王雲
對於很多人來說，吃素是壹種內心對自然的訴求，或者是出於對動物的熱愛，或者是對簡單生活的向往。多年的研究表明，雖然素食習慣有利於抵抗心血管疾病和預防肥胖，但由於人們生活在高速的現代社會環境中，每個人每天都要消耗大量的身體能量，所以素食者的營養搭配也不容忽視。
首先，蛋白質的補充不容小覷。對於人體所需的三大營養素之壹的蛋白質來說，素食者的蛋白質來源是植物蛋白，而植物蛋白往往缺少壹到兩種必需氨基酸，從而限制了蛋白質的營養價值組合。我們知道，人體需要20多種蛋白質，有些可以由身體自己制造，有些則必須由食物供給。動物蛋白含有多種必需氨基酸，具有很高的營養利用價值。而植物性食物中的蛋白質往往缺少壹到兩種必需氨基酸，限制了其結合功能，大大降低了其營養價值。但是，在所有的天然食物中，都存在蛋白質可以互補的客觀現象。也就是說，如果壹種食物中缺少壹種氨基酸，而在另壹種食物中，這種氨基酸的含量又極其豐富，那麽我們不妨將兩者結合起來吃，這樣才能起到“取長補短”的作用。
以谷物中的蛋白質為例。谷物中賴氨酸的含量較低，而豆類中的蛋白質含有較多的賴氨酸，但缺少另壹種蛋氨酸。兩者壹起吃，谷類中的賴氨酸可以通過豆類補充，豆類中缺乏的蛋氨酸可以通過谷類補充。比如人們常吃的紅豆飯、綠豆飯、八寶粥，不僅味道好，而且營養價值高。就是這個原因。
通常，動物性食物和植物性食物之間，蛋白質之間的互補作用最強。但在缺乏動物性食物的素食中，要盡量利用各種植物性食物之間的互補作用，獲取各種必需氨基酸。壹般來說，豆類和谷類、豆類和堅果、種子(如芝麻、葵花籽等。)，蔬菜和豆類和堅果，谷物和堅果和種子有相當的互補作用。因此，妳選擇的食物種類越多，妳所需要的營養就越全面和均衡。因此，在素食餐桌上也要經常更換菜單，就餐時盡量選擇新鮮的食物。
其次，要註意鈣、鐵、鋅的攝入。由於素食者無法從肉類中獲得鈣的補充，營養學家認為，素食者不應排斥牛奶等乳制品。此外，他們應該經常喝豆漿，鈣強化果汁，吃大豆，西蘭花，谷物等。，因為這些食物可以起到補鈣的重要作用。
需要註意的是，雖然白菜、芥菜等綠色蔬菜被視為含鈣量較高的食物，但並不是所有深綠色蔬菜中的鈣都能被人體吸收。比如菠菜、甜菜中草酸含量高，會阻礙身體吸收鈣。營養學家指出，蔬菜雖然也可以成為補鈣的渠道，但效果遠不及乳制品。此外，素食者還有缺鐵性貧血的隱憂。因此，適量食用小米、燕麥、豆類、蛋黃、黑芝麻、葵花籽、菠菜、紅莧菜、黑甜菜、紫菜、葡萄、黑棗等食物，可以增加鐵的攝入，有利於增強體質。
鋅的作用是制造人體細胞，它還有促進生長、愈合傷口、修復皮膚、頭發、指甲、消化道的作用。素食中，含鋅量較多的食物有麥芽、紅豆、堅果等。
第三，素食者每天都需要適當的維生素補充。營養學家研究發現，素食者的飲食習慣雖然趨於健康，但也屬於“偏食”，因此這類人群的維生素B12供應往往存在較大的“缺口”。專家建議，壹般不吃乳制品、雞蛋、強化豆漿等食物的素食者，應該每天服用維生素B12。此外，素食者還應該通過服用維生素d來促進身體對鈣的吸收。
第四，不能對胖說“不”。雖然素食者討厭油膩的食物，但科學家仍然指出，適量攝入有益的脂肪類食物不僅有益健康，還能起到防癌的作用。因為素食者不吃魚、蛋、海鮮，可以多吃堅果，如花生、腰果、核桃等，補充人體不能自行合成的必需脂肪酸。
壹般來說，健康的飲食應該包含人體所需的各種營養物質，所以我們在強調多吃蔬菜和水果的時候，不應該排斥壹切能夠提供人體所需重要營養物質的非蔬菜類食物。對於那些難以接受葷腥食物的純素食者來說，需要通過分析自己目前的飲食習慣，強化食物，服用營養制劑來彌補壹些營養物質的攝入，讓他們在不影響身體健康的情況下，保持原有的飲食習慣和結構。