足球運動員能量需求的特點
在整個足球比賽中，每個球員平均跑9公裏，所以運動員消耗的熱量是非常高的，無論是訓練還是比賽。鍛煉的強度和個人的年齡決定了對能量的需求。男性的
玩家每天需要47~60卡路裏/公斤體重/天。國內足球運動員每日能量攝入推薦值為3700~4700大卡(平均4200大卡)。
足球運動員忽視營養的主要原因。
營養在教練和球員的心目中通常不是那麽重要，因為他們總是優先考慮其他問題，比如體能，傷病恢復等等。他們很少把原因歸結於缺乏營養。均衡飲食，調整自己的食物和液體攝入量，使能量供應滿足運動需要。
足球運動員需要補充糖分。
糖是足球運動員最好的能量來源。吃碳水化合物可以為妳的肌肉提供能量，30%的進球是在比賽的最後15分鐘打進的。因此，選擇適當的高碳水化合物食物和飲料關系到比賽的勝負。
為了獲得足夠的能量，參賽選手應獲得8 ~ 10g/kg體重/天的糖分。全麥面包、谷類、水果和蔬菜都是碳水化合物的良好來源。
在90分鐘的比賽中，如果壹名運動員能夠經常飲用含糖運動飲料，那麽他將有效抵抗疲勞，提高運動能力。
足球運動員對蛋白質的需求
足球運動員需要消耗1.2~1.4 g/kg體重/天的蛋白質。在註重力量訓練的時期，應增加到每公斤體重2克。蛋白質可以修復肌肉損傷，提高免疫力。蛋白質也能為身體提供能量，但不能像碳水化合物那樣立竿見影。蛋白質的良好來源如下。
適合足球運動員食用的高蛋白食品及其蛋白質含量:
食品名稱的蛋白質含量(g/100g食品)
奶酪20、豬肉25、雞胸肉27、脂肪乳4、雞蛋12、大豆37、蛋清7、豆腐11、魚19、牛肉27、雞胸肉30、羊肉28、低脂水果酸奶。
四
足球運動員可以多吃蛋白質嗎？
答案是否定的，原因如下:蛋白質的酸性代謝產物容易引起疲勞，降低運動能力；會增加肝腎的負擔；增重；蛋白質過量，其代謝產物尿酸會大大增加，尿酸刺激關節，容易引起痛風。
足球運動員的脂肪需求
脂肪供能比例應為總熱能的15%~20%，1 g/kg體重/天的脂肪就夠了。選擇對心血管健康無害的脂肪，如菜籽油、橄欖油、堅果等。
脂肪在體內代謝的過程中會消耗大量的氧氣。攝入過多會增加運動後體內丙酮酸和乳酸的濃度。同時，高血脂會使血液流動變慢，影響氧氣的供應。脂肪攝入過多還會增加體內脂肪含量，影響運動能力。所以要控制脂肪攝入量不要太大。
足球運動員的賽前飲食
球員應該在比賽前兩三天晚上吃含碳水化合物的食物(面條、米飯或土豆)。這些都是糖原儲存的適當刺激。
賽前2-4小時應吃壹頓賽前餐，為球員提供最佳能量。理想的食物應該包括大量的碳水化合物和盡可能少的脂肪、纖維和蛋白質。
賽前短時間不能吃食物，因為比賽過程中食物還沒有完全消化，容易引起腸胃不適。
賽前準備階段盡量避免吃脂肪多的食物，只有很薄的肉(比如雞肉)才合適。
熱身運動前兩小時，可以吃壹些含碳水化合物的零食(如能量棒、香蕉)。
在後續的熱身活動之前不能再攝入碳水化合物，可以保證血糖水平的維持。
熱身活動開始後，可以再次攝入碳水化合物。
比賽前(和比賽期間)最適合的碳水化合物類型是運動飲料(低滲或等滲)。攝入固體食物有明顯的缺點。在更熱的環境中，妳會出汗更多，運動員需要喝更多的水。碳水化合物也需要同樣的攝入量。碳水化合物在液體中的合適濃度如下:
& lt溫度65438±05℃——含糖90g(9%)。
