計劃1:
早餐:3個全蛋70g燕麥片。
早上的飯:壹勺乳清蛋白粉和壹個小土豆
午餐:60克低脂奶酪
訓練前的壹餐:壹杯蛋白質飲料和壹根香蕉。
訓練後的膳食:兩勺乳清蛋白粉，兩片面包。
晚餐:170g牛柳，兩個小土豆，西蘭花(或者其他蔬菜，根據妳的實際情況)。
睡前:壹勺酪蛋白
補充方案:綠茶提取物65438+每天0-2次，每次250-500mg鈣，每天1000mg。
計劃2:
早餐:1個全蛋，2個蛋清，70g燕麥片。
早上早餐:半罐金槍魚，2片全麥面包。
下午餐:脫脂酸奶500g。
訓練前的壹餐:壹杯蛋白質飲料和壹根香蕉。
訓練後的餐食:乳清蛋白粉壹勺，面包2片。
晚餐:170g雞胸肉120g面條和蔬菜(根據妳的實際情況準備)。
睡前:低脂奶酪30克燕麥片35克。
補充方案:綠茶提取物65438+每天0-2次，每次250-500mg鈣，每天1000mg共軛亞油酸，每天5g肉堿，每天5-6g肉堿。
計劃三:
早餐:3個全蛋，35g燕麥片。
早上早餐:壹勺乳清蛋白粉，壹個大蘋果。
午餐:半罐金槍魚，30克低脂奶酪。
下午餐:半罐金槍魚和6片全麥餅幹。
訓練前的餐點:蛋白質飲料。
訓練後餐:乳清蛋白粉兩勺，香蕉兩根。
晚餐:170g三文魚肉和蔬菜(根據妳的實際情況準備)。
睡前:1勺酪蛋白10 ml亞麻籽油(可選不吃)
補充方案:每日谷氨酰胺5克，肉堿5-6克。
以上方案只是壹個參考。如果不是那麽準確的話，可以在這些飲食計劃的基礎上，結合自己的生活和飲食情況，制定補充劑以外的飲食，但壹般情況下必須保證以上內容。
如果是晚飯後訓練，需要把下午的飯變成應急水果，然後盡量早吃晚飯，至少30分鐘後才能訓練，然後睡前和訓練後再吃。如果身邊沒有補藥，對日常生活也不錯(少運動)。
希望對妳有幫助！