周壹早餐:饅頭和草莓醬，牛奶(或豆漿)，水煮蛋1，鹹菜。水果:1西紅柿或白蘿蔔。中餐:蕎麥米、香菇白菜、糖醋帶魚、豆腐腦血旺、絲瓜湯。晚餐:綠豆粥，白菜豬肉包子，蝦米冬瓜。周二早餐:玉米粉、牛奶(或豆漿)、五香茶葉蛋1、豆腐腦(1/4)。水果:3 ~ 4個枇杷(或長壽果)。中餐:花生飯、茄子末、蔥花土豆泥、鴨肉海帶湯。晚餐:炒豆角、稀飯、豆沙包子、青椒絲。周三早餐:鮮肉包子、牛奶(或豆漿)、鹹鴨蛋(半個)、三絲菜(生菜、白蘿蔔、胡蘿蔔)。水果:壹個梨或壹個西瓜。中餐:紅棗飯、黃豆烤牛肉、炒四季豆、金針菇、紫菜蛋花湯。晚餐:三鮮面(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)，青椒炒菠菜、土豆絲。周四早餐:蘋果醬卷，牛奶(或豆漿)，煮雞蛋1，炒豇豆。水果:香蕉(或黃瓜)1。中餐:米飯(高粱米、白米飯)、香菇片、黃花黑木耳、紅燒扁魚、白蘿蔔海帶排骨湯。晚餐:豆漿或粥，蔥花煎餅，青椒絲芹菜。周五早餐:醬肉包子、牛奶(或豆漿)、三根蔬菜絲(生菜、白蘿蔔、胡蘿蔔)、2個鵪鶉蛋。水果:獼猴桃(或桃)1 ~ 2。中餐:紅豆飯、魔芋烤鴨、紅椒炒花菜、魚頭菇、冬筍、蔬菜湯。晚餐:芹菜豬肉包子，西紅柿炒雞蛋，肉末豆腐。周六早餐:面包、牛奶(或豆漿)、煎蛋1、五香豆腐。水果:草莓(或李子)5 ~ 6個。中餐:兩米飯(米飯，小米)，五香魚，七彩銀絲？點豆芽、胡蘿蔔、生菜)、雞腿菇、木耳豬肝湯。晚餐:玉米粥，雞蛋餅，魚香肉絲。周日早餐:芝麻糊卷，牛奶(或豆漿)，水煮蛋1，豆豉鳳尾魚。水果:1蘋果。中餐:金銀飯(玉米糝、米飯)、黑木耳炒雞、春筍、糖醋白菜、綠豆、南瓜湯。晚餐:韭菜豬肉蒜油麥餃子，肉末炒豇豆。水，人體每天都需要的營養素:每天！(大約2升)的水(H2O)。1.碳水化合物(糖):在人體內的比例是1%-2%。構成分類功能的食物來源缺乏過多的成人攝入。人體每天每公斤體重需要7.5g (50 kg =360 g)。來源米釵:面包:是消化吸收才變成糖原的！(糖:分為單糖、二糖、多糖！2.脂肪:在人體中的比例為10%-15%。壹般食物中的脂肪占人體總能量來源的20-25%(不超過30%)，每天每公斤體重需要1-1.5g。(50克壹兩)分為:脂類包括油脂(甘油三酯)和脂類及糖脂！主要來源動物和植物油！3.蛋白質:在人體內的比例為15%-18%。每日每公斤體重需要:0.8-1.2g，運動員等。:2.5g/kg左右。蛋白質(60克左右):化學成分多元素的氨基酸人體內的蛋白質種類繁多，性質和功能各異，但都是由20多種不同比例的氨基酸組成，在體內不斷代謝更新。主要來源是精肉和牛奶！4.礦物質特點:礦物質約占人體重量的5-6%(碳、氫、氧、氮占總量的96%)。是人體必需的元素，礦物質是不能自己產生和合成的！！礦物質的每日攝入量基本是確定的，但會因年齡、性別、身體狀況、環境、工作條件等因素而異。其中:鈣:成人每日參考攝入量800-1000 mg，鈣的吸收、利用和來源。富含鈣的食物有:乳及乳制品、蝦皮、海帶、發菜、大豆及制品、黑豆、紅豆、各種瓜子、芝麻醬等。磷:成人的參考攝入量為每天700毫克。