1.燕麥粥:燕麥片60克，水500毫升，蜂蜜適量。加水至燕麥煮沸，最後加入適量蜂蜜調味。
2.三明治:全麥面包2片，火腿1-2片，萵筍葉適量，黃瓜片適量。把火腿、生菜葉子和黃瓜片放在全麥面包中間。
3.水煮蛋+水果:1水煮蛋和1蘋果/香蕉。
4.無糖酸奶+水果:無糖酸奶200 ml，葡萄/聖女果適量。
早上的早餐:
1.水果沙拉:1蘋果/香蕉和適量的草莓/藍莓，切成小塊混合。
2.堅果+水果:杏仁/核桃適量，葡萄/櫻桃適量。
午餐:
1.瘦肉蔬菜沙拉:瘦肉末200g，萵筍葉適量，西紅柿適量，黃瓜適量，胡蘿蔔適量，葡萄幹適量。炒熟瘦肉末，將所有蔬菜與葡萄幹混合，然後加入炒好的瘦肉末。
2.煮雞胸肉菜飯:雞胸肉100g，米飯150g，胡蘿蔔，豌豆，洋蔥。將雞胸肉切成小塊，煮至熟，將米飯與所有蔬菜混合，然後加入煮熟的雞胸肉塊。
3.鮮菜牛肉湯:牛肉100克，白蘿蔔適量，胡蘿蔔適量，蔥姜蒜適量。將牛肉和蔬菜壹起煮成湯，然後加入蔥、姜、蒜調味。
下午餐:
1.水果+燕麥餅幹:1個蘋果/香蕉和2個燕麥餅幹。
2.蔬菜卷:萵筍葉適量，胡蘿蔔絲適量，黃瓜絲適量，紫卷2片。所有的蔬菜都可以卷在紫色的卷上。
晚餐:
1.清蒸魚+蔬菜:鱸魚/鱈魚片300克，清蒸西蘭花、蔬菜、芹菜各適量。蒸魚塊可以和蒸蔬菜壹起吃。
2.海鮮炒飯:鮮蝦100g，米飯150g，胡蘿蔔適量，豌豆少量，洋蔥少量。將鮮蝦翻炒，將米飯與所有蔬菜混合，然後加入炒好的鮮蝦。
3.低脂雞肉沙拉:雞胸肉100g，生菜葉子，西紅柿，黃瓜，胡蘿蔔和葡萄幹。烤雞胸肉，混合所有蔬菜和葡萄幹，然後加入烤好的雞胸肉。
睡前用餐:
1.無糖酸奶+堅果:無糖酸奶150ml，杏仁/核桃。
2.水果+低脂酸奶:1蘋果/香蕉和150ml低脂酸奶。