早餐實際上是壹天中最重要的壹餐。早餐最好不吃或少吃粥、甜面包或炒面等富含碳水化合物的食物，以免增加大腦中的血清素。因為血清素有鎮靜作用，大腦無法達到最佳狀態。另外，早餐不要吃油條、臘肉等含有大量脂肪和膽固醇的不易消化的食物，因為我們並不需要那麽多的脂肪和膽固醇。由於生活節奏快，時間緊，上班族可以選擇壹些低脂肪、高營養、方便快捷的食物作為早餐。可以選擇多吃脂肪含量低的食物，如瘦肉、新鮮水果或果汁。保證壹定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質，可以使人的頭腦反應靈活，思維敏捷，工作學習效率高，午餐——以肉、魚、蛋、豆類為主。
午餐是補充能量最關鍵的壹餐，既補充了上午工作的消耗，又滿足了下午工作的需要。壹般來說，午餐不宜以碳水化合物為主，如吃富含糖和澱粉的米飯、面條、面包和甜點，會使人感到疲勞，難以集中精力工作。尤其避免以方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等。這些食物營養含量低。上班族的午餐結構應以吃蛋白質和膽汁含量高的食物為主，如肉、魚、蛋、豆制品等。因為這類食物中的優質高蛋白可以增加人體血液中的酪氨酸，轉化為多巴胺、去甲腎上腺素等化學物質，使人的思維保持敏銳，而膽堿是腦神經傳遞乙酰膽堿的化學介質，對大腦的理解和記憶功能有重要作用。
晚餐-主要是谷物食品
俗話說“不吃壹口晚飯能活到九十九”，因為晚飯到第二天早上的大部分時間都是在床上度過的，身體的熱量消耗並不大。晚餐不要暴飲暴食，註意量小質高。可以選擇以碳水化合物為主的食物，可以促進體內胰島素分泌，幫助肌肉細胞吸收大量血清中的氨基酸，然後使更多的色氨酸進入大腦，轉化為具有鎮靜作用的血清素，可以讓妳睡個香甜的覺，使上班族恢復大腦，積蓄能量，更好地面對第二天的工作。同時要少吃富含白質、脂肪和膽固醇的食物，比如雞蛋，因為晚餐中的熱量太多，多余的熱量勢必會轉化為脂肪儲存在體內。
快樂的壹天。另外，如果早上喝牛奶，飯後壹個小時要特別註意這壹點。