早餐:
1.燕麥片或全麥吐司。
2.水果沙拉，選擇富含維生素C和類胡蘿蔔素的水果。
3.菠菜煎蛋。
午餐:
1.紫米或全麥面包。
2.雞胸湯或蔬菜湯。
3.西蘭花和鮭魚沙拉。
晚餐:
1.鮮菇燉雞湯或南瓜魚湯。
2.全谷物米飯或玉米炒飯。
3.烤鱈魚或煎鮭魚。
另外，每餐都要盡量控制鹽和高脂肪食物的攝入。在日常飲食中，可以多吃紅薯、西蘭花等富含β-胡蘿蔔素的食物以及堅果、蔬菜等維生素E和硒含量較高的食物。同時，保持良好的飲食習慣，適量運動，避免長時間使用電子產品，可以有效預防眼部疾病。
對於想要進壹步保護眼睛健康的人，建議吃壹些特殊的食物:
1.大棗:大棗是壹種營養豐富的水果，富含鐵、鈣、維生素C、維生素B，對視力有很好的作用。每天吃3~4個紅棗，可以提高機體免疫力，增強抵抗力。
2.黑豆:黑豆含有豐富的蛋白質、碳水化合物、植物纖維和維生素B族，其中黃酮類化合物對保護視力有極好的效果，並有壹定的抗氧化作用。可以在日常食物中加入黑豆，也可以炒著吃。
3.綠色蔬菜:綠色蔬菜是富含胡蘿蔔素的蔬菜之壹，尤其是西蘭花和菠菜。胡蘿蔔素是維持眼睛健康的必要成分。可以轉化為維生素A，保護眼睛，維持視力。
4.杏仁:杏仁富含維生素E、鎂等營養成分，能有效幫助預防老年性黃斑變性，保護視網膜。建議每天吃10~15粒。
綜上所述，眼部護理飲食是幫助保護眼部健康的重要方式之壹。通過適當的飲食和調理，可以減輕日常工作生活對眼睛的壓力，更好地保持良好的視力。