15-25℃-含糖量45g(4.5%)。
& gt25℃——含有30克糖(3%)
不同環境溫度下每升液體中碳水化合物的含量。溫度越高，妳需要攝入的液體就越多。
足球運動員比賽中的營養補充
遊戲過程中，玩家必須定時喝飲料，保證自己的液體平衡處於平衡狀態。不要等到渴了才喝水，這說明身體已經脫水了。
比賽過程中，選手應盡量每15分鐘消耗100 ~ 300ml運動飲料。
足球運動員賽後的飲食。
比賽後立即攝入碳水化合物時，糖原合酶活性最高，補糖效果最好。玩家此時要攝入100克碳水化合物，然後每小時攝入25克碳水化合物。24小時總碳水化合物攝入量為10g/kg體重。
比賽結束後，球員通常不會感到饑餓，因此需要鼓勵他們吃碳水化合物，以確保他們達到上述碳水化合物攝入水平。這樣，遊戲中流失的水分也可以得到補償。
玩家如何選擇富含維生素和礦物質的食物？
維生素和礦物質是微量營養素，需求量很小。有了它們，體內許多復雜的生化反應才能順利進行，維持組織的正常功能和機體的正常代謝。足球運動員可以根據下表選擇食物。
主要維生素和主要食物來源的重要功能
維生素的主要功能來源
A-視力正常；它是皮膚、粘膜和有機體生長所必需的——牛奶、奶酪、肝臟、魚肝油、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、西紅柿、青椒、南瓜、杏子和橙子。
C-促進受傷部位的恢復和鐵的吸收；與構成組織和骨骼的蛋白質物質的合成有關。抗氧化劑-新鮮水果，尤其是柑橘和綠色蔬菜。
D-促進鈣和磷的吸收，這對維持骨骼健康至關重要-海魚、肝臟、蛋黃、奶油和谷物。
E-抗氧化，抗自由基損傷細胞膜-植物油，核桃，蔬菜，杏仁，花生，芝麻。
B1-與碳水化合物的能量釋放有關；對中樞神經系統非常重要——谷類、堅果、塊根類蔬菜、豆類
B2——與能量釋放有關的蛋白質和脂肪——肝臟、牛奶、奶酪、酸奶、雞蛋和綠色蔬菜。
B12-是血細胞和神經纖維的必需物質-肝、肉、蛋、奶、蛤和牡蠣。
礦物質的主要功能來源
鈣——構成骨骼和牙齒，並維持它們的健康；與血液凝固、神經功能和肌肉收縮有關——牛奶、奶酪、酸奶、青菜、面包、海帶、蝦皮、豆類和豆制品。
鈉-與神經功能和調節體液平衡有關-鹽
鉀——參與所有細胞的構成，與體內所有神經活動有關——存在於除糖、脂肪、油脂以外的所有食物中；未加工食品的鉀含量高於加工食品。
鎂——與細胞的能量釋放有關，可以增強酶的活性和肌肉收縮——大多數食物中都含有鎂。谷物，堅果，菠菜，糙米，綠葉蔬菜，堅果，燕麥，豌豆，大豆，肉類和海鮮。
磷——所有身體細胞的基本成分——牛奶、奶酪、雞蛋、肉和魚。
鋅-是生長、組織細胞修復和性成熟所必需的；與酶的活性、味道和感覺有關——海鮮，如牛奶、奶酪和牡蠣。
硒——抗氧化，保護細胞膜；抵禦輻射帶來的傷害——肝臟、腎臟、海鮮、雞蛋、肉類、芝麻、大蒜、洋蔥、蘑菇、糙米、香蕉、橙子。
鐵-存在於血紅蛋白中；與酶的活性和線粒體的產能有關——海帶、黑木耳、紫菜、蘑菇、谷物、肝、腎、心、瘦肉、動物血、魚、紅棗、葡萄幹。
足球運動員補液要掌握哪些重點內容？
比賽前和比賽當天喝大量的液體。
經常在賽前、賽中、中場休息時喝水，但每次少量，每15分鐘喝水不超過300ml。
比賽前和比賽中，飲料含糖量小於5%，溫度5~10度。
