1，從細胞層面理解營養與疾病
疾病的本質:細胞損傷的速度超過修復的速度。壹般來說，當細胞死亡數量達到總數的20%時，人就會死亡。影響細胞修復的因素有哪些？答案是不健康的心理或者飲食、運動、睡眠等不合理的生活方式。
修復細胞損傷的唯壹原料:食物中的營養素。這些營養素，從臨床醫學的角度準確描述，稱為七大營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維和水。
我們每天吃的食物不僅讓我們有飽腹感和享受感，還有更深層的修復身體的意義。人之所以能活著，是因為細胞在不斷自我修復。只要修復速度快於損傷速度，只要妳提供的修復材料符合基因編碼的要求，妳就壹定是健康的。
總結壹下，食物進入人體主要有四個目的地:為細胞提供能量、成為細胞結構、調節細胞代謝、營養腸道菌群。為細胞提供能量，主要靠碳水化合物，也就是食物、水果等。細胞結構主要依靠蛋白質和脂類，主要存在於肉、蛋、奶、魚中。調節細胞代謝，蛋白質和膽固醇，以及維生素和礦物質。培養腸道菌群和食物中的膳食纖維。
2.壹些典型的疾病
與其他飲食相比，富含魚類、堅果、蔬菜和水果的地中海飲食可以降低265，438+0%的糖尿病風險。對於心臟病高危人群來說，地中海飲食可以降低27%的糖尿病風險。
要達到正常的穩定，必須有相應的物質基礎。說到底，甲狀腺結節是長期缺乏蛋白質、碘等營養物質的結果，可能是兩者兼而有之，也可能是其中之壹。
腿抽筋、痛經、高血壓的飲食密碼:鈣。當壹個人出現小腿肌肉痙攣時，壹定要馬上意識到可能是因為缺鈣，而這時很有可能全身的平滑肌也處於缺鈣狀態，也會痙攣，有可能同時出現呼吸痙攣(哮喘)、血管痙攣(高血壓)、子宮痙攣(痛經)、膀胱痙攣(尿頻)。
熬夜會攝入更多的營養物質，如維生素A、維生素B、磷脂、蛋白質等。睡眠是為了放松身體，給身體壹個用營養修復的時間。人按照基因決定的細胞需求生活，就能活得更久；如果任性，想吃什麽就吃什麽，想睡什麽就睡什麽，生活方式不等於遺傳密碼，疾病就會找上妳。
3.營養療法
營養治療往往從壹個人的飲食和疾病的起源來考慮問題。畢竟藥食同源。關於如何補充營養，絕對不是做食譜那麽簡單。我們應該多考慮每壹個癥狀。醫生要詳細了解患者的生活習慣和軌跡，找出患病原因，然後采取針對性、個體化、安全的指導方案，這樣方案才會科學有效。
方法永遠比問題多，關鍵在於思路。啟動人體的先天修復機制。人體的自愈能力其實是很強的。只要給對食物，長期堅持，壹定會有意想不到的效果，讓妳大吃壹驚。
面對疾病和亞健康，飲食調理的意義在於，當生活方式的方向出現偏差時，我們可以發現關鍵問題，及時調整，從而壹點點改善不適，調整到正確的軌道。細胞修復的關鍵和人類自愈的密碼就藏在我們的飯菜裏。
我們的基因結構和消化系統從舊石器時代到幾萬年前基本保持不變，但我們的飲食結構卻發生了翻天覆地的變化，尤其是最近的100年。正是因為舊的基因和新的飲食之間的矛盾，才造成了今天慢性病的蔓延。
如何防治慢性病:註意結構營養素和營養密度。對於運動不多的現代人來說，最好的食物選擇是:低能量密度，高營養密度。如果妳是體力勞動者，妳需要高能量密度和高營養密度。
不同患者的致病原因有很多相似之處，最集中的問題是飲食習慣不良。如果醫生學營養學，那就更厲害了；普通人學了營養學，會終身受益。
能量平衡，合理的比例更重要，數量正常不代表質量好。
1，蛋白質，碳水化合物
蛋白質平衡:選擇合適的蛋白質，事半功倍。動物蛋白的價值優於植物蛋白，動物蛋白應占總蛋白的壹半。植物蛋白的生物利用率比較低，不能利用的部分只能由肝臟轉化，由腎臟排出體外，增加了肝腎的負擔。
