收，也適應人的生活節奏。?
有時候人們可能會自覺或不自覺地集餐，或叫暴飲暴食。比如參加酒宴，或遇到愛吃的食物 ，或因上餐沒吃飽等，常常控制不住自己，壹餐吃了相當於2~3餐的食物(按熱量或營養算 )。這樣必然造成腸胃負擔過重，消化吸收不好，血液集中於腸胃而使心腦等部位缺血，引 起疲乏。壹個人如果經常如此集餐飲食，必然誘發高血壓、冠心病等使人早衰早亡的慢性病 。因此，合理分餐飲食對健康是非常重要的。?
人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這是符合科學的。嚴格的說，早、中兩餐的飲食量 應該相當，分別占全天飲食量的40%。由於經過壹夜睡眠，需要實充大量水分，所以早餐應 比午餐的水含量多些，容易消化和吸收的食物多些。晚餐要吃少，尤為重要。晚餐飲食應占 全天飲食量的20%左右為好。因為白天的飲食已轉化成各種營養進入血液，輸送到人體各個 部位，滿足了各部位活動的需求。待到晚上，活動量減少，對營養需求也減少。睡覺時，人 的基礎代謝很低，白天“結余”的熱量差不多可維持壹夜的睡眠，晚餐僅僅是滿足從晚飯到 上床睡覺這段時間的需要。如果吃得多，消化不了，血液流速減慢，血脂便沈積在血管壁和 腹壁上，使人發胖，易引發動脈硬化、高血壓等疾病。晚餐應以床睡覺時稍有饑餓感為度