1飲食減肥
營養食譜
減肥食譜-雙菇瓜絲
原料:苦瓜150g，香菇100g，金針菇100g，醬油、姜、糖、香油適量。
制作方法:(1)將涼瓜切片成細絲，生姜切片成細絲；(2)將香菇浸泡後切絲，金針菇切去尾端，洗凈；(3)姜絲入油炒熟後，加入涼瓜絲、香菇絲、鹽，翻炒片刻；(4)加入金針菇翻炒，加入調料翻炒均勻。
功效:香菇、金針菇能降低膽固醇；涼瓜富含纖維素，可以減少脂肪吸收。
減肥食譜-蘑菇豆腐
材料:豆腐300克，香菇3朵，榨菜，醬油，糖，香油，澱粉。
制作方法:(1)將豆腐切成方形小塊，中間挖空；(2)將洗凈浸泡過的蘑菇切碎，榨菜切碎，加入調味料和澱粉，混合均勻，得到餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心，上碟蒸熟，淋上醬油和香油即可。
功效:香菇可以降低膽固醇，豆腐有利於減肥。
減肥食譜——枸杞燜鯽魚
原料:1鯽魚，12g枸杞，大豆油，蔥，姜，鹽，胡椒面，味精。
制作方法:(1)鯽魚去內臟、去鱗，洗凈，蔥切絲，姜切末；(2)油鍋燒熱，將鯽魚煎至微黃，放入蔥、姜、鹽、胡椒面和水，燉片刻；(3)加入枸杞，小火燉10分鐘，加入味精即可食用。
功效:枸杞可防治動脈硬化，鯽魚含脂肪少，有利於減肥。
減肥食譜-木耳豆腐湯
材料:黑木耳25g，豆腐200g，鹽少許，雞湯1碗。
制作方法:(1)首先將水發木耳洗凈，豆腐切塊；(2)豆腐、木耳加雞湯、鹽，燉10分鐘，即可食用。
功效:黑木耳和豆腐都是健康食品，可以降低膽固醇。
3天減肥食譜
壹日飲食示例:
早餐:
脫脂牛奶(或豆漿、豆腐、脫脂酸奶)250毫升。
蛋清1
兩片面包。
午餐:
枸杞烤鯽魚(或其他魚、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲)75g。
素菜(或涼菜)1盤(250克)
蝦皮海帶湯100ml
大米50克。
晚餐:
鹹蝦(或其他海洋魚類和貝類)。
雙菇冬瓜絲250g(或其他炒菜、涼拌)。
150g香菇豆腐(或木耳豆腐湯)。
大米50克。
這個搭配例子的特點:營養極其均衡，熱量約為1000卡，是減肥的最佳熱量攝入。
在食物搭配上，也要註意以下幾點:
1.每天壹定要有葷菜和青菜，最好是菌類和豆制品。每隔壹天吃壹次海魚，每周至少吃壹次海藻(如紫菜和海帶)。
2、兩餐之間加少量水果，每次200克左右。最好用草莓、黃瓜、西紅柿、蘿蔔等生蔬菜代替水果。
3.每天吃的蔬菜水果量不能少於750g，食用油控制在20g左右。
世界衛生組織(世衛組織)公布的世界十大垃圾食品
世界十大垃圾食品是我們肥胖的罪魁禍首，也是造成健康問題的主要因素。為了健康和身材，請遠離垃圾食品。
首先，油炸食品
1，心血管疾病的罪魁禍首(炒澱粉)
2、含有致癌物質
3.破壞維生素，使蛋白質變性。
第二，腌制食品
1，導致高血壓，腎臟超負荷，導致鼻咽癌。
2、影響粘膜系統(對胃有害)
3、容易得潰瘍和炎癥
三、加工肉類食品(肉幹、肉松、香腸等。)
1，含有三種致癌物之壹:亞硝酸鹽(防腐顯色)
2、含有大量防腐劑(增加肝臟負擔)
4.餅幹(不包括低溫烘焙和全麥餅幹)
1，食用香精色素過多(對肝功能的負擔)
2、嚴重破壞維生素
3.熱量太多，營養低。
