但是運動和吃是要壹起配合的。
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規則壹（吃）
胖的人如何長胖的？肌肉大的人如何變大？塊頭大的人如何變大的？就是吃！
『但是我吃的多，就是長不大。我猜是因為我新陳代謝太快..』少廢話了，重新開始新的生活計劃。每個小孩都會找借口 - 但那些都是廢話。妳是想要肌肉變大？還是妳要壹直發牢騷長不出肌肉？
如果妳真的想讓妳的肌肉變大，那就照我說的話做。
計算卡路裏（熱量）如果妳不計算卡路裏那妳絕不會成功，妳只是在浪費自己的生命、浪費大家的時間，白問該怎麽長肌肉。增重並增加肌肉的的唯壹方法是正確地攝入大量的食物（卡路裏）。如果妳不這麽做，妳做的壹切都幫不了妳，即使再怎樣的鍛練、再怎樣補充營養品，妳都壹樣什麽也得不到！身體需要壹定量的熱量來生長。攝入的熱量會轉換成脂肪或長肌肉；如果得不到足夠的營養，頂多保持體重，不然就是變瘦。
妳想要讓妳的肌肉長大，妳必需要吃適量的食物。該吃多少呢？首先，準備壹個卡路裏計算器，還有壹個量杯，也可以準備壹個便宜的食物秤。然後，準備壹本記事本並隨身攜帶著。
靠！ 增個重要不要這麽麻煩？ 如果妳想確實解決“頑疾”，或近期看到些成效。
我的回答是：要的！
現在，計算妳壹天所吃食物的熱量。在壹天結束之後將妳吃的食品熱量相加，結果是不是與妳所想的有段差距？
可能妳會發現妳第二天比妳第壹天所吃的多了500卡路裏，甚至更多或更少。為達增重的目的，我們計劃每天吃五餐、六餐甚至更多。維持這個熱量的攝取量，並持續壹周（七天）。在妳第七天起床的時候（還未進食任何東西）檢查妳的體重。妳是否變重了？
沒有嗎？那麽下周每天的飲食再增加500卡路裏。再持續壹個星期，看看結果。
如果體重還是沒變，而且妳發現可能妳吃的不夠，那就換更高的熱量的食品試試，比如可以在飲食中多些脂肪的攝取。
如果結果是肯定的，妳變重了，那麽保持妳目前卡路裏攝取量直到妳體重不再增加，然後再規劃此後的每天再額外增加約250到500卡路裏。當妳的體重增加了，妳需更多的卡路裏來增加體重。
（不要在壹天的中間檢查妳的體重， 那毫無意義的 - 有食物在妳的胃裏，和膀胱裏，就算喝壹杯水都能在短時間內增加壹磅的體重。）
準則：如果妳在壹星期內增加壹磅或二磅，請調整妳每天的熱量攝取，每天減少250卡路裏，直到妳每周獲得的體重低於壹磅。
如果壹星期平均增加的重量多於壹磅以上，這意味著什麽呢？這表示妳獲得的脂肪多於肌肉。這不是我們想要的。如果妳壹星期能增重壹磅那足夠了，算壹下，如果就此順利的增重，那麽每年就能多52磅，那妳馬上就變的巨大無比了。如果妳骨瘦如柴，那妳必需在妳的日常飲食中增加更多脂肪的攝取以增加重量。
攝取脂肪？為什麽？脂肪是高熱量的食物，是蛋白質和糖的兩倍。當妳吃飽的再也吃不下去時，妳已攝入了足夠的卡路裏。但妳仍需要攝入許多高品質的蛋白質（乳酪、牛肉、雞肉），和大量的蔬菜，同時妳也要吃高脂肪食物，如果妳已經瘦到不敢在刮風的天氣出門，那麽多壹點點脂肪對妳不會有任何影響。
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規則二（訓練）
當妳已開始狼吞虎咽時，也該計劃如何保持妳的體重而不變肥胖。如果妳很瘦，甚至害怕被風將妳刮走，那妳暫時不必為擔心脂肪；但對其他人來說就必須進行鍛練，以便運用那些熱量轉化為肌肉。不吃就不會長肉；吃而不練就會產生脂肪發胖。這是不變的道理。
