早餐:2片全麥面包，壹片加壹茶匙花生醬，另壹片加壹茶匙低糖果醬。
午餐:兩個青椒炒雞胸肉2個，1菠菜蘑菇沙拉，1杯酸奶，1個梨。
零食:1杯脫脂酸奶，2個核桃。
晚餐:半碗面，半碗炒土豆絲，1茶匙橄欖油和少許醋在土豆絲上，1小碗新鮮草莓。
提示:早餐和晚餐的主食重量之和已經達到壹天吃主食的正常標準，午餐可以不吃主食。
星期二
早餐:半根香蕉，半量杯麥片和壹量杯脫脂牛奶混合而成的營養早餐，熱量只有100大卡。
午餐:壹個三明治，1/3茶匙豆瓣醬，少許芝麻粉，幾片白菜，幾片西紅柿。這個三明治的總熱量不超過170大卡，再配壹小碗水果。
零食:10葡萄。
晚餐:3兩瘦肉或魚，1大杯檸檬汁番茄汁混合果蔬汁，配1大蒜綠葉蔬菜。
小貼士:壹定要喝足夠的水(除了飲料，可以用茶代替，油膩的茶更好，如荷葉茶、玫瑰花茶、茉莉花茶等。)，每天至少8杯水。
星期三
早餐:1量杯草莓和半杯脫脂酸奶、2茶匙牛奶和1/4量杯低脂麥片混合食用。
午餐:1三明治由3片火雞、幾片生菜、幾片西紅柿和2片全麥面包加2個橙子做成。
零食:1茶匙花生醬，1個梨，1個蘋果。
晚餐:1是由1茶匙辣椒粉、1/4量杯番茄條、1茶匙脫脂奶油、1茶匙洋蔥末和3量杯火雞肉湯組成的混合餐。總熱量不超過100大卡，70大卡可以再吃壹根水果冰棍。
提示:吃的種類越多，越要註意每種食物的熱量和重量，尤其是酸奶。
星期四
早餐:喝3/4量杯脫脂牛奶，1香蕉，1量杯草莓。
午餐:1蔬菜三明治由2片全麥面包、1片脫脂奶酪、2片西紅柿、2棵減脂植物、2個洋蔥圈和1茶匙番茄醬制成，配壹小碗水果沙拉。
零食:脫脂牛奶1杯，麥芽1茶匙，麥片高纖維餅幹1量杯，熱量100大卡。
晚餐:1卷(油炸卷和甜心卷除外)，1橘子。
提示:全麥食品作為主食，營養價值高，熱量低，是清腸瘦身的首選。
星期五
早餐:1煎蛋，3個蛋清，1片全麥面包配1茶匙低糖果醬。
午餐:300大卡蔬菜豆腐湯，1小碗葡萄。
小吃:1大杯脫脂無咖啡因咖啡，2大塊全麥餅幹。
晚餐:用1茶匙醬油刷三條魚，加入壹茶匙蜂蜜，煮10~15分鐘，撒上少許芝麻和幾片洋蔥即可食用。還有1小碗水果沙拉拌番茄、草莓和1茶匙脫脂酸奶。
小貼士:妳需要每天攝入500毫克的鈣。
星期六
早餐:1全麥面包配2茶匙奶油芝士，配2條魚(海魚)。
午餐:3兩罐低鹽金槍魚肉，混合1茶匙低脂蛋黃醬，2茶匙碎核桃和少許醋和芝麻；配壹大塊總熱量不超過100大卡的全麥餅幹。
零食:1小袋核桃，1低脂奶酪。
晚餐:3-2個去皮的水煮雞胸肉，混合1/2量杯的蔥條、蒜末和幹奶酪；1水煮青菜和1柚子。
小貼士:小零食是控制食欲的有效方法之壹。
星期日
早餐:1個蘋果，1杯脫脂酸奶。
午餐:1披薩，1水果冰棍，少量青菜。
零食:1小碗水果和1大勺脫脂酸奶，水果種類不限。
晚餐:3/4量杯米飯，2只水煮蝦，1炒扁豆，1獼猴桃。
提示:優先選擇自己喜歡的、適合自己吃的健康食品，重新組合就能吃出營養美味的新花樣。