周壹:鮮豆漿250克，饅頭100克，黃瓜丁、胡蘿蔔丁50克。
星期二:小米綠豆粥250克，炒饅頭片100克，配涼拌芹菜片，小蝦皮50克，豆腐腦壹塊。
周三:米粥250g，花卷或蔥油餅100g，鹹鴨蛋1個，醋綠豆芽100g。
周四:鮮奶250g，面包100g，火腿腸或瘦豬肉100g。
周五:八寶粥250g，饅頭100g，泡蒜和鹹菜50g。
周六:肉絲面250克，水煮蛋壹個，自制蘿蔔丁或芥菜絲50克。
周日:胡辣湯250g，油條或豆沙包子100g，牛肉和鹹菜拌蔥花50g。
以上食譜比較適合北方人的口味，經濟實用，保證了每個人每天所需的熱量。個人可以根據自己的口味靈活搭配，以增強食欲，保證身體健康。
五例家常菜早餐食譜
例1:紅糖芝麻醬卷，豆漿，五香鵪鶉蛋，萵筍葉，八寶醬鹹菜。
例二:金銀卷、牛奶、鳳尾魚(或豆豉魚，或五香熏魚、脆皮鯽魚)、兩種油鹽(胡蘿蔔、綠豆芽)、腐乳。
例3:饅頭、蛋糕、牛奶、煮雞蛋、香菜、鮮洋蔥拌豆腐幹、鹹菜。
例4:紅棗黃玉米粉餅配芝麻醬，大米粥，鹹鴨蛋，拌柿子椒，麻辣醬菜絲。
例5:豆沙包子、牛奶、西式煎蛋(雞蛋、洋蔥末、鮮蘑菇末、火腿末、腸粉)、炸蝦(蝦仁、香菜、蔥末)、黃瓜片。
每天早上是考生學習負擔最重，用腦最多的時候。吃壹頓好的早餐可以讓學生註意力集中，精力充沛，提高學習效率。早上人的胃腸道處於呆滯狀態，往往食欲不佳。為了讓考生吃好早餐，應該做到以下幾點:
壹、講究烹調方法，不宜單調油膩，經常變換花樣，做到主副食兼顧，幹濕搭配，品種豐富，口味各異。第二，早上最好吃壹個雞蛋，也適合安排肉制品。3.考生每天要喝壹袋牛奶。如果不是安排在早餐，可以在下午或者晚上喝。不喝牛奶可以吃等量的豆漿、豆奶或者酸奶。四、早餐食譜要考慮吃壹些豆類和堅果。五、應用時令蔬菜做配菜，和壹些鹹菜佐餐會有助於增進食欲。有空余時間可以做壹些烹飪，有條件的家庭早餐可以吃適當的時令水果。
健康食譜建議1
早餐——壹瓶牛奶(250ml)；壹個100g玉米芯面包配草莓醬芝士:面包2片(50g)，草莓醬(25g)，芝士2片(20g)。
午餐-芹菜百合:芹菜(100g)、百合(50g)、草菇蒸雞:草菇(100g)、番茄雞蛋湯:番茄(100g)、雞蛋壹個(55438+000g)。壹個蘋果(100克)
晚餐-黑木耳炒魚片(50克)，青魚炒肉片(100克):茭白(50克)，瘦豬肉(50克)，胡蘿蔔(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)，涼拌黃瓜:黃瓜(25克)米飯(100克)
健康食譜推薦2
早餐酸奶壹瓶(200g)煎蛋卷:雞蛋壹個(50g)，小麥粉壹個(100g)，蘋果壹個(100g)。
午餐-肉絲蔬菜湯面:面條(100g)、鷹嘴豆(100g)、肉絲(50g)、香蕉(100g)。
晚餐-米飯(100克)紅燒牛肉:牛肉(100克)胡蘿蔔(100克)幹馬蘭:馬蘭頭(100克)、幹馬蘭(50克)米莧菜(100克)
健康食譜推薦3
早餐-牛奶和麥片:壹瓶牛奶(250ml)，麥片(50g)，包子1 (50g)葡萄(100g)。
午餐-米飯(100g)黑椒牛柳:牛肉(150g)、青椒(100g)、橄欖菜(100g)、油豆腐精粉湯:油豆腐(25g)、粉條(50g)。
晚餐-米飯(100g)；鹽水蝦:蝦(100g)白菜絲:大白菜(150g)、白菜絲(50g)、橙子(100g)。
健康食譜推薦4
早餐——壹杯豆漿(200ml)和早餐面包(50g)；2片奶酪(20g)和1根香蕉(100g)。
午餐——米飯(100g)；草莓(100g)、豆角炒土豆:豆角(150g)、土豆(100g)、花菜炒肉片:花菜(75g)、豬肉(50g)、黑木耳(25g)。
晚餐-米飯(100g)蝦豆腐:蝦(100g)、豆腐(150g)、香菇:青菜(150g)、香菇(50g)玉米湯:新鮮玉米粒(50g)。
-三口之家的早餐食譜推薦。
周壹:3瓶牛奶(每瓶227毫升)配90克谷物，面包配草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，3片奶酪30克)。
星期二:牛奶3瓶，面包3卷(每卷50克)，蛋糕3塊(每塊25克)，梨1個(150克)。
周三:酸奶3瓶(600g)，煎蛋3個(每個雞蛋25g，小麥粉75g)，大蘋果1個(150g)。
星期四:3瓶牛奶(每瓶227毫升)，90克谷物，3個肉包子(每只50克)，3個香蕉(每只300克)。