200ml牛奶或酸奶含蛋白質6-7g，1雞蛋含蛋白質6-7g，100g瘦肉或魚含蛋白質17-20g。可以吃兩個雞蛋+400毫升牛奶+100 ~ 150克肉類(包括各種瘦肉、魚、蝦等。)每天。
碳水化合物平衡:身體消耗是重要參考。碳水化合物失衡的表現:血糖異常和腹型肥胖。有的人體重正常或者有點低，但是摸腹部的時候總是小肚子，軟軟的，說明飲食中碳水化合物占的比例比較高。平時可以少食多餐，多吃復合碳水化合物(天然食物比較復雜，如土豆、燕麥、蓮藕等。)，並且少吃蔗糖和精米粉。
2.脂質
脂質平衡:每日攝入不應低於總能量的30%，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸各占10%。飽和脂肪酸在常溫下多為凝固狀態，如大肥肉、臘肉，植物油中的椰子油、棕櫚油也是飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸含量在70%以上的油脂有兩種:橄欖油和茶籽油。剩下的常溫流動的油，基本都是含有較多多不飽和脂肪酸的油，如大豆油、小麥胚芽油、玉米油、芝麻油、花生油等。脂類平衡的方法:壹半來自動物，另壹半來自植物。
植物油可以與50%富含單不飽和脂肪酸的植物油和50%富含多不飽和脂肪酸的植物油混合使用。比如拿壹個油鍋，倒入壹半茶籽油和壹半玉米油，混合。
脂肪中，反式脂肪酸控制攝入量最重要，肥肉可以吃，適量即可；魚油是壹種多不飽和脂肪酸，而且是壹種必需脂肪酸。最好定期服用，多吃深海魚。如果條件允許，也可以選擇優質魚油。
石油對人體也很重要。維生素A是壹種脂溶性維生素，對保護上皮細胞和免疫系統非常重要。但脂溶性維生素只有在油性環境下才能被人體吸收利用。ω-6系列亞油酸和ω-3系列亞麻酸是人體必需的兩種脂肪酸。這些脂肪酸只能從外界吸收，往往在體內發揮重要作用。
脂類攝入:肉、蛋、奶、魚、植物油、堅果。作為全球飲食基準，地中海飲食主要來自魚類、堅果和橄欖油。動物脂肪既存在於肥肉和瘦肉中，也存在於魚和牛奶中。雞蛋和內臟含有大量的磷脂和膽固醇，參與人體的框架，絕對不可或缺。壹般來說，每天吃壹個雞蛋，壹袋牛奶，100 ~ 150克瘦肉，每周吃2 ~ 3次魚，動物脂肪攝入基本夠了。
3、維生素
維生素平衡:極其容易缺乏，而且很難攝取。食品加工過程中過多的破壞和損失，如烹飪時間過長、洗滌次數過多，或油炸溫度過高，都會破壞食物中的維生素。
人體需要兩種維生素。壹種叫脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K，必須溶解在油中才能被吸收。另壹種叫水溶性維生素，包括維生素B和維生素c，水溶性維生素可溶於水，容易流失。
定期吃壹些維生素補充劑也是不錯的選擇。但我想在這裏強調，最好選擇從食物中提取的天然維生素作為維生素補充劑，不要長期服用化學合成維生素。動物肝臟簡直就是維生素的大倉庫，所以營養學家特別喜歡動物肝臟。有些人有口腔潰瘍，明顯缺乏維生素B2。
獲取維生素D的最好方法是什麽？是曬太陽。無論是陽光合成的內源性維生素D，還是營養補充獲得的維生素D，都可以預防體內癌癥的發生。
4、礦物質、膳食纖維
礦物質平衡:四兩公斤，礦物質攝入要遵循適量、自然的原則。
喝牛奶是最好的補鈣方式，芝麻、蝦皮、海帶等食物也含有較多的鈣。人體內必須有壹定量的維生素D，才能使吸收的鈣沈積在骨骼上。美國的推薦劑量是1200mg/天。日本從二戰開始就鼓勵喝牛奶，所以日本年輕人的身高比老壹輩高很多。
膳食纖維平衡:膳食纖維攝入平衡取決於對水果和蔬菜的重視。
1，地中海模式，日本模式，中國模式。
