首先，肌肉是怎麽長出來的？肌肉在破壞(力量訓練)-修復(補充蛋白質)的循環中生長。力量訓練中，訓練會破壞肌纖維，補充蛋白質是用來補充受損的肌纖維。在補充的過程中，原有的肌纖維會逐漸變大，這是肌肉生長的基本原理。根據以上原理，蛋白質的天賦補充和力量訓練是肌肉增長的重點。
脂肪生長的原理。三大營養素:蛋白質、脂肪和碳水化合物是我們人體的主要能量來源。當我們消耗的能量超過身體消耗的能量時，就會轉化為脂肪，被我們儲存起來。人體脂肪的壹個特點就是脂肪細胞可以不斷的吸收。到目前為止，還沒有找到脂肪細胞吸收能力的上限，所以只要妳不斷積累能量，脂肪就會不斷轉化為脂肪。
了解了肌肉生長和脂肪生長的特點後，如何減脂增肌的問題就壹目了然了。首先要保持能量平衡，也就是妳消耗的能量和妳消耗的能量要處於平衡的狀態。其次，要把能量攝入的結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。這樣就可以保證妳有足夠的蛋白質供身體增肌，而不是儲存多余的能量，轉化為脂肪。
現在回到妳的問題。首先，減脂的問題。以妳現在的體重，壹周兩次的有氧運動顯然是不夠的。如果妳想減肥，每周至少做五天有氧運動。建議每天做有氧運動。每次鍛煉時間以50~60分鐘為宜。對於妳來說，妳的超重(75KG以上)會導致妳在做承受自身重量的項目(比如跑步)時膝蓋過度磨損，所以建議妳以不承受自身重量的項目來運動。喜歡遊泳和公路騎行。如果沒有條件，也可以把跑步機的速度固定在6公裏，以5%的坡度行走。
在確定妳的飲食計劃之前，妳應該根據妳的身體、體重、性別和年齡來計算妳每天需要的能量數據。假設妳現在是壹個輕體力勞動者(上班族)，那麽妳每天的能量需求大致在2900卡左右。所以，妳的食物攝入總能量不應該高於這個值。
妳現在早餐吃五個雞蛋嗎？！這有點過了。建議妳分成三餐左右。淩晨兩點。中午1，力量訓練後兩個。我根據妳的食譜粗略估算了壹下，現在妳每天攝入的蛋白質大概是80g~85g。每天每公斤體重1.16克的推薦攝入量也略顯不足，所以建議妳補充200克魚肉和500毫升脫脂牛奶，以獲得足夠的蛋白質。另外，建議將香蕉的重量換成同樣粗纖維重量的蔬菜。香蕉熱量太高，而且都是碳水化合物，每100克115卡路裏，和大米基本持平。我建議妳用同等重量的生菜代替。100克生菜只有18卡路裏。假設妳每次吃200克香蕉，換成同樣重量的生菜，可以減少近200卡的能量攝入，並且可以把這200卡的熱量換成高蛋白食物，比如吃300克蛋清(每100克蛋清的熱量是60卡，整個雞蛋是144卡)，會增加飽腹感，而且不會攝入更多的熱量，補充足夠的蛋白質。