早餐:低血糖指數主食半碗。(如糙米、燕麥、面食、帶皮紅薯，約140卡路裏)
壹份豆子、魚和雞蛋。(比如壹個雞蛋，壹杯240 ml的無糖豆漿，壹片火腿，大概70卡路裏)
多吃蔬菜。(無油烹飪)
晚餐:豆類、魚類、雞蛋2-3份。(手掌大小的魚片或肉片，如燙、烤、蒸，女生約140卡，男生約210卡)
低血糖指數的水果。(比如壹個小蘋果，壹小碗去籽切片的番石榴，半根香蕉，大約60卡路裏)
壹把堅果。(腰果、杏仁、核桃和榛子，約90卡路裏)
多吃蔬菜。(無油烹飪)
禁食成功的關鍵:不要擔心偶爾短暫的饑餓，這對身體是完全無害的。研究發現，現代人把情緒誤認為饑餓，其實只是無聊、口渴、心情不好。
饑餓可能具有威脅性，但它比妳想象的更有彈性。只要適當轉移註意力，就能輕松克服。禁食幾周後，我發現我的饑餓感明顯減弱了。
註意事項:
空腹更適合肌肉結實、身體超重、腰圍過大、血脂偏高、胰島素敏感性下降、控制食量能力差、工作繁忙、沒有時間調整飲食的人。
專家提醒，輕度禁食應註意:
1，快餐不是不吃，還要保證快餐時低熱量的營養攝入。
2、禁食應與運動相結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動。
3、空腹不能只考慮熱量不考慮營養，同樣是500大卡，吃水果蔬菜比喝糖水更有營養。
以上內容請參考人民網——《逃糧》講科學，適當挨餓，身體健康2。
以上內容請參考人民網-快樂減脂5: 2快餐減肥法。