從65438到0990，世界衛生組織(世衛組織)提倡“地中海飲食”。地中海飲食最重要的特點就是簡單、清淡、營養豐富。它的食物組成如下:
1，食品類。主要是五谷雜糧，包括各種全麥、玉米、土豆、豆類、土豆、根莖類。
2.蔬菜。吃新鮮蔬菜，很少加工。
3.水果。各種新鮮水果。
4、蛋白質類。當地魚類資源豐富，每周都會吃壹些畜禽肉，以瘦肉為主，經常燒烤。每天都會有雞蛋牛奶及其制品:每天吃適量的酸奶或奶酪。
5.石油。壹般來說，地中海飲食中有很多油，包括橄欖油、堅果中的油和魚中的油。
在地中海地區，主要的食物選擇是土豆和玉米，有時還有南瓜、紅薯和全麥面包。他們不喝粥，不吃米飯，當然也不吃饅頭。
日本模式既有東方飲食的傳統特色，又借鑒了歐美國家的優點。人均年攝入食物和動物性食物差不多，食物多樣化，海鮮多。
壹方面，中國傳統的用餐方式容易傳播疾病；另壹方面，吃了什麽，吃了多少，也不是很清楚。中國政府在《中國居民膳食指南》中首次提出“提倡分餐制”，引導大家學會分餐制，這樣會更有利於健康。
谷物應該是面粉和大米各占壹半，粗糧占壹半，其中粗糧是土豆占壹半，其他粗糧占壹半。吃水果不是可有可無，而是必須每天吃。這裏規定的200 ~ 350g鮮果相當於1 ~ 2個中等大小的蘋果。堅果是不飽和脂肪酸和微量元素的良好來源。
2.早餐、晚餐、加餐和運動餐
早餐壹定要吃夠100積分。粗糧的主要成分是碳水化合物，或者妳應該同時吃雞蛋、牛奶、蔬菜和肉類，這才是真正完美的營養早餐。我的做法是充分利用廚房電器:冰箱、微波爐、電磁爐、烤箱等。準備熟主食(玉米、餡餅、饅頭等。)提前放在冰箱裏。壹周買壹次牛奶，準備壹周的量。堅果有腰果、核桃等。，已經被炮轟很久了。它們被裝在瓶子裏，儲存在冰箱裏。提前煮雞蛋，壹次多煮。家裏多儲存水果，黃瓜，西紅柿。
晚餐的真正價值:把我壹整天沒吃飽的營養補上。
加餐時要補充攝入的營養素，選擇營養豐富的食物，比如幾個堅果，壹個水果，壹杯酸奶。這樣選擇三種不同的食物組合，不僅營養價值高，而且飽腹感強。
運動後可以吃雞蛋+牛奶+蔬菜+堅果+水果，也可以把牛奶換成牛肉或者三文魚。尤其是運動餐去掉蛋黃是極其錯誤的。肌細胞的細胞膜需要大量的磷脂和膽固醇，由蛋黃提供。
3.多樣化
我們平時吃的食物有幾百種，但歸根結底可以分為五大類，分別是食物、動物、蔬菜、水果、油脂。
改變同類食物的模式更安全。壹天最好吃30種食物。重要的是要明白食譜壹定要寬。均衡飲食的首要原則是要求多樣化。多元化分為兩個層次。首先，食物的種類應該是混合的:蔬菜，肉類，谷物，豆類和其他不同種類的食物都應該吃。第二，食物構成多樣化:比如不能只吃豬肉，今天吃豬肉，明天吃牛肉，後天吃魚蝦，後天吃雞鴨。
吃多種食物的時間間隔越短越好，最好同時吃，這樣各種食物的營養可以互補。食品加工越少越好。壹旦加熱，維生素C等水溶性維生素就會流失，而且溫度越高，加熱時間越長，流失越大。
最重要最全面的營養:牛奶和雞蛋。
男性精液中含有大量的鋅，體內缺鋅會影響精子的數量和質量，而維生素E和維生素A對提高男性生殖能力很有幫助。因此，男性應多吃富含鋅、維生素E、維生素A的食物，如牡蠣、杏仁、榛子、核桃、小麥胚芽、白蘿蔔、動物內臟等。
蔬菜:太多人不知道蔬菜是什麽。蔬菜靠顏色。顏色深的蔬菜營養價值較高，顏色淺的蔬菜營養價值較低。根據營養價值，蔬菜顏色排列如下:綠色>紫色>黃色>紅色>白色。綠色蔬菜營養價值最高。例如，西蘭花的營養價值是花椰菜的88倍。
水果不是可有可無的零食，相反，它對我們的健康和疾病預防有非常積極的作用。因為維生素C在體內代謝很快，所以最好每天“吃”水果。