五、汽水可樂食品
1，含有磷酸和碳酸，會帶走體內大量的鈣。
2、含糖量過高，喝完有飽腹感，影響正餐。
六、方便食品(主要指方便面和膨化食品)
1，含鹽量過高，含防腐劑和香精(肝損傷)
2、只有熱量，沒有營養
七、罐頭食品(包括魚和水果)
1，破壞維生素，使蛋白質變性。
2.熱量太多，營養低。
八、話梅食品(果脯)
1，含有三種致癌物之壹:亞硝酸鹽(防腐顯色)
2、鹽份過高，含有防腐劑、香精(對肝臟有損害)
九、冷凍甜食食品(冰淇淋、冰棍和各種冰淇淋)
1，含奶油容易引起肥胖。
2.含糖量過高影響正餐。
X.燒烤食物
1，含有大量“三苯基四丙基吡啶”(三種致癌物之首)
2、1烤雞腿= 60支香煙的毒性
3、導致蛋白質碳化變性(增加腎臟和肝臟負擔)。
壹般來說，肥胖的人胃口很好，喜歡吃肉。所以形成了想吃肉又怕吃肉的矛盾心理，擔心吃肉會進壹步使身體肥胖。其實胖子也可以適當吃點肉。以下肉類更適合肥胖者食用:
兔肉的成分與普通畜肉不同，其特點是:脂肪少，每100克只有0.4克脂肪；含蛋白質較多，每100克兔肉含蛋白質21.5g。富含卵磷脂；膽固醇更少，每100克只有83毫克膽固醇。因為兔肉含蛋白質多，營養價值高，脂肪少，是胖人的理想肉食。
魚肉的脂肪多為飽和脂肪酸，而魚的脂肪中含有多種不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用。所以胖人吃魚比較好，不僅可以避免肥胖，還可以預防動脈硬化和冠心病。
牛肉的營養價值僅次於兔肉，也適合胖人食用。100g牛肉含蛋白質20g以上，牛肉蛋白質含人體必需氨基酸較多，脂肪和膽固醇較低。因此，特別適合肥胖者和高血壓、冠心病、動脈硬化、糖尿病患者食用。
雞肉每100克雞肉含蛋白質23.3克，脂肪含量僅為1.2克，遠低於各種畜肉。因此，適當吃壹些雞肉不僅對人體健康有益，而且也不會引起肥胖。
瘦豬肉蛋白質含量很高，每100克可高達29克，脂肪含量為每100克6克。但長期燉煮後，脂肪含量會降低，所以也適合減肥者食用。
蘋果飲食
-蘋果的功能
蘋果屬薔薇科，味甘、酸、平、無毒。這是壹種營養豐富的水果食品。藥物可以和胃、止瀉、通便。可用於治療高血壓，具有預防和恢復疲勞的作用。蘋果還有降低血液膽固醇的作用。
蘋果含有糖(包括蔗糖和還原糖)、蛋白質、脂肪、多種維生素和磷、鈣、鐵等礦物質，還有果酸、奎尼酸、檸檬酸、鞣酸、胡蘿蔔素等。果皮中含有三十烷。具有安眠養心，補中益氣，消食化滯的特長。是啊，消化不良。阻塞氣，榨汁，促進消化。
蘋果是少有的壹年四季都能供應的水果之壹。而且味道、形狀、顏色都可以列為水果之冠，是人們日常食用和送禮的首選。
二、蘋果為什麽能減肥？
肥胖基本上是因為熱量過剩造成的，所以減肥——壹方面是減少體內熱量的攝入，消耗體內儲存的能量——也就是脂肪；另壹方面，通過強調營養平衡，可以防止新的多余熱量——也就是脂肪組織再生。
目前，人們的生活水平普遍提高，物質生活相對豐富。壹些不良的飲食習慣讓人的胃無法消化。生活工作壓力大的人容易肥胖。蘋果含有各種人體必需的氨基酸、蛋白質、維生素、礦物質和胡蘿蔔素，基本能滿足人體的需要，易於消化吸收。更重要的是，好吃，容易被人認可。
