很多熱愛運動的朋友壹上路，
喘不過氣來，
跑步完全是酸痛的，
這是因為身體還沒有準備好。
跑步者應該如何補充營養？
應該多吃什麽食物？
壹起來看看吧~
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1.吃谷類、豆類、堅果和其他種子。
為什麽要播種？
因為種子(包括谷物、豆類、樹的果實等。)含有生長植物的基本營養成分，如蛋白質、必需脂肪和壹些生物活性化合物，如酚類化合物和阿魏酸，它們是抗氧化劑。
實驗表明，每天食用足夠的谷類、豆類等植物種子食物，可以有效促進健康，保持健康體重。多吃谷類和豆類的人也能有效預防糖尿病和壹些癌癥。
2.每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜。
眾所周知，水果和蔬菜可以提供人體所需的維生素和礦物質，提供必要的熱量，有效幫助人們保持健康的體重。從今天開始註意它們的顏色——黃色、橙色、紅色、綠色、藍色、紫色等等。
石榴中的紅色來自花青素，番茄中的紅色來自番茄紅素，紅薯中的亮黃色來自β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟病和阿爾茨海默病有效，還能增強記憶力。此外，由於這些色素大多是抗氧化劑，可以減少疾病和大量運動帶來的煩躁情緒。
研究發現，色素需要相互結合才能發揮作用，這就是為什麽建議每天至少吃五種顏色的水果或蔬菜。
3.吃帶皮的植物性食物。
水果皮還含有大量的澱粉和多種纖維。這些混合物有助於腸道細胞的健康生長，減少便秘和痔瘡的概率，改善食欲，保持健康的體重。
這些纖維還能阻止約3%-4%的熱量吸收，這也是果蔬能減肥的原因之壹。
4.每天喝牛奶，吃乳制品
鮮奶及乳制品(包括奶酪、酸奶、酸奶酒等。)應該是跑者日常飲食的壹部分。除了補鈣和增強骨骼健康，牛奶還有其他好處。
對於跑步者來說，奶制品可以為肌肉提供足夠的蛋白質，增強恢復能力。乳清蛋白還能有效增強免疫系統。
更神奇的是，研究發現，減肥菜單中包含乳制品，有助於減掉更多脂肪。還有活性乳酸菌，能有效增強免疫力，預防便秘。
在冷水中吃海鮮
最典型的就是海魚。跑步者需要比正常人多攝入50%的蛋白質，而海魚恰恰提供了很多優質蛋白質。海魚還可以補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些元素在日常飲食中可能含量較低。
在過去的二十年裏，研究人員發現，吃海魚的人可以有效地預防心臟病、心血管疾病和中風。海魚中含有脂肪，很多現代疾病如心臟病、老年癡呆癥等都與這種脂肪攝入不足有關。值得註意的是，脂肪還能有效減輕運動帶來的疼痛。
6.吃自由放養的家禽和雞蛋。
禽蛋，再加上剛才提到的牛奶，可以讓跑者攝入必要的蛋白質和礦物質，尤其是鐵和鋅，可以保證紅細胞的健康，維持穩定的免疫力。
自由放養的禽肉含有更多的脂肪，更少的飽和脂肪和更健康的飲食。