無麩質對我們大多數人來說仍然是壹個陌生的詞。其實面筋就是我們俗稱的面筋。它是壹種蛋白質，存在於小麥和其他谷物中，包括燕麥、黑麥和大麥。它的原體看下圖:
嗯，擦擦口水。妳在大吃大喝的時候，怎麽會覺得這個東西在影響我們的健康呢？面筋是壹種復合蛋白質，能使谷物磨成的面粉具有粘性。由於這種蛋白質，比薩餅、蛋糕和饅頭的味道又濃又軟。不知道妳小的時候有沒有在生物課上做過實驗。妳拿了壹塊面團在水龍頭下摩擦。在洗滌結束時，粘性面團是面筋。
言歸正傳，本文將包括以下內容:
為什麽要實行無麩質飲食？
如何讓無麩質飲食真正對妳有效？
需要避免哪些食物？
有哪些可食用的食物？
無麩質飲食中可能出現的壹些問題
為什麽是無麩質飲食？
總之，面筋會導致腸漏，腸道菌群失調。目前大部分人對面筋還是不太了解。雖然目前沒有谷蛋白不耐受的準確百分比數據，但中國人谷蛋白不耐受的比例被遠遠低估應該是事實。案例研究發現，許多自身免疫性疾病可能與谷蛋白不耐受有關，在某些情況下，僅無谷蛋白飲食甚至可以使疾病好轉。雖然谷蛋白在大多數自身免疫性疾病中的確切作用尚未明確研究，但谷蛋白不耐受和腸漏之間的關系是清楚的。面筋善於破壞腸道屏障，導致腸道內容物泄漏，然後直接激活免疫系統。如果妳也患有自身免疫性疾病，並且在飲食中攝入了麩質，建議妳避免使用含麩質谷物制成的食物，包括大多數類型的面包、面食、披薩和蛋糕，嘗試無麩質飲食。
有人可能會說，我沒有乳糜瀉，所以我沒有谷蛋白不耐受。事實上，乳糜瀉是谷蛋白不耐受最極端的表現之壹。如果您患有不明原因的消化系統疾病(脹氣、腹脹、腹瀉、絞痛)、蕁麻疹/皮疹、腦霧、胸痛、偏頭痛、抑郁癥、自身免疫性疾病(糖尿病、橋本甲狀腺炎、類風濕性關節炎等。)，請檢查妳是否有麩質不耐癥。
確定麩質不耐受的常用而準確的方法是“食物回避+激發試驗”。先說“忌口”，這個很好理解。如果妳懷疑自己對麩質不耐受，那麽就避免含麩質的食物，不要讓麩質占了便宜。忌口壹般需要2~4周。第二步是“激發測試”。如果在忌谷蛋白2-4周後，某些不適明顯改善，比如濕疹沒了，腹瀉沒了，再吃谷蛋白時出現類似現象，那麽可以確定妳對谷蛋白不耐受。
無麩質飲食對妳有什麽作用？
1.學習相關知識。面筋包含在許多不同的食物中。如果妳想避免它，妳需要學習很多東西。
不要混淆“無小麥”和“無麩質”。標有“不含小麥”的產品可能含有谷物形式的麩質，如黑麥、大麥和燕麥，它們都含有麩質。此外，無麩質產品可能含有蛋白質，不適合對小麥過敏的人。
理解無麩質的含義。無麩質目前沒有壹致的定義。但目前“無麩質”的國際標準是存在的:根據國際食品法典(Codex Alimentarius)的規定，壹種由含有麩質的谷物原料制成的產品，如果其麩質含量低於百萬分之200，就可以被稱為“無麩質”。許多制造商遵循這個標準。由不含麩質的原料制成的麩質含量低於百萬分之二十的無麩質產品可稱為“無麩質”產品。不壹定能讓產品完全不含麩質，因為在生產或運輸過程中，少量含麩質的食物可能會進入這些產品。但是，百萬分之二十是很低的水平。