蘋果減肥可以使人的消化系統得到充分的休息。恢復其原有功能，使其能正常工作；蘋果減肥減少了人體攝入的熱量，不足的部分需要體內積累的熱量供給。所謂體內積聚的熱量，就是脂肪。體內多余的脂肪被消耗掉，人自然就瘦了；蘋果減肥促進消化系統功能。因為蘋果能被人體充分消化吸收，廢物很少，減輕了胃和腎臟的負擔，使體內廢物充分排出，血液得到凈化。試想壹下，人體內的廢物能順利排出，去舊吸收新就趨於正常了。不是可以防治很多疾病嗎？蘋果能促進血液中白細胞的生成，提高人體抵抗力，增強人體免疫力。同時也使人的神經更加健全，內分泌功能更加合理，對改善人的精神面貌，促進皮膚的正常生理活動有著不可估量的好處。
三、蘋果減肥的具體方法
蘋果減肥的具體方式是減肥期間每天只吃蘋果，可以根據人的早中晚吃的習慣來吃，吃的時候最好不要有饑餓感。3天不能吃其他食物。要知道任何食物吃了蘋果後都會刺激腸胃，使正常的消化吸收功能紊亂。當然，如果妳在工作或者其他不可抗拒的原因，也可以減肥1或者2天。只要妳做了，妳也能得到結果。
如果感到口渴，可以喝白開水和壹些無刺激性的茶。總之，減肥期間，胃對食物和飲料非常敏感，不能隨便喝飲料，以免引起腸胃不適。
當然，沒有被農藥汙染過的蘋果應該是首選。如果不方便，可以用普通蘋果。但是生吃之前要註意洗凈去皮。盡量吃新鮮的蘋果。有些人不適合生吃，可以做成果醬、果汁(切記不要加其他配料)。市面上的果汁往往含有添加劑，最好不要喝。
妳也可以用微波爐加熱蘋果，直到它們變軟。如果在榨汁中加入壹些瓊脂做成果凍，是壹種很好的吃法。
總之，只要稍加加工，就能找到適合個人食用的方法，也能克服連續吃蘋果帶來的負面心理影響。
第3天蘋果減肥，效果顯著，尤其是第三天晚上配合灌腸(即洗腸)。大便正常的人就不用了，因為這個方法比較麻煩，可以省略。
四、減肥後蘋果減肥法的要點
蘋果減肥後，人的腸胃因為連續三天沒有吃各種食物而暫時嬌嫩。
吃飯當天記得循序漸進，慢慢恢復飲食。飲食宜清淡，不宜過量。比如早餐吃點粥，喝壹杯牛奶，加兩片面包和蛋糕，午餐和晚餐根據自己的飲食喜好吃點蔬菜、豆腐和魚。忌油膩。要知道，人從覺得餓到吃飯時覺得飽是壹個緩慢的過程。往往為了享受美食，當他們狼吞虎咽的時候，攝入的營養已經大大超過了身體對熱量的需求。當然，營養過剩是壹定要救的。人都知道這些簡單的道理，但就是不想控制自己。殊不知營養過剩不僅對身體有害，更重要的是容易患上很多疾病，比如脂肪肝、糖尿病、心臟病。總之，養成良好的飲食習慣對身體大有好處。
正確的飲食應該是營養均衡。不是偏食，各種食物的營養成分要心中有數，合理搭配。隨著人們生活水平的提高，飲食也成為文化的壹個方面。在知識和信息爆炸的時代，沒有人願意在這方面空白。
如前所述，人在感到饑餓後需要進食，而且要細嚼慢咽。所謂美味，是指細嚼慢咽，既能充分領略食物的美味，又能幫助消化，很容易有飽腹感。蘋果減肥後從進食到正常進食最好有2-3天的恢復期，既能恢復之前的飲食習慣，又能鞏固3天的減肥效果。
五、蘋果減肥的基本知識
蘋果三天就能減肥，很多人，尤其是各種方法都沒有效果的人，可能會覺得不可能。當妳理解了這壹章的內容，妳壹定會堅定妳的信心。
所謂蘋果減肥法，是指3天內只吃蘋果來改善體態的減肥方法。蘋果富含人體必需的營養物質，可以滿足人體的正常需求。同時，現代醫學證明，蘋果可以緩解便秘，對便秘有很好的治療作用。減肥期間，蘋果中含有的特殊物質能使體內毒素順利排出體外，使人快速減肥，改善體質。