當妳為妳增加肌肉而訓練時，有壹些簡單的原則要記得：第壹：除非妳準備參加全國健美賽，像是手的放置位置等這類小細節就無關緊要，這類瑣事對妳肌肉增長並沒有幫助。第二：當妳不做大重量訓練時，不要做有氧，盡可能地休息。妳應該做的是，刻苦鍛練 - 短時間、不花巧、不復雜，盡最大強度練下去。練完腿時妳應該感到走路困難。訓練強度是肌肉生長的關鍵，在手臂，練習之後半小時如果妳想去拿壹杯牛奶，妳的手臂應該感到發抖。
將訓練時間維持在壹個小時以內，2天內不要鍛練相同的部位 - 最好是每三天或每四天壹輪回。肌肉不是在訓練中增長，而是在訓練後給予足夠的休息時間，它們會在妳鍛練之後成長。
訓練課程中，把各部位的肌肉分開練，不要壹次練全身各個部位。因為在練完2到3個部位之後，妳的體力也消耗得差不多了（如果妳練的夠認真的話 ），那麽多余的訓練只是浪費妳的時間，並將減慢的妳肌肉的生長。
把訓練計劃安排的簡單壹點；例如三角和手臂壹天，腿部壹天，胸和背部壹天。不要在訓練手臂之前或之後訓練胸和背部，否則會影響胸部或背部的訓練。妳可以將有關連的肌群排在同壹天練，比如胸和三頭肌：背部和二頭肌。不要背部和三頭肌或胸和二頭肌壹起練。組數和次數記住我們是為增大肌肉的尺寸而練。在訓練的平時，壹般采取3組，每組8到12次（每組都做到力竭；再也無力多做壹次，用大約是妳可推的最大重量的百分之70至80）；然後每月安排壹次只做壹組，只能做6次的大重量（80%以上）訓練。
『再也無力多做壹次？那是怎麽樣？』當妳正在艱難地去做最後壹次時，妳幾乎要咬碎妳的牙齒，妳的肌肉正在痛苦地嘶吼，心臟快跳了出來了，就是這種感覺了。因此妳應該調整重量來使妳在適當的次數後出現力竭，千萬不要永遠設定妳只要做12次就只做12次就停止，如果妳還能做下去，下壹組增加點重量。
每塊肌肉(不是壹個肌群)只做壹個動作，壹個動作就夠了 - 假如練的正確的話。例如練三頭肌，是由長頭、外側頭、內側頭三塊肌肉組成，我建議做站姿三頭肌伸展、仰臥三頭肌伸展、三頭肌滑輪下壓，來分別完成三塊肌肉的訓練。稍停壹下 要壯就不要怕胖。在妳身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特別在妳的腰部。妳要真正地使肌肉變大就必須容忍壹些脂肪壹定會增加，任何人或雜誌都會這樣告訴妳：變胖是變壯的必經過程。除非在10 或20 年來每年妳平均只增加大約3至5磅的重量。增大肌肉尺寸的第壹要務，首先增加妳的體重、肌肉，等到了壹個成果之後，再進行減脂。
這裏已經跟大家說了很多次，完善體型就是壹個增肌-減脂-增肌-減脂的循環，至於要幾個循環才能令妳滿意，看基因，看訓練策略，看飲食計劃,它由這些決定。如果妳感到妳脂肪比肌肉長的更多，想要先將體脂降壹點，，這個時候，妳有幾件事要做。
首先保持妳目前的熱量攝取量，並減少妳日常飲食中的脂肪量。在訓練課程中再撥壹點時間做些有氧運動。如此下去，當效果逐漸顯現，妳的體脂正在降低，那麽，就這樣維持下去；不要減少妳的熱量，並使妳的肌肉趕上來。遇到瓶頸時？其實比較麻煩的，就是在短時間裏，妳的肌肉生長過快，以至於會在後壹段時間內它看上去幾乎不再成長。
要盡快突破這種情況，最好的辦法是在這段時間內做3個月的力量訓練，提高妳的力量，並維持妳的體重。盡可能地去減脂，但在減脂時不要不顧妳的體形（不要過度，以免肌肉消耗）。妳的肌肉將會長得飛快以致妳必須不停地吃。這需要花3到5年的時間來發揮出妳的全部潛能，除非妳已經有了相當充分的經驗。