2.確保它不含麩質。盡可能多地了解不同的食物。加工食品可能含有隱藏的面筋，所以這是壹個問題。即使妳已經堅持無麩質飲食多年，妳可能仍然不熟悉壹些新的食物。比如壹些葡萄糖漿，煙熏食品，冰淇淋，番茄醬。
我壹直堅持的原則是，如果妳不清楚某種食物的成分，就不要吃，尤其是包裝食品。
3.請註意，其他家用產品和藥物也可能含有谷蛋白。不是食物不代表不能含面筋。壹些清潔產品可能是罪魁禍首。同樣，如果妳對正在使用的產品有任何疑問，記得檢查成分標簽。壹些藥物含有澱粉和填充劑形式的谷蛋白，壹些家用產品，尤其是化妝品、洗發水和護膚乳液，也可能含有谷蛋白。人們的敏感性各不相同，但妳可能會發現，妳已經從這些產品中吸收了足夠的面筋來引起反應。
不要以為妳再也不會吃妳喜歡的食物了。現在很多人選擇吃無麩質食物，因為他們相信這是更健康的選擇，目前有很多無麩質食譜。如果妳是壹個自信的廚師，妳甚至可以調整自己喜歡的食譜，用無麩質版本犒勞自己！
確保妳的家人和朋友完全理解避免麩質的重要性。如果妳有乳糜瀉或者麩質不耐受，壹定要表揚那些願意和妳分享無麩質食物的人。如果有時出現小意外，請明確說明如果接觸面筋可能造成的後果。如果妳不說，別人可能不會認真對待妳的飲食習慣，以幫助預防未來可能出現的問題。
應避免的食物
1.面筋“四大”。四大面筋重災區分別是小麥小麥、黑麥黑麥、大麥大麥、小黑麥。在任何情況下都要避免這些，不管妳是麩質不耐受還是乳糜瀉。
2.註意燕麥和燕麥片。白燕麥不含麩質，但它們經常與小麥交叉汙染，因為它們通常在同壹設施中加工。燕麥和燕麥片應該避免，除非包裝上明確說明該產品不含麩質。享受蒸餾酒精，但不要喝啤酒，除非它們標明無麩質。理論上，蒸餾可以去除所有的面筋蛋白，即使酒精是由蠟質谷物(如小麥、大麥或黑麥)制成的。妳可以安全地喝壹些酒，比如用小麥制成的伏特加，但要當心啤酒。找那些特別標註的無麩質啤酒，比如小米釀造的。理論上，蒸餾過程將去除所有粘性蛋白質。但實際上也可能出現交叉汙染。此外，壹些釀酒師可能會在蒸餾後向葡萄酒中添加糖漿作為填充物。因此，我們也需要小心蒸餾酒精。4.除非標簽上寫著無麩質，否則不要吃以下食物。面包、面包片、麥片和餅幹曲奇、蛋糕和糖果人造肉、人造海鮮、加工過的午餐肉沙拉醬、肉汁、醬(如醬油)和醬蔬菜意大利面和“調味”米粉湯和加工過的小吃，如薯片(薯片和玉米片)。
可食用的食物
1.從谷類、麥片和面粉開始。不是所有的谷物、谷類和面粉都含有麩質。事實上，大多數谷物不含麩質。這裏列出了無麩質谷物和可以吃的谷物。都很好吃！
谷物:大米、玉米、藜麥、木薯、西米、蕎麥和高粱。
面粉:大米、玉米、土豆、玉米、大豆、鷹嘴豆、高粱、木薯粉、栗子粉都可以，但是要檢查標簽，看是否有汙染。
早餐麥片:這可能有點棘手。仔細檢查並避免含有小麥、燕麥、大麥、黑麥或麥芽提取物的品牌。
2.妳可以吃足夠的肉、魚和雞蛋。所有這些基本上都是好的——只要檢查壹下妳添加的顏料、醬料和香料。在餐廳點魚的時候，要和廚師商量壹下——有時候會用面粉把魚炒壹下，以免粘鍋。同樣，不要吃加工過的午餐肉，以及所有的仿肉或海鮮，因為它們可能含有面筋。