在三天的減肥期間，大多數遵循正確方法的人都瘦了3-4公斤，效果最好的是5公斤。當然，這也適合人。有些人不僅改善了體態，還不同程度地緩解了壹些疾病。
看到蘋果減肥的效果後，最好改掉不良的飲食習慣和愛好。壹般情況下，每1-2個月減肥壹次，就可以維持獲得的效果。
需要註意的是，減肥的成功鞏固需要合理分配飲食。適當的體育鍛煉可以促進減肥後的療效，並可能使妳的外在氣質有新的突破。
六、蘋果減肥者關心的問題
蘋果減肥是壹種單純吃蘋果減肥的方法。有些人會問各種問題。下面就壹壹列舉壹些有代表性的問題。
●減肥期間吃多少蘋果合適？
這個問題很簡單。我認定蘋果減肥的魅力在於蘋果是壹種低熱量水果，富含人體必需的各種維生素，能調節人體機能。無論妳每天吃多少蘋果，妳的熱量都會比妳的飲食少。另外，吃蘋果會很飽。體力不下降，自然不會覺得餓，自然也不會想盡辦法吃蘋果。此外，人感到饑餓是因為需要觸發體內的神經中樞產生食欲。當體內沒有這種需求時，就不會有饑餓感。
提醒人們的是，營養需求和吃好吃的是兩個概念。當然，減肥是要付出壹定代價的。
●減肥期間會痛嗎？
有這種誤解的人大多混淆了吃蘋果和禁食的本質區別。
蘋果是壹種暫時不吃其他食物的減肥方式，不是禁食。其他減肥法的區別在於，不限制食量。每次吃2、3個蘋果，肚子就會很飽，永遠感覺不到痛。
●減肥期間體能會下降嗎？
這要從兩個方面來理解。壹方面，每天只吃蘋果只有短短的三天。在此期間，人體內有足夠的能量滿足正常活力的需要。另壹方面，有些人過於關註減肥過程中的身體變化，可能是因為口味的變化，對減肥不利。
●減肥期間吃什麽蘋果好？
我的回答是各種品牌。各種蘋果都可以。為什麽這麽說？既然是蘋果，最重要的物質肯定是壹樣的，區別主要是外觀。形狀。口味可以根據大家的愛好來選擇。減肥期間更換品種，仔細比較它們的不同口味，並不是壹件壞事，也可以減少對蘋果的厭惡，因為人總會對單壹食物產生厭惡感。
盡量選擇新鮮的蘋果，不喜歡就不要吃。比如胃功能不是很好，就要適當控制蘋果的酸甜味，削不削皮。考慮到買回來的蘋果是不是綠色食品無法得知，最好削皮吃。對生吃蘋果有禁忌的人，可以自己榨汁、加熱、烘烤，別有壹番風味。市售成品果汁往往含有添加劑，盡量不要食用。開動腦筋，吃蘋果也會成為壹種享受和樂趣。
●減肥期間蘋果可以吃其他水果嗎？
蘋果減肥的目的是吃蘋果減肥，不能為了蘋果而搭配其他食物減肥。蘋果減肥時促進體內有毒物質的排泄，如果與其他食物混合食用，蘋果減肥的特殊功能會明顯降低。
只是吃蘋果減肥，因為食物單調，相應的抑制了食欲。如果吃各種水果，往往會吃得太多，不利於減肥，還容易使腸胃功能紊亂，造成體質下降。
●蘋果減肥期間可以喝水或飲料嗎？
水是人的生命之本，減肥期間喝水沒有限制。最重要的是不要喝含咖啡因的飲料，因為減肥期間，人的腸胃比較敏感，容易受到刺激，產生不舒服的感覺。白水或淡茶都可以，但要適合人。
七、蘋果減肥的缺點
●減肥很快，但體重也容易回升。
●長期只吃水果會降低血壓，女性月經可能不規律或不來，也可能頭發開叉，不宜長期進行。
