妳可知道呼吸肌也是核心肌群的壹部分，而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助，對於壹些沖刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。對於阻力訓練來說，呼吸訓練也是很重要的壹個環節，因為它會影響到深層核心肌群的參與，進而影響從身體中軸（例如脊椎與骨盆）到四肢的關節排列，對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響，尤其是在從事大重量的阻力訓練（例如健力）時更為重要。
要加強心肺功能，就用這個健身訓練菜單吧！呼吸肌是人體中少數同時具備隨意肌（可以靠意識控制的肌肉）與不隨意肌（接受自主神經的操控，無法透過我們的意識來支配的肌肉）的壹群肌肉，而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能，因此，我們可以應用訓練肌肉的原理來鍛煉它們，也就是所謂的阻力訓練。不過其差別在於，壹般骨骼肌的鍛煉方式，通常是使用壹些可以產生單壹方向力量（如重量、彈力等）的工具來訓練，但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔壁上，就像氣球壹樣，必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力，達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。 市面上的呼吸訓練器，就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。借由減少呼吸時空氣能通過的通道大小，來增加或減少呼吸時的阻力，促使控制胸腔擴張或收縮的肌群使出更大的力量，如此壹來，就能夠訓練到這些肌群，達到強化的效果。
呼吸時能感受到胸腔的收縮與擴張。我們邀請到ACED Fitness UK的型男健身教練Allen為我們做示範，看看在平常的訓練之中可以怎樣加入呼吸肌力訓練。Allen教練在此提供了壹套簡單的健身菜單，從徒手到器械、從無氧到有氧，當然器械訓練例如引體向上的部分可能在健身房才能做到，或者可以到公園中使用單杠也可以做到，而劃船機壹般家中不太會有，那麽就可以改為跳繩壹類的有氧訓練。基本上，這是壹個參考菜單，您可以依照自身的條件去做調整更換。
Allen教練profile 專長 體態調整、重量訓練、拳擊 經歷 World Gym私人教練 My Fitness內湖店 教練 ACED Fitness UK旗艦館 私人教練 證照 THUMP Boxing國際體適能拳擊與踢拳擊 研習 AFAA重量訓練指導員
Allen教練參考菜單 （可視個人狀況增減組數或更換訓練動作）
---使用呼吸訓練器做心肺暖身訓練（5-10組）--- 伏地挺身 10下 卷腹 10下 分腿蹲 兩腿各10下 ---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）--- 引體向上 5下 啞鈴劃船 10下 劃船機訓練 前後推拉10下 ---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）--- 呼吸器訓練 做心肺暖身- 訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作，在執行健身訓練的時候能讓妳呼吸得更順暢。 -以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，註意吐氣要緩慢並完全將氣吐幹凈，然後再壹口氣用力盡量吸入最多空氣。熱身訓練時，註意訓練器的阻抗不要太高，調整為比正式訓練低的強度，才能充分達到暖身的效果（調整幅度可視個人接受程度而定，訓練時感覺稍微容易些即可）。
1 伏地挺身1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體，雙手略比肩寬預備。 2. 吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，輕觸地面，維持此姿勢停留3秒。 3. 慢慢吐氣向上推，回到開始姿勢。
2 卷腹1. 在瑜珈墊上仰躺，雙手手掌置於頭部兩側，上身微微弓起，同時雙腿擡離地面。 2. 以核心出力，臀部做支撐，上半身往左旋轉，將右臂往身體帶，同時將左腿彎曲擡起。 3. 回到1的動作。 4. 以2的動作，將身體往右旋轉，將左臂往身體帶，同時將右腿彎曲擡起。
3 分腿蹲1. 在臥推椅或矮凳前方站立，將右腿往後伸，將腳背放在椅子上。 2. 維持此姿勢將身體向下引，以左腿支撐做深蹲的動作。 3. 左右腿交換做壹次同樣動作。 4. 為強化效果，可雙手各持壹個啞鈴增加重量。
組間休息 做呼吸器訓練- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，註意吐氣要緩慢並完全將氣吐幹凈，然後再壹口氣用力盡量吸入最多空氣。
4 引體向上1. 雙手正手握在上方的重訓架橫桿上，雙臂完全打開，雙腳離地。 2. 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫杠。 3. 將身體放下，直到雙臂伸直。
5 啞鈴劃船1. 雙手握住啞鈴，上半身往前彎曲，呈彎腰狀態，同時以核心出力保持臀部向上挺。 2. 雙手做彎舉動作，將啞鈴往上提，維持1-3秒後回到起始位置。
6 劃船機訓練1. 坐在劃船機上，雙手握住握桿，上半身往前，雙手打直，雙腳彎曲，盡量將身體移至軌道前方。 2. 雙腿出力將身體往後推，同時握著握桿的雙手也往後拉，直到雙腿打直。 3. 雙腿彎曲回到起始位置。
組間休息 做呼吸器訓練- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，註意吐氣要緩慢並完全將氣吐幹凈，然後再壹口氣用力盡量吸入最多空氣。
以上就是Allen教練提供的壹套基礎健身訓練菜單，建議要持之以恒，並找到最適合自己的訓練量，在組間加入呼吸訓練之後，相信壹定能讓妳在運動上有更好的表現！
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