3.乳制品是個不錯的選擇。牛奶、奶油、奶酪、酸奶都應該可以食用。檢查所有添加的成分，並檢查磨碎的奶酪。有時制造商會添加小麥粉來防止奶酪碎片粘在壹起。在某些情況下，乳糜瀉患者由於腸道損傷而不能耐受乳制品。隨著時間的推移，這種情況將會改善，在恢復過程中保持適量的乳制品(偶爾可能會有壹點奶酪)非常重要，以避免永久性的乳制品不耐受。
如果妳有乳糖不耐癥，或者因為其他原因不吃牛奶，可以嘗試豆奶或米漿(檢查標簽是否有汙染)。妳也許能適應羊奶。如果妳發現妳對大豆不耐受，它可能與腸道有關，應該隨著時間的推移從妳的飲食中去除。
4.享受水果和蔬菜。所有的水果和蔬菜都不含麩質。但是，檢查現成的餡餅餡料、顏料、醬料和香料，因為它們可能含有面粉制成的增稠劑。
5.知道什麽脂肪是可以的。可以吃黃油、人造黃油、橄欖油，但是不要吃動物脂肪和低脂油。
6.仔細檢查妳的零食。堅果、葡萄幹和堅果都是天然無麩質的，但是檢查任何可能添加的物質，檢查所有包裝的薯片(薯片)和其他美味的零食。妳可能會被這些添加劑蒙蔽雙眼，壹定要仔細篩選。
7.檢查妳的調料和烹飪原料。鹽、胡椒、香草等調味品。可以使用。至於做菜和烘焙的原料，酵母，小蘇打，塔塔粉都不錯，但是要檢查壹下這些材料有沒有加面粉。
8.註意妳的飲料。當然，水是完全不含麩質的。出於健康原因，水應該是我們的主要飲料。
咖啡、茶、果汁、可可、蘇打水都可以。檢查壹下，它們不含大麥，不要從自動售貨機裏喝東西。純果汁不含面筋，只有好的口感和維生素。小心“思慕雪”。有時這些只是果汁和酸奶，但有時還有其他成分，所以壹定要檢查壹下。含有益生菌的飲料是壹種新趨勢，所以妳應該謹慎對待。當然，如果妳能忍受乳制品，也沒有問題。純茶不含麩質，純咖啡也不含麩質，但要小心調味料和其他添加劑(比如壹些巧克力成分可以搭配卡布奇諾和拿鐵等。).此外，要小心自動售貨機。
葡萄酒應該是無麩質的，無論是靜止的、起泡的、甜的還是幹的，盡管有報道稱壹些澳大利亞葡萄酒在精煉過程中使用水解麥麩。同樣，在最終產品中無法檢測到谷蛋白含量，因此被視為不含谷蛋白。
無麩質飲食可能存在的問題
確保妳能獲得足夠的必需營養素，如鐵、纖維、鈣、煙酸、硫胺素、核黃素和葉酸。這些維生素經常被添加到谷類產品中以豐富它們。減少飲食中的谷類食品可能會使妳面臨維生素缺乏的風險。
學會減少意外攝入麩質的影響。如果不小心攝入了面筋，可能有兩種情況。妳可能會胃痙攣，腹痛，甚至腹瀉，這並不罕見，通常沒有什麽可擔心的。或者妳可能沒有什麽特別的反應。不要把這當成妳可以重新開始吃面筋的標誌。雖然妳沒有任何癥狀，但是麩質仍然會損害妳的小腸。
適應無麩質生活。對於很多人來說，他們可以從無麩質飲食中受益，但仍然會有壹些問題，比如我們不能吃5元的面包或10元的蛋糕，我們需要在無麩質食物上花更多的錢，或者我們在忙碌的時候仍然需要抽出時間自己做飯。這些問題需要我們自己去平衡。同時，我們需要面對很多人的不理解，甚至是家人的不理解，努力獲得他們的理解和認可，這也是我們需要花時間去做的事情。
祝大家生活幸福健康。
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