●因為蘋果飲食攝入的蛋白質太少，蛋白質的缺乏會造成肌肉(包括內臟平滑肌)的流失，而肌肉是人體消耗熱量的主要器官。肌肉減少後，熱量會更不容易消耗，脂肪更容易堆積。所以蘋果減肥法壹停就會反彈，讓妳以後減肥越來越難。這其實就是大家所說的基礎代謝降低，是減肥MM最不願意看到的。
●會營養不良。
鍛煉減肥
36種運動熱量消耗表(60分鐘)
運動消耗(卡路裏)運動消耗(卡路裏)
購物110大卡遊泳1036大卡
騎自行車184大卡洗澡168大卡
駕駛82大卡熨燙120大卡
打網球352卡路裏洗碗136卡路裏
爬樓梯480卡，看電影66卡。
遛狗130大卡洗衣服114大卡
郊遊240卡，清潔228卡。
健美操252卡路裏跳繩448卡路裏。
拳擊450卡路裏，午睡48卡路裏
學習88卡路裏，跳舞300卡路裏。
工作76卡路裏，走路255卡路裏。
打高爾夫球186卡路裏，去555卡路裏。
看電視72卡路裏慢跑655卡路裏
打乒乓球300卡路裏，跑步700卡路裏。
騎行276卡路裏，體能訓練300卡路裏。
滑雪354卡路裏健身運動300卡路裏
插花114大卡練武790大卡
購物180卡路裏仰臥起坐432卡路裏
運動減肥壹定要持之以恒。
運動減肥是最健康的，但是不能立竿見影，所以運動減肥壹定要持之以恒，走壹個小時或者慢跑半個小時才能燃。這就是運動減肥的難度。更有甚者，運動後食欲大開，輸入的食物熱量會意外超過劇烈運動時消耗的熱量。所以很多人運動後體重反而增加了。★轉載本站內容，請註明摘自雅口營養減肥網並加鏈接。
運動減肥還必須結合節食，才能有效燃燒體內多余的脂肪，減肥才會有效；但是單靠節食是可以有效減肥的。在節食的前兩周，體重下降最快，但節食時間越長，體重下降越少。節食減肥六個月後，人體的基礎代謝率(指細胞的工作效率)會下降40%，體脂燃燒越來越慢，體重越來越難降。人類中年開始衰老後，也是因為基礎代謝率緩慢，脂肪在體內堆積，體重增加；經常運動的人停止運動後，基礎代謝率變慢，體重增加。
運動可以提高基礎代謝率，使體內脂肪快速燃燒。每次運動後，基礎代謝率可增加24小時。所以，每兩天運動壹次(或壹周三次)，每次運動半小時以上，可以讓身體燃燒300卡以上的熱量，這樣身體的基礎代謝率就不會變慢。此時，在節食的同時，體內多余的脂肪可以得到有效的燃燒。
如果每次運動只持續15分鐘，糖會燃燒，但脂肪不會燃燒；運動半小時後，妳會開始燃燒更多的脂肪。每次運動時間越長，消耗的脂肪越多。這是因為持續運動的主要能量是脂肪而不是糖。相反，瞬間爆發性運動的能量是糖而不是脂肪，所以這種運動對減肥不利。
瑜伽減肥練習法
瑜伽號稱減肥:通過做瑜伽，可以修飾身體曲線，長期練習減肥，適度調整體型。
專家的話:瑜伽是壹項不需要特殊器械，可以在家裏進行的運動。從運動減肥的角度來說，如果妳渴望減肥，渴望看到體重秤上的數字減少，不妨選擇更劇烈的有氧運動來燃燒脂肪。
不過，別看瑜伽動作慢。在腹部深呼吸使體內氧氣供應充足時，可以通過瑜伽的各種姿勢充分拉伸身體的肌肉和韌帶，對訓練骨骼和肌肉的柔軟度有很好的作用。特別是拉伸脊柱的動作，可以刺激植物神經，促進新陳代謝。壹節課下來，妳會氣喘籲籲，渾身是汗。
此外，瑜伽的減肥效果並不像有氧運動那樣立竿見影、顯而易見，但長期練習瑜伽可以修飾出線條均勻的身體曲線。妳練習壹段時間後，會發現穿衣服時腰腹明顯更松，體態更勻稱。