腹部脂肪是最難減的，唯壹的辦法就是通過全身減肥來減少腹部脂肪。當妳的體重下降10%時，妳的腹部脂肪只能減少30%。壹次跑步30分鐘對減肥效果不大，減肥必須40分鐘以上。除了跑步，還必須註意日常飲食，多吃水果和蔬菜，尤其是黃瓜和西紅柿，少吃米飯和饅頭。
1，慢跑，裏程不宜過長，適應後可以增加運動量；2.彎曲雙腿，平躺，彎曲右腿盡量靠近腹部，伸直換左腿，旋轉屈伸各20次；3.仰臥起坐；4、腰部彎曲，先做左右彎曲，再做上下彎曲，交替各20次；5、揉腹部，每天早中晚半小時做30次。6、瘦腿:1。水平躺在床上，雙腿並攏，雙手放在身體兩側。2.雙手和上半身吸氣，雙腿始終並攏，慢慢擡起至45度，保持1分鐘，完成吸氣和呼氣的過程。3.試著再把大腿擡起來，雙腿與上身成90度直角，小腹肌肉繃緊。吸氣時註意腹部，呼氣時從鼻孔出來。雙腿向下保持1分鐘。
肌肉增長:
體育鍛煉:
胸肌:做俯臥撐8組，每組12，隔天壹次；
腹肌:1，做8組空中蹬車，每組20個，每天做。
2.做8組單臂側臥，每組12，每天做。(單臂側立也鍛煉背部肌肉)
PS: 1，胸肌和肱三頭肌要隔天做，不能天天做，這樣會使肌肉過度疲勞，不利於肌肉生長；腹肌要天天做，只有腹肌才能天天鍛煉。
2.每組最佳練習次數為8~12，不要盲目增加次數。
3、動作要標準，不要貪多，寧輕勿假。
建議下午4 ~ 5點鍛煉。
飲食:
1，運動30分鐘後喝壹杯牛奶，2個蛋清。
2、平時多吃含蛋白質的食物，如雞蛋、雞肉、大豆、牛肉、花生、牛奶、魚蝦等。，還要多吃綠葉蔬菜，促進新陳代謝，幫助長肌肉。
3.每天早餐加壹湯匙花生醬，為身體提供蛋白質、糖和脂肪能量。
4.每天睡前喝壹杯牛奶。當妳晚上睡覺時，妳的身體會停止消耗碳水化合物，並專註於蛋白質的分解，以維持血液中氨基酸的流動。
5.少吃含糖和脂肪的食物，如甜食、米飯、面食、冰淇淋等。
(每晚11前睡覺，保證睡眠質量。)
這是壹個沒有用具的計劃。如果妳有杠鈴或者啞鈴，可以再問我。