星期五:三瓶牛奶，三個三明治面包(每個包含兩片面包50g，兩片生菜50g和雞胸肉20g)，三個煎餅50g，三個橙子(150g)。
周六:大米粥(粳米100g)，煎蛋3個(120g)，燒麥3個(75g)，蔬菜包3個(150g)，酸奶3瓶(600g)。
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)配谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3片(每片50克)，香蕉3根(300克)。
營養早餐食譜
來源:中國學生營養指南
(1)
肉末豆沙包芹菜豆腐幹粥。
肉末粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。
豆沙包:面粉，豆沙，果脯，豬油。
芹菜豆腐幹:芹菜、豆腐幹、茭白絲、香菇。
(2)
燕麥粥，蔬菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥:燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔粉、香菜。
蔬菜肉包:面粉、肉末、酸菜、豆腐幹、香菇。
什錦泡菜:大白菜、榨菜、黃瓜、辣椒等。
(3)
黑棗粥、鮮肉包子、幹豇豆。
黑棗粥:粳米、糯米、瑪雅棗、核桃。
鮮肉籠:面粉、肉末、冬筍、香菇。
菊苣筍幹、豆腐幹、胡蘿蔔和蘑菇。
(4)
皮蛋粥，果醬包，白菜肉末。
皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包:面粉、果醬、核桃、牛奶。
酸菜:酸菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。
(5)
蔬菜肉餛飩、銀杏蛋糕和鵪鶉蛋。
菜肉餛飩:面粉、肉末、酸菜、香菇、姜。
銀杏餅:糯米、粳米、銀杏、核桃、葡萄幹。
鵪鶉蛋:鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。
(6)
牛奶水果湯，鮮肉，牛肉丁和土豆。
牛奶蛋羹:牛奶、蘋果、橘子和葡萄幹。
鮮肉丸:糯米、蔬菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿。
牛肉土豆丁:牛肉、土豆、胡蘿蔔、辣椒。
三口之家的早餐食譜推薦。
周壹:3瓶牛奶(每瓶227毫升)配90克谷物，面包配草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，3片奶酪30克)。
星期二:牛奶3瓶，面包3卷(每卷50克)，蛋糕3塊(每塊25克)，梨1個(150克)。
周三:酸奶3瓶(600g)，煎蛋3個(每個雞蛋25g，小麥粉75g)，大蘋果1個(150g)。
星期四:3瓶牛奶(每瓶227毫升)，90克谷物，3個肉包子(每只50克)，3個香蕉(每只300克)。
星期五:三瓶牛奶，三個三明治面包(每個包含兩片50g的面包，兩片50g的生菜和20g的雞胸肉)，三個煎餅(每個50g)，三個橙子(150g)。周六:大米粥(100g粳米)三個煎蛋(65438)。
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)配谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3片(每片50克)，香蕉3根(300克)。
三餐的營養標準:
1.根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》的標準，為餐飲設計了每人每天對各種營養素的平均需要量。早餐熱能和各種營養素的供給約占每日總需求量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天大約需要2000-2400千卡熱量，其中12-15%來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。
2、準備原則:
1)食物多樣，以谷物為主，保證奶蛋，增加蔬菜水果。
2)保證早餐吃好，午餐吃飽，晚餐少，三餐比例為3:4:3。
3)少吃零食，少喝含糖和碳酸飲料，控制糖分攝入。
4)每天喝牛奶和6-8杯水。
3.建議全天使用色拉油25克。