即使在比賽後幾個小時也要喝大量的水。
尿液的顏色是需要補水的指標，尿液越黃，需水量越大。
不能只喝水(白水)。雖然可以解渴，但是不能為玩家提供足夠的能量。
壹定要選擇運動飲料。
在訓練中嘗試不同的飲水習慣，以克服運動中液體吸收的任何困難。
不喝碳酸飲料(產氣飲料):碳酸飲料讓妳很難壹口氣喝夠液體；此外，還會使胃過飽，從而導致消化不良。吃飯時可以少量飲用蘇打水，以利於肉類的消化，運動時不宜飲用。
不要喝咖啡因:咖啡因是壹種利尿劑，它會促進水分的流失，破壞補液狀態。
有哪些推薦運動員吃的理想食物？
早餐:
理想的食物——不吃或不仔細吃的食物。
果汁、果醬腌肉
麥片(不加糖)-培根
面餅，薄煎餅，米飯，玉米餅-雞蛋和奶酪餅幹
脫脂牛奶、帶果肉酸奶-全脂牛奶
谷物油餅
包含幹果和堅果的面包和松餅
白面包，全麥面包(黑)-大量黃油或人造黃油。
午餐和晚餐:
理想的食物——不吃或不仔細吃的食物。
面條，意大利面-漢堡包
花卷和面包油炸食品
綠色蔬菜、水果-奶酪
沙拉——炸魚、炸雞
脫脂牛奶、酸奶肉餅
瘦火腿，烤牛肉，蒸魚糊土豆和肉汁。
豆子——大量的黃油和人造黃油
職業足球運動員壹日三餐的例子
早餐
食物:四片白面包加果醬，兩片全麥面包加少許果醬，兩小罐酸奶。
飲料:兩杯果汁。
午餐
食物:四片全麥面包，壹個雞蛋，兩個蒸土豆，兩小盒葡萄幹，兩根香蕉，壹碗蔬菜沙拉。
飲料:三杯脫脂牛奶。
主餐
食物:壹大碗牛肉意大利面，半個洋蔥，去皮西紅柿，壹碗蔬菜(水果)沙拉。
飲料:兩杯脫脂牛奶。
加餐(小吃)
食物:壹個蘋果，壹小盒葡萄幹，壹小盒甜點。
飲料:壹升果汁。
運動員體能訓練期間的飲食建議
日常訓練結束後，要盡快補充能量，最好在訓練後的第壹個小時內。
安排好適當的吃飯時間。訓練時盡量補充食物，不要因為不方便而放棄吃食物的機會。有些運動員的訓練安排在淩晨，往往會影響大負荷訓練後的早餐。
攝入，所以這些運動員要在訓練結束後的上午9:00-10:00之間補充壹些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麥面包)。如果是晚上訓練，下午三四點左右吃壹點。
吃點東西，訓練完再吃晚飯。
多吃新鮮蔬菜(尤其是根莖類和綠葉蔬菜)、水果(尤其是酸性水果)和谷類(比如全麥面包、豆類和糙米)。
不要吃太多肉，最好選擇瘦肉，並盡量減少肉類的攝入，增加復合碳水化合物的補充。盡量每天吃壹次無肉食物。
我們應該養成定期喝水的習慣，以免脫水。
減少油炸或油炸食品的攝入。盡量用蒸或炸的方法準備食物，不要加太多鹽。
體育鍛煉期間每周至少休息壹天。需要給運動員留壹些時間，讓他們在高強度訓練後恢復體力，補充糖原。
休息方法可以是訓練三天休息壹天，訓練六天休息壹天的循環。
運動員在旅行期間的營養策略有哪些？
運動員需要經常去離家很遠的陌生環境參加比賽，盡最大努力發揮自己的能力，這就要求旅行運動員的營養需求不能被視為可以臨時湊合的東西。同壹個旅行目的地
酒店、餐廳聯系訂購菜譜時，要有充分的信心，妥善安排；吃壹些適合自己的食物。能量棒、低脂餅幹、運動飲料和早餐麥片通常是更好的選擇。有很多土壤。
豆類、面包、米飯、面條或其他富含糖分的食物；隨身攜帶的食物和飲料、面包、餅幹、甜點、蔬菜罐頭、盒裝果汁、水果罐頭、運動飲料、瓶裝水、堅果等。都是合適的選擇。