磷在食物來源中很豐富，壹般不缺乏。！富含磷的食物有瘦肉、蛋類、奶類、動物肝腎、海帶、紫菜、芝麻醬、花生、豆幹、堅果、粗糧等。鈉:成人每日參考攝入量為2.2g鈉常見於各種食物中。含鈉豐富的食物有:鹽、醬油、鹹肉、熏制食品、鹹菜、鹹零食等。鉀:成人每日參考攝入量為2000毫克。大多數食物都含有鉀。蔬菜和水果是最好的來源。紫菜、大豆、蘑菇和紅豆每65，438+000克食物中鉀含量超過800毫克。鎂:成人每日以350mg為參考，富含鎂的食物:綠葉蔬菜、各種植物的種子、粗糧。鐵:成年男性每日參考攝入量為15mg，女性為20mg。！含鐵豐富的食物有:動物肝臟、動物全血、畜肉、魚類。蔬菜含鐵量高但利用率低，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。碘:成人每日服用150ug。富含碘的食物有海帶、紫菜、貽貝、海參、海鹽等。鋅:成年男性每日參考攝入量為15mg，女性為11.5mg，鋅的來源廣泛，包括貝類、紅肉、動物、植物和海產品、幹果、谷物胚芽和麥麩，蔬菜水果含量低而鋅含量豐富的食物:牡蠣、奶酪、蝦、燕麥和花生醬。成人每日參考攝入量為50ug，肝、腎、肉、海鮮等動物性食物是很好的來源。豐富的食物:牡蠣、奶酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。銅:成人每日服用2mg作為參考。壹般來說，食物中含有銅。富含銅的食物包括牡蠣、肝、腎、魚、堅果和幹豆，而葉菜和牛奶含銅較少。氟:成人每日參考攝入量為1.5mg，動物性食物高於植物性食物，海洋動物高於淡水和陸地食物，魚和茶中的氟含量較高。鉻:成人每日參考攝入量為50ug，主要來源於谷類、肉類和魚貝類。經過處理和精煉後，鉻含量明顯降低。啤酒酵母和牲畜肝臟中鉻的含量較高。5.維生素，維生素，維生素，維生素A每日需要量:女性需要0.8毫克。即鰻魚80克，雞肝65克，胡蘿蔔75克，125克皺皮白菜或金槍魚(罐頭)200克。維生素C日需求量:100毫克。即番石榴半個、辣椒75g、菜花90g、獼猴桃2個、草莓150g、柚子1個、木瓜半個、茴香125g、菜花150g、橙汁200ml。維生素B6的每日需要量:女性需要1.2毫克。兩片全麥面包加100g熏火腿和壹個辣椒，120g三文魚片，150g雞肝或壹個牛油果，100g烤火腿就夠了。維生素B3的每日需要量:女性需要10毫克。即花生70g、火雞胸肉90g、雞肝90g、雞胸肉100g、豬裏脊肉150g、牛裏脊肉220g或2片全麥面包加100g香腸和兩個西紅柿。維生素D日需求量:0.0005 ~ 0.01毫克。35克鯡魚片、60克三文魚片、50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人才需要多吃含維生素d的食物或制劑維生素e每日需要量:女性需要12 mg。四勺葵花籽油、100毫克橄欖油、100克花生或30克杏仁、70克核桃含有女性壹天所需的維生素E。6.纖維素:(粗纖維)對於壹個健康的成年人來說，纖維素的日攝入量應為10 ~ 30克。攝入量:每日鹽:不超過6克油:不超過25克、、、、